Trail running

Il Trail running: rischi e benefici

Trail running

Il Trail Running è una disciplina sportiva che deriva dalla corsa classica, che ha avuto molto successo negli ultimi anni: merito del paesaggio naturalistico in cui vengono svolte le competizioni, che donano un senso di connessione tra l’uomo e la natura (boschi, foreste) e non tralasciano adrenalina e senso di sfida e competizione. Il Trail richiede una base di endurance (resistenza allo sforzo aerobico) specifico, in quanto la corsa viene svolta su un terreno sconnesso costituito da molte salite e discese, e nel totale, il percorso non prevede più del 20% di asfalto, il che significa sottoporre il corpo a continui impatti su una base altamente variabile. Il Trail running dunque implica un alto livello di consumo energetico dovuto alla complessità dello stimolo cui si sottopongono gli atleti, pertanto è necessario essere predisposti ad un forte stress fisico, emotivo e psichico: la reattività agli stimoli che si incontrano (ostacoli, dislivelli, clima ostile) è determinante nel successo della competizione!

È un’esperienza da provare se si è amanti di condizioni piuttosto estreme, ma sempre da svolgere in piena sicurezza. I benefici sono molteplici e al tempo stesso il rischio di infortuni è elevato, ma è possibile eseguire un lavoro di prevenzione per potersi prestare alla competizione con maggiore serenità.

Come già anticipato, sfidarsi nella natura è un grande stimolo psichico, in quanto significa misurarsi non solo con le proprie capacità fisiche e condizionali (livello di fitness aerobica, stabilità muscolo-scheletrica) ma anche con gli ostacoli dell’ambiente, e superarli significa in qualche modo riuscire ad affermare se stessi anche nelle ostilità del percorso e questo rappresenta in senso lato, la possibilità di comunione tra l’uomo e la natura senza che quest’ultima risenta delle modificazioni apportate dall’essere umano.

Il Trail è un modo anche per coinvolgere le persone più restie all’attività fisica, in quanto l’aspetto naturalistico può aiutare a motivare coloro i quali trovano la corsa classica su asfalto noiosa e monotona: gli stimoli che si incontrano sono infiniti ed è sempre necessario prestare attenzione al percorso per evitare infortuni.

 

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La variabilità del percorso inoltre è un motivo di maggiore impegno fisico, in quanto vengono attivati più muscoli al fine di mantenere stabilità articolare quando il terreno si presenta particolarmente sconnesso, pertanto il raggiungimento di una buona core stability, insieme ad un buon livello di forza degli arti inferiori, dev’essere obiettivo della preparazione atletica prima delle competizioni; ciò significa che sottoporsi a questo tipo di esperienze comporta anche un allenamento più intenso per tutto il sistema muscolo-scheletrico, basti pensare al miglioramento dell’equilibrio, della propriocezione e della stabilità del tratto lombare.

Le continue salite e discese sottopongono ad uno stress maggiore, alla luce del fatto che la pendenza rappresenta una difficoltà in più per il sistema cardiovascolare; la richiesta cardiaca aumenta e proporzionalmente a questo si assiste un aumento della capacità aerobica, sia dal punto di vista del battito cardiaco (si riducono i battiti a riposo) sia a livello del consumo massimo di ossigeno (aumenta la VO2max). Non solo in salita, ma anche la corsa in discesa, diventa un vero e proprio ostacolo poiché mantenere la velocità e la stabilità articolare allo stesso tempo necessita di maggior potenza muscolare!

Come si può dedurre, il Trai Running sotto svariati aspetti rinvigorisce mente e corpo in modo significativo, pertanto è consigliabile a chi presenta dei buoni livelli di partenza di capacità condizionali. Tuttavia non è da tralasciare l’aspetto infortunistico che può implicare il Trail.

 

Ad essere particolarmente sollecitato è anche il tratto lombo-pelvico, in quanto i continui urti possono ripercuotersi sul rachide lombare e innescare il classico mal di schiena. Da qui deriva infatti l’importanza di trattare il Core, e conferire anticipatamente stabilità alla colonna vertebrale.

