consigli per tornare a sciare

Consigli per tornare a sciare

Preparazione atletica e prevenzione infortuni

consigli per tornare a sciare

Tra le attività sportive preferite dal popolo italiano, in periodo invernale, emerge senz’altro lo Sci, una  disciplina che unisce il fascino della montagna innevata a brividi di adrenalina donati dalle alte velocità.  Il 2020 è stato un anno particolarmente compromettente per questo genere di sport, in quanto la  diffusione del Coronavirus ha obbligato a chiusura forzata le piste da sci ad inizio stagione invernale, ma la  buona notizia è che il CTS ha dato il via libera per la riapertura degli impianti a partire dal 15 Febbraio 2021,  previo rispetto delle normative anti-covid, nonché distanziamento sociale, limitazione fino al 50% della  capienza d’utenza massima e accesso su prenotazione anticipata.  

L’entusiasmo dei numerosi sciatori italiani non sarà smorzato dalle norme di sicurezza anti contagio,  tuttavia vi è un’altra forma di prevenzione da tenere fortemente in considerazione: quella anti-infortuni.  

Lo sci è un tipo di sport che richiede un buon livello di preparazione fisica per poter essere svolto in  sicurezza, soprattutto se si è alle prime armi; questo anno di “stop” forzato, ha condizionato negativamente  i guadagni in termini di capacità aerobiche, anaerobiche, resistenza muscolare (forza) e coordinazione di  molti utenti (escludendo gli sciatori professionisti che, come da DPCM, hanno potuto continuare le loro  attività singolarmente). Si può affermare dunque, che questo arco di tempo abbia provocato un forte “de training” (o de-allenamento), in cui, metaforicamente, molti si ritrovano oggi ad affrontare l’attività sciistica  come se fosse alle prime armi!  

Occorre quindi munirsi di buona forza di volontà per non by-passare la fase di preparazione atletica per il  ritorno in pista!  

Per far ciò, è necessario analizzare la natura dello sci dal punto di vista delle richieste fisiologiche e  metaboliche, infatti lo sci viene descritto come “, sport di destrezza a prevalente impegno muscolare, con  attività metabolica di tipo anaerobico misto, con prevalenza dell’aspetto anaerobico (alattacido e  lattacido) sull’aspetto aerobico” (Cotelli & Cotelli, 1971; 1980; 1990; 1999; 2000; 2002).  Da ciò è possibile dedurre che la prima capacità condizionale da migliorare è quella aerobica, poiché sarà  necessario porre le basi per ottenere un sistema cardiovascolare efficiente, e shiftare verso il sistema  metabolico anaerobico.

Nello specifico dunque, al netto del tempo a disposizione che si ha, il primo consiglio è quello di lavorare  inizialmente con allenamenti outdoor su pista di tipo High Intensity Interval Training, in cui si alternano  intervalli ad alta intensità e intervalli di recupero (passivo o attivo): si potrebbe avviare la ripresa  impostando il lavoro con 30 secondi di lavoro attivi, raggiungendo una intensità di circa l’80-85% della  frequenza cardiaca massima, alternati a 45” di recupero (camminata), per un totale di 25 minuti.  

consigli per tornare a sciare

Ulteriori progressioni consistono nella diminuzione del tempo di recupero, nella sostituzione della corsa a  bassa intensità al posto della camminata e successivamente nell’aumento del tempo di lavoro intenso.  

Esempio:  

LUN MER VEN  

Ripetute:  

10 x 400 m  

recupero 2’ 

HIIT:  

25’  

30 ON/45” ACTIVE REST 

MEZZO FONDO LENTO:  

5 Km  

Obiettivo: 30’ 

In questo esempio di programmazione, si andrà a lavorare nello specifico sulla soglia anaerobica che, su  pista da sci, avrà i suoi riscontri nel ritardo dell’insorgenza della fatica, in quanto ci saranno stati  importanti guadagni sul sistema cardiovascolare. E’ da precisare che l’allenamento è strettamente  soggettivo, e il protocollo di lavoro dipende sempre dalla condizione iniziale del soggetto: ciò significa che intensità, tempi di lavoro e tempi di recupero, sedute di allenamento settimanali, sono da concordare con il  proprio personal trainer o con il proprio preparatore atletico.  

consigli per tornare a sciare

Successivamente, è necessario inserire sedute di Resistance Training, ovvero di rinforzo muscolare, in  quanto, all’atleta di sci è richiesto di mantenere una contrazione isometrica (contrazione protratta nel  tempo in cui non si assiste a un cambio di lunghezza del muscolo stesso) tale da sostenere non solo i cambi  di direzione, ma anche di opporsi all’attrito generato dall’aria e dalla superficie stessa.  

