infortuni corsa

Infortuni nella corsa

Impariamo a riconoscerli

infortuni corsa

La corsa fa parte di quei movimenti ancestrali e innati dell’essere umano, è un gesto evoluzionistico che ha permesso a molte generazioni preistoriche di “fuggire” da vari pericoli e al tempo stesso di procurarsi le risorse per il fabbisogno energetico. Oggi, al contrario, la frenesia non scorre nelle nostre gambe bensì, pare che i mezzi di trasporto abbiano quasi sostituito la nostra natura.

La scelta di iniziare a correre, può far rinascere in noi la capacità soprattutto mentale di “resistere” alla fatica, di fatto, come afferma Piero Trabucchi, psicologo dello sport, nella corsa si cela il significato di “resilienza”, nonché la capacità di perseverare, e mantenere alta la motivazione anche di fronte ad eventi negativi come in questo caso possono essere la distanza, le altimetrie, il clima avverso e tanti altri fattori.

La pandemia, ha rappresentato senz’altro un ostacolo al benessere psicofisico, poiché ha causato la chiusura di centri sportivi, molti utenti hanno dovuto interrompere la loro routine di allenamento, e la conseguenza è stata un brusco incremento della sedentarietà.

L’altra faccia della medaglia vede, tuttavia, un boom di nuovi “runners” che scelgono sport di endurance, come la corsa, per ovviare alle troppe ore di smartworking, all’impossibilità di poter uscire dai confini del proprio comune, insomma, a quella sensazione di “clausura” determinata dal lockdown.

Questa scelta risulta oltremodo comprensibile ed è anche da apprezzare, tuttavia, in virtù del concetto di perseveranza e costanza, è bene “imparare a correre” prima di effettuare sforzi che possono infatti diventare nocivi per la salute di muscoli, articolazioni e tendini. Infatti, l’insorgenza di infortuni è una principale causa di drop out, per questa ragione si consiglia di non ignorare quei semplici e lievi fastidi in aree sovraccaricate, che successivamente, potrebbero tramutarsi in qualcosa di concretamente invalidante.

infortuni corsa
infortuni corsa

Dall’analisi biomeccanica della corsa, risultano due movimenti sincroni e coordinati degli arti inferiori:

  1. FASE DI APPOGGIO: in cui un arto entra in contatto con il suolo con presa metatarsale, ammortizza l’urto con il piegamento della gamba, effettua una rullata sulla fascia plantare e infine, imprime energia per l’avanzamento sull’avampiede proiettandosi in avanti grazie alla spinta dei muscoli estensori.
  2. FASE DI VOLO: in cui il piede posteriore risale sfruttando la flessione della gamba sulla coscia che sta avanzando e successivamente, si distende in basso ed arretra, tornando verso il bacino per prendere contatto con il piede leggermente avanti ad esso.

A queste due fasi, si alterna il contromovimento degli arti superiori in cui si assiste a una torsione del busto, che conferiscono maggior propulsione al movimento stesso.

Come si può dedurre, la corsa richiede una buona tecnica e tralasciare questo aspetto può ostacolare i guadagni sul nostro organismo e in casi estremi, costringere al rest forzato; un po’ come voler cuocere la pasta senza prima aver permesso all’acqua di raggiungere la temperatura di bollore, ecco, questo significa iniziare a correre senza prima imparare a farlo! I risultati, alla vostra immaginazione.

I traumi provocati da una tecnica di corsa scorretta vengono definiti “traumi da overuse”, le cui aree principalmente colpite risultano essere il ginocchio, il piede e tibia, meno frequenti invece, caviglia, bassa schiena, anche e pelvi. Tra tutti gli infortuni legati alla corsa, ritroviamo in pole position tendinopatia rotulea, sindrome femoro-rotulea, sindrome della banderella ileo-tibiale, distorsione della caviglia, tendinopatia achillea, fascite plantare, fratture da stress e stiramenti muscolari. Molti di questi infortuni sono noti per avere una forte incidenza causando riduzione o abbandono dell’allenamento approssimativamente tra il 30% e il 90% dei casi.

