Trail running

Il Trail running: rischi e benefici

Trail running

Il Trail Running è una disciplina sportiva che deriva dalla corsa classica, che ha avuto molto successo negli ultimi anni: merito del paesaggio naturalistico in cui vengono svolte le competizioni, che donano un senso di connessione tra l’uomo e la natura (boschi, foreste) e non tralasciano adrenalina e senso di sfida e competizione. Il Trail richiede una base di endurance (resistenza allo sforzo aerobico) specifico, in quanto la corsa viene svolta su un terreno sconnesso costituito da molte salite e discese, e nel totale, il percorso non prevede più del 20% di asfalto, il che significa sottoporre il corpo a continui impatti su una base altamente variabile. Il Trail running dunque implica un alto livello di consumo energetico dovuto alla complessità dello stimolo cui si sottopongono gli atleti, pertanto è necessario essere predisposti ad un forte stress fisico, emotivo e psichico: la reattività agli stimoli che si incontrano (ostacoli, dislivelli, clima ostile) è determinante nel successo della competizione!

È un’esperienza da provare se si è amanti di condizioni piuttosto estreme, ma sempre da svolgere in piena sicurezza. I benefici sono molteplici e al tempo stesso il rischio di infortuni è elevato, ma è possibile eseguire un lavoro di prevenzione per potersi prestare alla competizione con maggiore serenità.

Come già anticipato, sfidarsi nella natura è un grande stimolo psichico, in quanto significa misurarsi non solo con le proprie capacità fisiche e condizionali (livello di fitness aerobica, stabilità muscolo-scheletrica) ma anche con gli ostacoli dell’ambiente, e superarli significa in qualche modo riuscire ad affermare se stessi anche nelle ostilità del percorso e questo rappresenta in senso lato, la possibilità di comunione tra l’uomo e la natura senza che quest’ultima risenta delle modificazioni apportate dall’essere umano.

Il Trail è un modo anche per coinvolgere le persone più restie all’attività fisica, in quanto l’aspetto naturalistico può aiutare a motivare coloro i quali trovano la corsa classica su asfalto noiosa e monotona: gli stimoli che si incontrano sono infiniti ed è sempre necessario prestare attenzione al percorso per evitare infortuni.

 

Leggi anche “Pesi e corsa: amici o nemici?”

La variabilità del percorso inoltre è un motivo di maggiore impegno fisico, in quanto vengono attivati più muscoli al fine di mantenere stabilità articolare quando il terreno si presenta particolarmente sconnesso, pertanto il raggiungimento di una buona core stability, insieme ad un buon livello di forza degli arti inferiori, dev’essere obiettivo della preparazione atletica prima delle competizioni; ciò significa che sottoporsi a questo tipo di esperienze comporta anche un allenamento più intenso per tutto il sistema muscolo-scheletrico, basti pensare al miglioramento dell’equilibrio, della propriocezione e della stabilità del tratto lombare.

Le continue salite e discese sottopongono ad uno stress maggiore, alla luce del fatto che la pendenza rappresenta una difficoltà in più per il sistema cardiovascolare; la richiesta cardiaca aumenta e proporzionalmente a questo si assiste un aumento della capacità aerobica, sia dal punto di vista del battito cardiaco (si riducono i battiti a riposo) sia a livello del consumo massimo di ossigeno (aumenta la VO2max). Non solo in salita, ma anche la corsa in discesa, diventa un vero e proprio ostacolo poiché mantenere la velocità e la stabilità articolare allo stesso tempo necessita di maggior potenza muscolare!

Come si può dedurre, il Trai Running sotto svariati aspetti rinvigorisce mente e corpo in modo significativo, pertanto è consigliabile a chi presenta dei buoni livelli di partenza di capacità condizionali. Tuttavia non è da tralasciare l’aspetto infortunistico che può implicare il Trail.

 

Ad essere particolarmente sollecitato è anche il tratto lombo-pelvico, in quanto i continui urti possono ripercuotersi sul rachide lombare e innescare il classico mal di schiena. Da qui deriva infatti l’importanza di trattare il Core, e conferire anticipatamente stabilità alla colonna vertebrale.

E’ importante che vi sia l’utilizzo di calzature specifiche per il trail running, specialmente per chi è alle prime armi: questa è già una buona base di partenza per ridurre i rischi del terreno sconnesso, poiché accompagnano l’appoggio plantare e riducono il più possibile gli urti dal basso verso l’alto.

Il Trail Running dunque è un’esperienza psico-fisica particolare, intensa e spirituale al tempo stesso per coloro i quali amano immergersi nella natura, sfidarsi, vincere sempre nuove prove e gli ostacoli che si presentano di volta in volta, senza alcun preavviso.

Si può affermare che si tratta di una prova poliedrica per la natura dei paesaggi stessi, quindi i benefici fisici riguardano più aspetti, dalla forza alla resistenza. Anche a livello emotivo, si possono annoverare vari vantaggi come quello di riscoprirsi sotto una luce differente, ed affermare le proprie capacità di resilienza e resistenza alla fatica. Per verificare tutto ciò non resta che provare il Trail Running!