Allenare la forza degli arti inferiori (e non solo) risulta essere una carta vincente soprattutto nella  prevenzione degli infortuni, poiché, avere delle articolazioni stabili, insieme a una buona resistenza  aerobica, significa poter chiedere al proprio organismo di essere efficiente nella discesa per più tempo e per  più ripetute.  

Immaginiamo di avere un ginocchio instabile, con la tendenza al valgismo (ginocchio rivolto verso l’interno):  le probabilità di insorgenza infortuni aumentano sensibilmente, proprio perché, sull’articolazione  graveranno tutte le forze di torsione e di taglio e non vi sarà un sistema muscolo-legamentoso “preparato”  ad opporsi al pericolo. Non è un caso infatti, che secondo uno studio di Posh M. (2020), la struttura  maggiormente danneggiata negli sciatori sia proprio il Legamento Crociato Anteriore (LCA), insieme al  Menisco Mediale e il Legamento Collaterale Mediale (tutte strutture sensibili alle forze che gravano in  torsione e verso l’interno).  

In questo caso, il consiglio è quello di rieducare prima di tutto gli schemi di movimento che possono  generare ingiurie, nonché, osservare in principio la presenza di ginocchia valghe o vare e successivamente  indagare sulla causa che ha portato alla carenza di forza rispettivamente dei muscoli abduttori o adduttori  della gamba. Chiaramente si riserva l’osservazione a uno specialista del settore, il quale indicherà poi il  percorso migliore di rieducazione funzionale.  

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Successivamente è opportuno impostare almeno due sedute settimanali dedicate al rinforzo muscolare, in  cui bisogna prediligere esercizi in appoggio monopodalico, ad esempio, affondi, bulgarian squat, bridge su  un appoggio: questo perché su pista, lo sciatore non sempre ha una distribuzione equa delle forze sugli arti  inferiori, per cui, in fase di preparazione può essere utile porre le basi per un lavoro asimmetrico. A ciò non  deve però mancare lo svolgimento di esercizi in appoggio bipodalico (squat, stacchi da terra, hip thrust),  utili per ottenere uno sviluppo globale della forza, soprattutto in soggetti neofiti.  

Infine, l’attenzione dovrebbe essere rivolta alla Core Stability , ovvero, al rinforzo di tutte le strutture  muscolari che sostengono il tronco e lo mettono in connessione sia con gli arti superiori sia con gli arti  inferiori: parliamo di muscoli quali retto dell’addome, trasversi e obliqui, muscoli del pavimento pelvico,  muscoli paravertebrali, quadrato dei lombi e flessori dell’anca. Erroneamente spesso si pensa al lavoro sul  core come “statico” e prettamente isometrico ma non è sufficiente, perché insieme alla contrazione  isometrica (che in ogni caso, occupa una buona percentuale nella sciata), il Core deve sostenere il corpo anche nei cambi di direzione nei vari tornanti.  

Inizialmente si può avviare la programmazione con delle serie di plank su vari piani dello spazio, ad  esempio, plank in appoggio sui gomiti, plank laterali, hallow position. Nel momento in cui lo sforzo  percepito si abbassa, si può aumentare la difficoltà inserendo piani instabili, come fitball o bosu su cui  poggiare gomiti o mani, o ancora, effettuare torsioni del busto, abduzioni e flessioni di anca nel plank  laterale, specialmente perché riproduce un pattern di movimento fortemente presente nella sciata, in cui si  osserva il soggetto chino su se stesso, dunque con le anche flesse e gli addominali contratti per opporre  resistenza. 

