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Vuoi dimagrire? Rilassati!

 “La mancanza di attività distrugge la buona condizione di ogni essere umano, mentre il movimento e l’attività fisica fatta in termini metodici la preserva

Platone

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L’affermazione di Platone racchiude e circoscrive in poche parole un concetto estremamente importante per la comprensione della problematica che riguarda l’obesità, associata alla carenza di movimento “metodico” il quale, al contrario, preserva la salute e il benessere psico-fisico. 

Bisogna in primis porre attenzione al concetto di obesità: a livello internazionale, ci si riferisce ad un rapporto tra peso e quadrato dell’altezza in metri (kg/m^2), ovvero l’INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC) o BODY MASS INDEX (BMI) che supera non solo il valore “normale” compreso tra 18.1 e 24.9, ma anche lo stadio di “sovrappeso” che si annovera in un range compreso tra i 25 e 29.9, oltre il quale, si raggiunge lo stadio di Obesità di 1° grado (30 – 34.9), Obesità di 2° grado (35-39.9) e Obesità di 3° grado (≥ 40). 

Vi sono tanti fattori che incidono nel raggiungimento di questi stadi: suscettibilità genetica, fattori ambientali ma soprattutto stile di vita. Infatti, proprio di quest’ultimo aspetto si prende cura il chinesiologo specialista dell’esercizio fisico adattato, in quanto, si necessita di invertire una tendenza dell’organismo ad accumulare cellule adipose (cariche dunque di acidi grassi) potenzialmente dannose per svariati motivi, basti pensare all’aumento del rischio cardiaco, ictus, insorgenza di diabete di tipo 2, stati depressivi. 

Il nostro organismo funziona come una specie di orchestra, diretta dal nostro cervello che “imposta” una serie di parametri, sulla base dei quali confronta il funzionamento di un determinato distretto: immaginiamo che vi sia inizialmente un equilibrio fisiologico tra introito calorico (alimentazione) e dispendio energetico (stile di vita, attività fisica giornaliera, esercizio fisico programmato). Ebbene, a lungo andare, accade che uno sbilanciamento verso l’introito calorico, a discapito del suo dispendio, porta il nostro cervello ad impostare un nuovo valore soglia di Kcal introdotte, tale da farci raggiungere la sensazione di sazietà ben oltre quello che è il reale fabbisogno giornaliero.
Di fatto, ogni percentuale di massa grassa aggiunta sul totale, il fabbisogno energetico aumenta di 14 kcal. 

Da questo concetto risulta evidente come l’esercizio fisico, abbinato con tutte le altre attività giornaliere, possa aiutare a bilanciere progressivamente e soprattutto cronicamente l’equilibrio tra intake calorico e dispendio.  

Tutto quello che si compie nella giornata, ad esempio, portare a spasso il cane, salire le scale, sbrigare le faccende domestiche, suonare, leggere etc.. incide nel dispendio calorico giornaliero, pertanto è necessario modificare le abitudini quotidiane al fine di migliorare lo stile di vita: non utilizzare auto o ascensori, non trascorrere troppo tempo in posizione clinostatica farà la differenza nel raggiungimento dell’obiettivo. 

Ma non basta per rendere realmente efficiente il nostro organismo, poiché a dare “qualità” al percorso di dimagrimento è l’esercizio fisico adattato e programmato. Non tutti conoscono la funzione “organica” del tessuto adiposo e del tessuto muscolare, infatti da un lato abbiamo un promotore di uno stato infiammatorio cronico e latente che induce ad uno stato disfunzionale dell’intero organismo, dall’altra abbiamo un mediatore anti-infiammatorio e regolatore dello stato fisiologico. 