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare
Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

Attività sportiva: come riprendere dopo il periodo di pausa estiva?

Dopo le vacanze estive rimettersi in forma e riprendere l’allenamento può rivelarsi complicato, eppure muoversi permette di attivare sostanze benefiche, come le endorfine; ormoni del benessere che aiutano a ritrovare il rilassamento e ad eliminare lo stress. Rimettersi in forma dopo le vacanze è sicuramente uno dei principali obiettivi non solo per gli sportivi, ma anche per coloro che non lo sono. L’estate è il periodo ideale per fare movimento all’aperto, ma non sempre si riesce a tenere lo stesso ritmo durante il periodo lavorativo. Inoltre in estate ci si sente più liberi di concedersi qualche sfizio: grigliate, cene fuori casa e qualche gelatino in più possono portare all’aumento di peso. Proprio l’attività fisica e le buone abitudini a tavola permettono un calo del peso e un miglioramento dello stato di salute.

Il primo consiglio per ritrovare voglia e combattere pigrizia e fatica è quello di porsi piccoli obiettivi raggiungibili, senza pretendere di ricominciare dal punto in cui ci siamo fermati. In questo modo saremo spronati a proseguire con il nostro programma; come detto sopra, lo sport è il miglior modo per migliorare le condizioni di benessere: stimola la produzione di endorfine e serotonina, gli ormoni della felicità che hanno ripercussioni anche sul nostro umore, riducono lo stress e regolano il ritmo veglia-sonno.

Riprendere un’alimentazione sana e completa

Con la ripresa della routine lavorativa è bene anche riprendere le sane abitudini. Infatti se in estate si è ceduto a qualche tentazione culinaria, non vuol dire che si debba rimediare a tale comportamento saltando i pasti o seguendo diete restrittive. In particolare, un’alimentazione più regolare è il primo passo per sentirsi bene. Infatti, con il rientro si può seguire una dieta più leggera per arrivare, poi, ad un regime alimentare adeguato che privilegi farine e cereali non raffinate, proteine ad alto valore biologico, frutta e verdura che aiutano a reintegrare i liquidi e le vitamine, semi oleosi e pesce che essendo ricchi di omega 3 sono utili a sfiammare i muscoli. Fondamentale è l’idratazione che deve raggiungere sempre 1 litro e mezzo di acqua al giorno. E’ da precisare che la dieta deve supportare lo sforzo fisico e perciò deve essere ben equilibrata. Per questo motivo è meglio farsi seguire da figure professionali specializzate piuttosto che seguire il “fai da te”: questo è fondamentale per evitare situazioni controproducenti come l’effetto yo-yo che, dopo una rapida perdita di peso, porta inevitabilmente a riprenderlo.

 

Leggi anche “Pesi e corsa: amici o nemici?”

Quali esercizi per la “remise en forme”?

Per riprendere l’allenamento dopo l’estate si possono combinare vari tipi di allenamento. Infatti è importante sfruttare la “sinergia” di attività diverse. Quelle cardio o aerobiche permettono di bruciare calorie, determinano una maggiore sudorazione e di conseguenza una diminuzione del girovita; quelle invece a corpo libero o con l’ausilio di piccoli carichi determinano una maggiore acquisizione della forza in quanto fanno lavorare di più il nostro tessuto muscolare.

riapertura palestre
  • La corsa

Per gli amanti della corsetta mattutina o di quella serale al rientro dal lavoro, la corsa è senza dubbio un buon esercizio. Ovviamente è meglio non esagerare commisurando lo sforzo alle proprie condizioni fisiche e facendola precedere da esercizi di stretching che allungano i muscoli e prevengono gli infortuni.

  • Esercizi total body

Questi tipi di esercizi possono essere inseriti in un buon programma di allenamento, sia per rimettersi in forma sia in vista della ripresa di attività sportive di vario genere. Anche gli esercizi a corpo libero come squat, affondi, piegamenti e addominali sono importanti per la perdita di peso e per sviluppare forza e tonicità.

 

  • La camminata

Finché la stagione lo consente, chi ha meno dimestichezza con la palestra e ama gli spazi aperti può dedicarsi a lunghe passeggiate. Senza dubbio il miglior modo per prendersi cura del benessere del proprio corpo e del proprio spirito.

Dott.ssa Gloria Cartelli- Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

Frequenza dell’allenamento: quanto fa la differenza il numero di sessioni settimanali?

Il lavoro che precede l’avvio di un percorso di allenamento è fatto di studio e compilazione di una programmazione adeguata che rispetti le esigenze del soggetto e al tempo stesso sia coerente con i meccanismi fisiologici che circoscrivono l’adattamento del corpo, nonché, i risultati dell’allenamento stesso.