Riassumendo, prima di tornare in pista, è bene occuparsi principalmente del ripristino delle capacità  aerobiche e in particolare della soglia anaerobica, della rieducazione delle strutture maggiormente  sollecitate e più esposte agli infortuni da usura, come il ginocchio, andando a rinforzare nel globale e nello  specifico gli arti inferiori (appoggio bipodalico e monopodalico), e infine, allenare in modo specifico le  strutture del core, non soltanto in maniera statica ma anche dinamica, per riprodurre il gesto sport specifico.  

A livello amatoriale, questo tipo di preparazione può fare la differenza per ottenere una prestazione efficiente e soprattutto per la prevenzione degli infortuni, i quali possono compromettere ulteriori eventi in  ambito sportivo ma anche nello svolgimento delle attività quotidiane. Ad ogni modo, la raccomandazione  principale resta quella di farsi affiancare da preparatori atletici specialisti nel settore, per non incorrere  nell’errore dell’esecuzione scorretta degli esercizi.  

Si augura a tutti gli utenti una florida e divertente stagione sciistica, la quale simboleggia la ripresa delle  attività sportive, e, in senso lato, della vittoria della salute sulla pandemia. Un risultato non di poco conto,  in quanto l’esercizio fisico e lo sport migliorano non solo il benessere fisico, ma anche psicologico e, purchè  non si dimentichino tutte le norme anti contagio, in un periodo pieno di controversie come questo, non può  che migliorare la condizione di molte persone. 

Consigli per tornare a sciare

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

cosa mangiare prima della corsa

Cosa mangiare prima della corsa

Il carburante giusto prima della tua corsa

cosa mangiare prima della corsa

Hai l’obiettivo di migliorare le performance di runner per raggiungere il tempo migliore o semplicemente per stare in forma?

Un’alimentazione equilibrata con il giusto quantitativo di nutrienti è la base da cui partire. Il cibo è la benzina del nostro corpo che, per potersi allenare, ha bisogno di energia che lo aiuti a carburare.

Una dieta ben strutturata serve per affrontare al meglio le sessioni di running. Fondamentale è scegliere con accuratezza cosa mangiare prima di correre e non rimanere a digiuno nelle due ore successive all’allenamento: ciò compromette il recupero con effetti negativi sulle performance successive.

La scelta dei cibi idonei dipende dal momento della giornata in cui ci si allena e dalla durata della corsa. 

Il corpo come utilizza i nutrienti durante l’attività fisica?

Utilizza l’energia immediatamente disponibile, gli zuccheri, ossia i carboidrati immagazzinati nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno. Tuttavia le riserve nei muscoli sono limitate. Dopo 20 minuti, quando le scorte di glicogeno scarseggiano, entrano in gioco i grassi, immagazzinati in misura maggiore nell’organismo. Per questo motivo prima della corsa bisogna mangiare alimenti velocemente assimilabili e pronti a fornire energia. Non è vero, come si crede, che praticando attività fisica a stomaco vuoto il corpo ricorra alle riserve di grasso: utilizza, invece, le proteine dei muscoli per “nutrirsi”, intaccando la preziosa massa muscolare che è da preservare. 

Regole generali per l’alimentazione

  1. La prima è evitare cibi difficili da digerire e far trascorrere un paio di ore tra il pasto principale e l’inizio del riscaldamento.
  2. In secondo luogo è bene non allenarsi a stomaco vuoto per evitare un deficit di energia.
  3. Infine, evitare di assumere alimenti mai provati prima dato che non si conoscono i loro effetti sul nostro organismo. 

La dieta ideale prima della corsa è costituita da carboidrati complessi, meglio se integrali e a chicco come orzo e riso; da una fonte proteica (carne bianca, rossa magra o pesce) e una porzione di “grassi buoni” come l’olio evo. Evitare le verdure che causano gonfiore addominale e irritano l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Non eccedere con gli zuccheri, che causano picchi glicemici negativi e non sono compatibili con l’allenamento, facendo aumentare solo il peso corporeo. Preferire cibi ricchi di antiossidanti come kiwi, fragole, frutta secca che difendono dai radicali liberi e il cioccolato fondente, ricco di polifenoli (anche loro coinvolti contro lo stress ossidativo).