In primis, sarà necessario definire il metabolismo basale, che si potrà evidenziare tramite l’analisi bioimpedenzometrica (effettuata tramite un macchinario che consente di quantificare la composizione corporea grazie ad una scossa a basso voltaggio lanciata con due elettrodi posti sul polso e sulla caviglia), oppure, in assenza di questa attrezzatura, si potranno utilizzare delle formule idonee: 

UOMINI: 88,362+(4,799*(altezza in metri*100))+(13,397*peso in kg)-(5,677*età) 

DONNE: 447,593+(3,098*(altezza in metri*100))+(9,247*peso in kg)-(4,33*età)

Successivamente, sarà necessario moltiplicare il dato ottenuto per il parametro dell’livello di attività fisica giornaliera, da sedentario a molto attivo: Sedentario – 1,2; Lievemente attivo – 1,375; Moderatamente attivo – 1,55; Altamente attivo – 1,7. Moltiplicando il metabolismo basale con questo parametro, si otterrà il fabbisogno energetico giornaliero. 

A questo punto, il nutrizionista si occuperà dell’impostazione di una dieta ipocalorica tale da ridurre l’introito calorico mantenendo ugualmente il giusto apposto di macronutrienti del metabolismo basale, al di sotto del quale è fortemente sconsigliato arrivare. 

Il chinesiologo Specialista in esercizio fisico adattato invece, avrà il compito di impostare una programmazione di allenamento che ha come obiettivo terapeutico il miglioramento del profilo lipidico e la riduzione dell’infiammazione cronica

Per far ciò, a differenza di quanto si crede, non si può impostare sin dalle prime fasi un lavoro aerobico (corsa o camminata veloce protratta per molto tempo) in quanto, lo stress dello stimolo innalza i livelli di infiammazione cronica che ostacolano il corretto metabolismo dei nutrienti. 

Dunque, prima di procedere con l’allenamento, come viene spesso inteso, è bene allenare il sistema nervoso al rilassamento, attraverso alcune tecniche di respirazione che possono essere apprese da diverse discipline come meditazione e yoga.

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Il passo successivo è quello di migliorare l’elasticità e la flessibilità muscolare, oltre che la coordinazione motoria, senza della quale, gli esercizi non possono essere svolti in modo sicuro e corretto: la prevenzione degli infortuni è fondamentale nel momento in cui si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, in quanto, l’insorgenza di eventi spiacevoli, da semplici contratture a vere e proprie lesioni muscolo-tendinee ostacola la progressione e al contrario, favorisce il fenomeno di drop-out, nonché, abbandono del percorso. 

Successivamente, nella ricomposizione corporea si devono inserire sessioni di allenamento mirate all’accrescimento della massa muscolare attraverso sessioni di forza. La massa muscolare è anche detta metabolicamente attiva, e questo, lascia presupporre che vi sia l’intenzione di innalzare il metabolismo basale, poiché il muscolo richiede maggiori energie rispetto al tessuto adiposo: gli alimenti, dopo essere stati introdotti e degradati, andranno incanalati verso il tessuto muscolare anziché contribuire all’accumulo di acidi grassi all’interno degli adipociti. 

Nelle fasi più avanzate, si potranno inserire all’interno delle programmazioni di allenamento sedute di allenamento cardiovascolare, che abbiano come obiettivo il miglioramento della fitness aerobica, potenziando l’efficienza del nostro organismo nel “bruciare” l’introito calorico e dirigere le energie verso il tessuto muscolare. 

Come si evince dalla ricerca scientifica, non sempre, almeno inizialmente, arrivare all’esaurimento muscolare è “funzionale” ai fini del dimagrimento: è necessaria un’analisi accurata dello stato di salute, una raccolta dati di diverse variabili (frequenza cardiaca a riposo, frequenza cardiaca massima, pressione arteriosa, capacità di consumo massimo di ossigeno), per stilare un protocollo adeguato e soprattutto individuale. 

Si consiglia di mantenersi sempre attivi, di svolgere quante più attività domestiche e di non assumere posture dannose e protratte nel tempo (es. smartworking), di ridurre tutte le fonti di stress che possono inficiare la salute psico-fisica e ritrovare il giusto equilibrio tra doveri e piaceri. 

E’ sempre opportuno affidarsi ad un professionista del settore, la salute è un diritto e solo l’educazione al movimento con razionalità e criterio può preservarla e promuoverla; nonostante il periodo difficile, riscoprire se stessi sotto un’altra veste può giovare fortemente al proprio benessere e perché no, ad affrontare tutte le situazioni intricate con maggior destrezza e serenità.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).