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TENDINOPATIA ROTULEA

La tendinopatia femoro-rotulea è uno dei principali infortuni del ginocchio nei runners. I pazienti sperimentano un dolore localizzato anteriormente al ginocchio, in inferiormente alla rotula, dove si trova il tendine rotuleo, spesso causa di studi e analisi. Un test evocativo di questa problematica può essere un single leg squat assistito; il trattamento è generalmente conservativo ed include esercizi con contrazione eccentrica grazie ai quali rinforzare i quadricipiti, la cui carenza in forza può provocare sovraccarichi in aree più sensibili, come i tendini appunto.

SINDROME FEMORO-ROTULEA

La sindrome femoro-rotulea si presenta con un dolore nell’area anteriore del ginocchio, al di sotto della rotula. Il dolore peggiora dopo l’attività fisica che stressa l’articolazione femoro-rotulea, ad esempio a seguito di movimenti come scalare, salire le scale, squat e corsa. I pazienti riportano una sensazione di instabilità e crepitii. Uno studio infatti, dimostra che l’insorgenza di dolore con squat, leg curl o contrazioni del quadricipite con rinforzi, possono indicare una sindrome femoro-rotulea. A differenza della tendinopatia rotulea, la sindrome femoro-rotulea emerge da test evocativi differenti, il dolore spesso non ha una localizzazione specifica, presenta una rotula maggiormente compressa (poca sensibilità). L’esercizio fisico correttivo risulta essere il miglior trattamento indicato per questa sindrome. Una review sistematica ha trovato riscontrato infatti efficace un periodo di sei settimane di rieducazione atletica focalizzato sulla flessibilità e rinforzo dei muscoli della coscia (quadricipiti e bicipiti femorali) e del core (muscoli stabilizzatori), al fine di decomprimere l’articolazione del ginocchio grazie a una miglior distribuzione dei carichi corporei. Si consiglia di abbinare anche terapia con kinesio-tape per ridurre le pressioni laterali sul ginocchio.  Nei casi peggiori, si assiste ad artroscopia abbinata a terapia conservativa. Inoltre, farmaci anti-infiammatori non steroidei hanno fornito benefici a breve termine ma non oltre i tre mesi.

SINDROME DELLA BANDELETTA ILEO-TIBIALE

La sindrome della bandeletta Ileo-Tibiale cuasa un dolore laterale rispetto al ginocchio, dato dall’intrappolamento della banda ileo-tibiale contro il condilo femorale quando il ginocchio si flette da 20° a 30°. Il dolore è localizzato approssimativamente a 2 cm, verso il centro, rispetto al legamento laterale, peggiora con la corsa ed è associato a una sensazione di pressione. Il dolore dapprima si presenta nelle fasi avanzate della corsa, ma, con il ripetersi frequente del gesto scorretto, progressivamente insorge nelle fasi iniziali e persiste anche dopo il riposo. Per verificare la presenza di questa sindrome, basta applicare una pressione a 2 cm dall’epicondilo femorale laterale e flettere il ginocchio progressivamente dal 0° a 60°. Il test risulta positivo se il paziente sperimenta dolore a 30° dalla flessione. Il trattamento della sindrome della bandeletta ileo-tibiale prevede esercizi focalizzati sul rinforzo dei muscoli abduttori e il miglioramento della flessibilità degli hamstring (muscoli femorali) e della bandeletta ileo-tibiale. Il trattamento chirurgico può diventare necessario quando il trattamento conservativo risulta inefficace, ma si tratta di casi molto limitati.

DISTORSIONE DELLA CAVIGLIA

Le distorsioni della caviglia sono molto comuni nei runners. Queste risultano tipicamente da una inversione della caviglia (il piede si piega verso l’interno, medialmente) che danneggia uno o più dei legamenti laterali della caviglia. Una valutazione iniziale della mobilità della caviglia può fare la differenza nella prevenzione degli infortuni stessi. La terapia consigliata prevede la manovrra PRICE (protezione, riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione dell’arto) e, a completa guarigione, è opportuno intervenire con esercizi propriocettivi atti a migliorare la mobilità e il rinforzo dei muscoli della caviglia.