Questa fase è quella che può determinare per un buon 70% il raggiungimento dell’obiettivo prefissato poiché si tratta di un lavoro svolto con criterio e razionale in ottica scientifica ma soprattutto individuale: questo significa che di base ci deve essere la valutazione del soggetto insieme ai test che possano indicare il punto da cui si parte, la condizione iniziale.

Proprio la condizione iniziale può essere una guida nello scegliere il numero ideale di allenamenti settimanali: per i neofiti infatti due sessioni settimanali sono sufficienti affinché lo stimolo dell’allenamento sia efficace e non invasivo, dunque, non deve portare sin da subito a stati infiammatori a livello muscolare che possano poi bloccare il percorso già agli esordi, al contrario, deve consentire un adattamento sempre progressivo e graduale (che è il principio base delle scienze motorie).

Esistono poi persone che presentano un background già ben formato, che possono sottoporsi a 3-4 sessioni settimanali, sempre dipendentemente dal tipo di allenamento e dall’intensità dello stesso, fino ad arrivare agli atleti professionisti che possono allenarsi anche due volte nello stesso giorno.

Si intuisce quindi che non esiste un numero ideale di sessioni settimanali ma è necessario contestualizzare questa variabile a tanti fattori, tra cui, come già detto, condizione iniziale, background motorio, ma anche stile di vita e lavoro sono aspetti da tenere in considerazione: se il soggetto svolge un mestiere sedentario avrò bisogno di rallentare un po’ la progressione del carico, a differenza di chi già si mantiene attivo e presenta un organismo più predisposto allo sforzo e alla fatica.

Determinare il numero ideale di allenamenti settimanali è una scelta che rispetta uno dei meccanismi di adattamento dell’organismo, quello della supercompensazione.

 

Leggi anche “Pesi e corsa: amici o nemici?”

Questo concetto ci permette di capire che uno stimolo allenante sotto- o sovra- soglia può avere degli effetti negativi: se l’allenamento è poco frequente e costante (un allenamento ogni due settimane, per intenderci) o troppo frequente (7 giorni su 7 senza che l’organismo sia pronto a sostenere questo carico), avrà ripercussioni rispettivamente nulle nel primo caso o negative (overtraining, traumi, infiammazione cronica) nel secondo.

Ricordiamo che senza un recupero adeguato, il corpo non è predisposto ad accogliere un altro stimolo allenante ed è per questo che il sovra-allenamento non consente un buon raggiungimento di risultati!

Ecco dunque che diventa importante anche imparare ad ascoltare il proprio organismo quando ci si allena: se sorgono alcune problematiche quali disturbi del sonno, inappetenza, aumento del battito cardiaco medio, emicrania, abbassamento della temperatura corporea e perdita di motivazione, vuol dire che l’organismo è impegnato nell’elaborazione dello stimolo dell’allenamento e che si trova in fase di recupero. In questo caso è bene anche saltare l’allenamento dedicarsi ad attività quali rilascio miofasciale con il foam roller, stretching e, a livello alimentare, integrare con maggiori quantità di carboidrati può essere una soluzione per consentire tutti i meccanismi molecolari alla base della ricostituzione muscolare oltre che al ripristino delle riserve di glicogeno.

Anche affidarsi completamente alla programmazione iniziale quindi non è sufficiente, in quanto, il nostro corpo è soggetto non solo a stimoli allenanti ma anche ad altri che riguardano la sfera lavorativa ed emotiva (immaginiamo un periodo di stress, in cui alcuni parametri sono suscettibili a forti modificazioni, come il battito cardiaco e il rilascio di alcuni ormoni come il cortisolo)!

La strategia vincente in ultima analisi è quella di integrare il progetto iniziale con delle verifiche costanti che permettano di modulare gran parte delle variabili dell’allenamento, tra cui la frequenza settimanale che incide sul ripristino dell’omeostasi dell’organismo, nonché nel raggiungimento di quell’equilibrio dinamico tale da poter accogliere nuovi stimoli che consentano il progresso.

A tal proposito, monitorare la variabilità della frequenza cardiaca può essere un’arma vincente!

La variabilità della frequenza cardiaca, o HRV (Heart Rate Variability) ci indica quanto il nostro cuore varia la frequenza al minuto dei battiti: a differenza di quanto si può pensare un’alta variabilità di frequenza cardiaca è un parametro positivo poiché si traduce nella capacità del cuore di adattare il numero di battiti al minuto in base alle esigenze delle richieste che il corpo riceve, e quindi, questo vuol dire avere un sistema nervoso “recettivo”, pronto a svolgere i compiti che si presentano, tra cui, l’allenamento stesso.

Esistono diverse apparecchiature su cui monitorare l’HRV e se si vuole svolgere un allenamento a tutti gli effetti con criterio, questo è un mezzo che consente di monitorare con precisione i risultati e l’andamento dei progressi.

Per sintetizzare dunque, la scelta della frequenza dell’allenamento passa sempre da numerose valutazioni, sia iniziali sia in corso d’opera ed è sempre una scelta “pro-salute” quella di affidarsi a professionisti del settore in grado di monitorare e decidere quale sia il percorso più adatto.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).