riapertura palestre

La riapertura delle palestre

Come gestire la ripresa dell’allenamento

riapertura palestre

Finalmente la pandemia sembra dar tregua ad un settore fortemente colpito dalle restrizioni e normative anti-covid, ovvero il mondo del Fitness & Wellness. La chiusura forzata delle palestre, centri sportivi, studi chinesiologici, ha costretto gran parte degli utenti ad uno stop di circa sette mesi, che ha provocato un grave stato di de-allenamento. 

Questa esperienza, nella sua drammaticità, insegna a molti che la costanza premia sempre e che non bastano solo tre mesi di allenamento all’anno per poter ottenere dei risultati duraturi nel tempo; inoltre, l’entusiasmo di tornare in sala attrezzi non deve indurre a svolgere workout che superino in intensità, le possibilità attuali dell’organismo. 

E’ stato infatti dimostrato scientificamente che bastano 14 giorni di pausa per poter riscontrare peggioramenti nell’efficienza del sistema cardiovascolare, pertanto sette mesi hanno amplificato notevolmente questa condizione ed è necessario riprendere il proprio percorso di allenamento con cautela e razionalità. 

Nella prima fase della ripresa, ciò che deve maggiormente interessare è la cura della tecnica degli esercizi, la riacquisizione della mobilità articolare, il riadattamento di tendini e legamenti: in altre parole, quello che viene definito adattamento anatomico

Come suggerisce la definizione stessa, in questa fase si pongono le fondamenta per poter proseguire con l’aumento dei sovraccarichi in piena sicurezza. Particolarmente efficace risulta una impostazione di allenamento a circuito, dalle 8 alle 10 stazioni, 12 ripetizioni per esercizio e 30/60 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro, prediligendo lavori a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi. 

Per evitare il sopraggiungere dell’affaticamento in tempi precoci, è necessario dare gradualità ai microcicli di allenamento, dunque, aumentare serie e ripetizioni e diminuire i tempi di recupero poco alla volta, partendo ad esempio da 2 circuiti composti da 8 stazioni per 8 ripetizioni con 60 secondi di pausa, fino a giungere dopo 4 settimane a 3 circuiti da 10 stazioni per 12 ripetizioni con 30” di pausa. 

Superate le prime 4 settimane di adattamento anatomico, si può passare alla fase di ipertrofia, all’interno della quale si può sviluppare con maggior facilità massa muscolare, utilizzando carichi che raggiungano una intensità di circa il 65%-75% del proprio massimale, ma in assenza di questo dato si può utilizzare la scala di percezione dello sforzo, RPE (Rating of Perceived Exertion), con la quale modulare il carico utilizzato, mantenendosi intorno al valore di 7/8 punti. 

Lo sviluppo della massa muscolare ha diverse metodiche, dai superset, ai drop-set, fino allo stripping: parliamo di tanti metodi per impostare l’allenamento al fine di apportare il giusto stress muscolare e dunque accrescere il livello di ipertrofia. 

riapertura palestre
riapertura palestre

La funzione della massa muscolare è di primaria importanza nella prevenzione degli infortuni in quanto funge da protezione per le articolazioni, donando loro maggior stabilità e resistenza e specialmente a seguito dell’introduzione dello Smart Working in molte professioni da ufficio, il mantenimento di una postura “comoda” di fronte al PC ha provocato molti danni alla colonna vertebrale: per questa grossa fetta di popolazione è necessario avviare una programmazione di allenamento al fine di rinforzare tutti i muscoli erettori (dal multifido, ai dorsali, ai paravertebrali), poiché il vizio posturale a lungo andare può indurre ad ernia, lombalgia cronica, cervicalgia e tante altre patologie che rendono la qualità di vita più bassa. 

Allenare la massa muscolare tutti i mesi dell’anno dunque è la carta vincente non solo per prevenire infortuni e vizi posturali, ma anche per mantenere attivo il metabolismo, in quanto la fibra muscolare richiede molti macronutrienti per il suo mantenimento; spesso si assiste a fenomeni di perdita e riacquisizione del peso corporeo in poco tempo, e questo è anche dovuto non solo a questioni alimentari ma anche all’incostanza degli allenamenti e alla mancanza di una programmazione adeguata e cucita su misura per la persona stessa, infatti i carichi utilizzati, le ripetizioni e le serie, insieme ai tempi di pausa, sono elementi soggettivi e fondamentali nella programmazione di un allenamento individuale. 

Alla luce di ciò, prima può essere utile svolgere alcuni test prima di pianificare le modalità di lavoro: avere indicazioni sulla forza di partenza, sulla resistenza, sulla velocità e coordinazione, serve per fornire un quadro completo sullo stato iniziale di allenamento del soggetto. Senza questi dati non è possibile capire con quali carichi o intensità lavorare affinché lo stimolo sia efficace. 

Ora le palestre e i centri sportivi sono tornati finalmente operativi e, nonostante il periodo estivo, è auspicabile riprendere con gradualità le sedute di allenamento, almeno 3 volte a settimana, per poter tornare in forma non solo esteticamente ma anche in termini di salute psico-fisica generale. 

Specialmente quest’ultimo aspetto è da sottolineare: tornare in palestra significa anche socializzare, riprendersi cura di se stessi, aumentare la propria autostima; il periodo di pandemia ha segnato fortemente la salute mentale di molte persone e per questo lo sport può giovare anche da questo punto di vista! 

“Mens sana in corpore sano”.

riapertura palestre

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).