consigli per tornare a sciare

Correre per dimagrire?

Il dimagrimento è uno degli obiettivi più gettonati tra quelli di molte persone, e i falsi miti che costernano questo ambito rappresentano spesso e volentieri difficoltà nel raggiungimento dei risultati desiderati. Chi più chi meno, ha provato il “fai da te”, che consiste il più delle volte nel dedicarsi a ore e ore di cardio a bassa intensità (camminata o corsa blanda) e diminuzione di kcal, specialmente di derivazione glucidica (pasta, pane). Ebbene, questo è un ottimo modo per diminuire l’efficienza metabolica (abbassamento sensibilità insulinica), incrementare lo stato di infiammazione cronica di basso grado (innalzamento del cortisolo), perdita di equilibrio idrosalino (sudorazione).

In ambito fitness, non è possibile generalizzare, poiché anche la camminata e la corsa blanda, in determinati contesti e in assenza di particolari patologie di qualunque natura, possono avere la loro utilità.

Innanzitutto, è necessario chiarire il significato di “dimagrimento”: questo, infatti, non vuol dire semplicemente perdere peso, bensì prendersi cura di un percorso di “ricomposizione corporea” in cui si assiste ad un aumento di massa magra a discapito di quella grassa. Tutto ciò si può ottenere “semplicemente” (per modo di dire) aumentando il dispendio energetico giornaliero e apportando un deficit calorico (effettuato con criterio), nel proprio piano alimentare.

[Leggi l’articolo “Cosa mangiare prima della corsa“]

Veniamo al punto: Correre per dimagrire? Dipende!

Dipende dal punto di partenza del soggetto, dalla storia pregressa di allenamento, dalla presenza o meno di uno stato infiammatorio. In linea generale, la corsa blanda o la camminata possono avere senso quando si devono ridurre nell’arco della giornata le cosiddette “sitting opportunity”, ovvero, tutti quei momenti “comodi” in cui si sceglie di utilizzare ad esempio mezzi di trasporto, ascensori e divano, anziché sfruttare le capacità del proprio corpo. Può sembrare strano ma non basta trascorrere un’ora della propria giornata in palestra ma è necessario anche passare da uno stato di sedentarietà a uno stile di vita più attivo per poter aumentare il dispendio energetico a fine giornata.

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L’obiettivo della programmazione dell’allenamento dev’essere quello di aumentare la massa magra, e quindi, con l’utilizzo dei sovraccarichi, puntare ad un lavoro di volume (alto numero di ripetizioni con carichi tra il 65% e 85% del massimale). Insieme a questo lavoro è efficace inserire nella programmazione dei periodi di condizionamento aerobico: interval training, low intensity steady state training, fartlek e sprint sono tutti generi di allenamento differenti che necessitano tuttavia di essere monitorati in base alla propria frequenza cardiaca. È proprio questa la differenza tra una corsa “anonima”, svolta per il piacere ludico di godersi la compagnia o il paesaggio, e l’allenamento aerobico, ovvero la presenza di un dato oggettivo, la frequenza cardiaca!

Inoltre, al fine di migliorare il sistema cardiovascolare possono essere utilissimi anche circuiti PHA, (periferical heart action), in cui si alternano esercizi tra parte alta e parte bassa del corpo: questo cambio di attivazione muscolare genera una “spinta” alla circolazione sanguigna in modo tale da ridurre fenomeni di ristagno di liquidi specialmente nelle donne che presentano gonfiore in zone particolarmente suscettibili (caviglie, ginocchia, cosce).

Si possono impostare gli esercizi in modalità di interval training (30” di lavoro e 30” di pausa) in modo tale da avere un breve momento di pausa per permettere al muscolo un minimo recupero e renderlo pronto per affrontare lo sforzo successivo. Questa tipologia di allenamento ha un ulteriore vantaggio al fine del dimagrimento, infatti, genera l’effetto EPOC (excess post exercise oxygen consumption) che consiste nell’aumento del consumo energetico totale successivo all’allenamento causato da uno sforzo protratto e intenso (pertanto, in sintesi, maggiore sarà la durata e l’intensità dell’allenamento, maggiore sarà l’energia investita dall’organismo per ripristinare le fibre muscolari e le riserve di glicogeno). Si deduce dunque che il dispendio calorico totale non è dato solo dall’allenamento ma anche dal periodo successivo in cui si mobilizzano diverse scorte energetiche e nuovi processi anabolici, il che risulta essere decisivo al fine di migliorare nel totale in dispendio energetico giornaliero e aumentare lo sbilancio a discapito dell’introito calorico.

Le modalità per raggiungere una buona ricomposizione corporea sono tantissime, e la sola corsa non è sufficiente per ottenere dei risultati costanti e duraturi nel tempo! Specialmente perché questa potrebbe anche provocare un effetto contrario su soggetti che presentano infiammazioni, su soggetti che presentano alterazioni posturali (causa infortuni e dunque stop forzato), su soggetti che non abbiano la possibilità di monitorarla e programmarla adeguatamente.

Rivolgersi a specialisti del settore è senz’altro la scelta ottimale, perché il dimagrimento è anche salute e benessere psicofisico, e rischiare può portare a danni talvolta anche irreversibili, invece entrare nell’ottica di riscoprire sé stessi in un percorso lungo può migliorare non solo la propria forma fisica ma anche la propria autostima e percezione di sé, in quanto, la costanza e l’impegno, non possono che essere i veri trofei di queste iniziative.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).