Importanza del core nella prevenzione del mal di schiena

Core stability

Importanza del core nella prevenzione del mal di schiena

Negli ultimi anni, è sempre più noto il legame tra allenamento del “core” e riduzione dei fattori di insorgenza del mal di schiena cronico. Il “core” è una struttura muscolare centrale, come lascia intendere il termine, costituita dai muscoli della parte addominale (in particolare, il muscolo trasverso), muscoli stabilizzatori del rachide (dorsali, multifido), muscoli stabilizzatori del cingolo lombo-pelvico.

Per “core stability” si intende la capacità del corpo di stabilizzare la colonna e il tronco attraverso un’ottimale attivazione dei muscoli della parete addominale, del diaframma, del multifido e del pavimento pelvico. Il nucleo centrale creato da questo insieme di muscoli possiede la funzione di stabilizzazione e grazie all’aumento della pressione intra-addominale che viene a crearsi di conseguenza.

core stability

Nella fattispecie, parlando di core stability e mal di schiena, il muscolo che negli anni è stato il più soggetto ad attenzioni è proprio il trasverso dell’addome, la cui localizzazione, decorso e funzione di stabilizzatore profondo, ne sottolineano l’importanza per un’adeguata stabilità lombo-pelvica.

Riprendere consapevolezza del trasverso, della posizione del bacino, di quella del rachide lombare rispetto alle anche, sono tutte attività che possono andar bene in fasi iniziali per lavorare sulla precisione tecnica e non stressare eccessivamente le strutture osseo-legamentose (specie in soggetti sedentari e/o con dolori cronici), al fine di migliorare la stabilità di tutto il complesso lombo-pelvico e quindi prevenire mal di schiena o altri infortuni.

 

Leggi anche “Pesi e corsa: amici o nemici?”

È fondamentale imparare a reclutare in maniera ottimale il trasverso dell’addome, così come tutto il resto del gruppo muscolare addominale, attraverso esercizi in progressione di difficoltà da supini. Le istruzioni da seguire prevedono di risucchiare l’ombelico, pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento della cassa toracica e delle spalle. In secondo luogo sarà importante reinserire questa contrazione efficace e consapevole del core all’interno di esercizi che prevedano anche un movimento degli arti superiori o inferiori, con una stimolazione costante durante la ripetizione di gesti motori più complessi come lo squat, l’affondo o un’alzata laterale su fitball.

Nello specifico, esistono diversi esercizi e metodi di allenamento del core e ci si può divertire con circuiti a corpo libero che abbiano come muscoli target tutti quelli sopraelencati ad esempio, un lavoro tipo interval training (30” attivi/20” pausa) in cui inserire esercizi quali: plank, curl up, side plank, leg lever, squat isometrico su pedana instabile, pallof press e ripetere la sequenza per 3-4 rounds a seconda del grado di allenamento. Anche gli esercizi stessi possono essere modificati aumentando la difficoltà di esecuzione, che si esprime con l’aumento dell’instabilità esterna (ad esempio eseguendo un plank a 3 appoggi, quindi sollevando un braccio da terra), si noterà che il core dovrà faticare ulteriormente (e dunque aumentare la sua forza) per poter garantire la posizione eretta del tronco.

Questo lavoro è complice nella prevenzione del mal di schiena cronico nella quotidianità, in quanto qualunque gesto si svolgerà nella routine giornaliera, avrà la “protezione” di muscoli forti e allenati in grado di contrastare gli stressor per le strutture articolari maggiormente suscettibili (in particolare del tratto lombare).

Se si soffre di mal di schiena è sempre utile anche abbinare esercizi di rieducazione posturale, anche con l’utilizzo di sovraccarichi di bassa intensità, capaci di riequilibrare le catene cinetiche disfunzionali che generano insofferenza per le articolazioni, pertanto, è importante avviare un protocollo adeguato di allenamento al fine di migliorare la qualità di vita e garantire l’autonomia di movimento in qualunque momento della vita.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).