cosa mangiare prima della corsa

Le scelte alimentari pre-allenamento variano in base all’orario

Cosa mangiare prima di correre al mattino: dipende dalla durata dell’allenamento e dal tempo a disposizione. La cena della sera prima deve essere equilibrata nella ripartizione tra carboidrati, proteine e grassi buoni per evitare bruschi cali di energia. Al mattino presto, la scelta migliore è bere un succo di frutta, tè o spremuta, rinviando la colazione vera e propria al post-allenamento (per ripristinare le scorte di glicogeno e sali minerali). Tale colazione è composta da una fetta di pane tostato con marmellata oppure da uno yogurt greco bianco con un frutto fresco o una ciotola di avena e del latte vegetale. Soluzioni a cui si aggiunge una manciata di frutta secca come le mandorle. Se si corre a metà mattina, si opta per una colazione leggera di carboidrati complessi a basso indice glicemico (IG) con una fetta di pane integrale tostato e proteine come qualche fetta di bresaola.

Cosa mangiare prima di correre il pomeriggio: tra pranzo e cena è necessario fare un pranzo non troppo pesante che preveda carboidrati a basso IG come pasta leggera o insalata di farro oppure un secondo di carne bianca o pesce grigliato. No a formaggi e condimenti grassi che prolungano i tempi della digestione. Se tra il pranzo e l’orario della corsa trascorrono più di quattro ore è bene fare una merenda light a base di yogurt magro e cereali. 

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

cosa mangiare dopo la corsa

Cosa mangiare dopo la corsa

Il recupero giusto dopo la tua corsa

cosa mangiare dopo la corsa

Dopo aver praticato l’attività fisica, energia e nutrienti persi vanno recuperati e reintegrati, per avviare il processo di crescita e la riparazione muscolare.

Cosa perdiamo durante una corsa?

Liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione, zuccheri (glucosio nel sangue e glicogeno muscolare ed epatico) che sono serviti come carburante e massa muscolare sottoposta allo sforzo fisico.

Non tutte le corse richiedono uno spuntino o pasto immediato: se hai appena finito una corsetta leggera non c’è bisogno di reintegrare. Viceversa se hai fatto una corsa di primo mattino, senza fare colazione, è doveroso il reintegro immediato. Se invece hai corso per più di un’ora, magari un lungo, si può pensare ad una barretta apposita per il recupero e di certo non poco calorica!

Liquidi: in primo piano acqua minerale a temperatura ambiente. Il runner ne ha bisogno per evitare disidratazione e per reintegrare gli elettroliti persi; la quantità raccomandata è di 2-3 l/die, a seconda del fisico e dello sforzo.

Carboidrati: durante la corsa vi è il consumo delle riserve glucidiche (fegato e muscolo) che vanno ripristinate per prepararti ad avere l’energia necessaria alla prossima uscita. Dopo l’attività sono ideali carboidrati semplici ad alto indice glicemico più velocemente assorbibili (pane e miele o banana).

Proteine: durante la corsa il muscolo subisce micro-lacerazioni nelle fibre muscolari che lo compongono e che si fanno sentire con quel tipico indolenzimento. Il muscolo dovrà essere ricostruito e i mattoncini sono le proteine. La cosa importante è avere a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali componendo in modo adeguato il pasto post-corsa (d’origine animale: carne, uova, pesce e latticini; d’origine vegetale: legumi, frutta secca, soia e derivati).

cosa mangiare dopo la corsa

Se è l’ora di pranzo o cena, fai un pasto completo:

  • Riso, carne bianca e verdure: tocchetti di pollo o tacchino saltati in padella guarniti di zenzero e curcuma con contorno di asparagi o agretti e riso basmati bianco condito con olio evo.
  • Uova a frittata e pane: stufare in padella antiaderente spinaci o biete e a cottura ultimata aggiungere 2 uova sbattute con aromi; accompagnare con una fetta di pane di segale tostato.
  • Pesce e “grassi buoni”: trancio di salmone scottato in padella con avocado, ricchi di omega-3 per contrastare il colesterolo cattivo.

Se è l’ora dello spuntino:

  • Smoothie alla frutta: frulla frutta fresca di stagione con yogurt greco bianco, fonte di proteine.
  • Latte e cereali: latte (vaccino parz. scremato o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti) con un cucchiaino di cacao amaro e fiocchi di avena integrali.
  • Estratto di frutta/verdura: con una manciata di frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole, ecc.).

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).