TENDINOPATIA ACHILLEA

La tendinopatia achillea si presenta con dolore posteriore superiormente al tallone. Molti pazienti con questa condizione presentano una tendinopatia della porzione mediale, con dolore, gonfiore e tensione al tendine di Achille da 2 a 6 cm dalla sua inserzione sul calcagno. La tendinopatia inserzionale del tendine di Achille conta oltre il 25% dei casi con dolore e gonfiore nell’inserzione stessa, nell’area posteriore del calcagno. La diagnosi può essere effettuata con una risonanza magnetica, che può indicare infatti la rottura del tendine. Il trattamento della tendinopatia achillea consiste di contrazioni eccentriche, quindi portare verso il basso il tallone da una superficie sopraelevata e risalire controllando il movimento.

FASCITE PLANTARE

La fascia plantare è una banda di tessuto connettivo che si estende dal tubercolo mediale del calcagno fino alle punte dei piedi e provvede alla stabilizzazione statica e dinamica dell’arco plantare mediale longitudinale. Il dolore nella fascia plantare è prettamente localizzato sul tubercolo mediale calcaneale e peggiore nei primi passi del mattino ma migliora con l’attività. Molte evidenze hanno riscontrato tensione oltre il tubercolo mediale calcaneale che si estende su tutta la facia plantare, spesso accompagnata da crepitii, debolezza e gonfiore. Il Windlass test, in cui le punte dei piedi sono passivamente estese, può evocare il dolore da stretch della fascia. Vi sono molteplici trattamenti per questa patologia, dallo stretching attivo, al rilascio miofasciale (ad esempio, applicando pressione su una pallina da tennis e facendola scorrere per tutta l’area della pianta del piede). È importante inoltre valutare da principio la morfologia dell’arco plantare poiché un collasso o una forte rigidità possono provocare disfunzioni ascendenti, pertanto, risulta necessaria la ricostituzione della funzione dell’arco stesso.

STIRAMENTO E TENDINOPATIA DEI MUSCOLI FEMORALI

Il dolore causato dalle problematiche degli hamstring (o muscoli femorali, flessori del ginocchio), si presenta spesso a livello prossimale. Gli stiramenti acuti per esempio si presentano spesso dopo gli sprint. Questa problematica  induce forti limitazioni nei movimenti, finchè il paziente non possa camminare normalmente a seguito di terapia fisica atta a migliorare l’arco del movimento. La tendinopatia invece si presenta con un dolore nella coscia posteriore in modo insidioso fino alla cavità poplitea (parte posteriore del ginocchio) e peggiora con la corsa. Da una analisi può risultare una forte tensione oltre l’origine degli hamstring, nella tuberosità ischiatica. Si raccomanda anche in questo caso l’uso di esercizi con contrazione eccentrica (sulla base delle evidenze del trattamento della tendinopatia in generale). Tra gli esercizi vi sono single leg squat, affondi e Nordic curls.

SINDROME DA STRESS DEL TIBIALE MEDIALE

La sindrome da stress del tibiale mediale è un comune infortunio da stress osseo con una periostite tibiale e microfratture sull’aspetto anteriore della tibia. Si presenta tipicamente con dolore sul bordo posteromediale della tibia e mostra segni di rigidità alla palpazione. È frequente anche il gonfiore nell’area centrale. È necessario effettuare una radiografia se si sospetta una frattura tibiale da stress e si raccomanda, a seguito di un periodo di riposo, il trattamento conservativo svolto tramite esercizi di rinforzo dei muscoli tibiali.

CONCLUSIONE

Correre è un’attività che apporta molteplici benefici, ma da ciò che si evince dalle casistiche, una pratica scorretta e non monitorata può provocare l’insorgenza di numerosi infortuni.
Si consiglia una attenta valutazione posturale al fine di rieducare in principio gli scompensi e squilibri posturali che possono poi generare un posizionamento del piede nocivo, il quale, nell’urto contro il suolo, acuisce tutte le problematiche già presenti.

Sì all’esercizio fisico, ma fatto in sicurezza!

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).