E’ importante che vi sia l’utilizzo di calzature specifiche per il trail running, specialmente per chi è alle prime armi: questa è già una buona base di partenza per ridurre i rischi del terreno sconnesso, poiché accompagnano l’appoggio plantare e riducono il più possibile gli urti dal basso verso l’alto.

Il Trail Running dunque è un’esperienza psico-fisica particolare, intensa e spirituale al tempo stesso per coloro i quali amano immergersi nella natura, sfidarsi, vincere sempre nuove prove e gli ostacoli che si presentano di volta in volta, senza alcun preavviso.

Si può affermare che si tratta di una prova poliedrica per la natura dei paesaggi stessi, quindi i benefici fisici riguardano più aspetti, dalla forza alla resistenza. Anche a livello emotivo, si possono annoverare vari vantaggi come quello di riscoprirsi sotto una luce differente, ed affermare le proprie capacità di resilienza e resistenza alla fatica. Per verificare tutto ciò non resta che provare il Trail Running!

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare
Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

Attività sportiva: come riprendere dopo il periodo di pausa estiva?

Dopo le vacanze estive rimettersi in forma e riprendere l’allenamento può rivelarsi complicato, eppure muoversi permette di attivare sostanze benefiche, come le endorfine; ormoni del benessere che aiutano a ritrovare il rilassamento e ad eliminare lo stress. Rimettersi in forma dopo le vacanze è sicuramente uno dei principali obiettivi non solo per gli sportivi, ma anche per coloro che non lo sono. L’estate è il periodo ideale per fare movimento all’aperto, ma non sempre si riesce a tenere lo stesso ritmo durante il periodo lavorativo. Inoltre in estate ci si sente più liberi di concedersi qualche sfizio: grigliate, cene fuori casa e qualche gelatino in più possono portare all’aumento di peso. Proprio l’attività fisica e le buone abitudini a tavola permettono un calo del peso e un miglioramento dello stato di salute.

Il primo consiglio per ritrovare voglia e combattere pigrizia e fatica è quello di porsi piccoli obiettivi raggiungibili, senza pretendere di ricominciare dal punto in cui ci siamo fermati. In questo modo saremo spronati a proseguire con il nostro programma; come detto sopra, lo sport è il miglior modo per migliorare le condizioni di benessere: stimola la produzione di endorfine e serotonina, gli ormoni della felicità che hanno ripercussioni anche sul nostro umore, riducono lo stress e regolano il ritmo veglia-sonno.

Riprendere un’alimentazione sana e completa

Con la ripresa della routine lavorativa è bene anche riprendere le sane abitudini. Infatti se in estate si è ceduto a qualche tentazione culinaria, non vuol dire che si debba rimediare a tale comportamento saltando i pasti o seguendo diete restrittive. In particolare, un’alimentazione più regolare è il primo passo per sentirsi bene. Infatti, con il rientro si può seguire una dieta più leggera per arrivare, poi, ad un regime alimentare adeguato che privilegi farine e cereali non raffinate, proteine ad alto valore biologico, frutta e verdura che aiutano a reintegrare i liquidi e le vitamine, semi oleosi e pesce che essendo ricchi di omega 3 sono utili a sfiammare i muscoli. Fondamentale è l’idratazione che deve raggiungere sempre 1 litro e mezzo di acqua al giorno. E’ da precisare che la dieta deve supportare lo sforzo fisico e perciò deve essere ben equilibrata. Per questo motivo è meglio farsi seguire da figure professionali specializzate piuttosto che seguire il “fai da te”: questo è fondamentale per evitare situazioni controproducenti come l’effetto yo-yo che, dopo una rapida perdita di peso, porta inevitabilmente a riprenderlo.

 

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Quali esercizi per la “remise en forme”?

Per riprendere l’allenamento dopo l’estate si possono combinare vari tipi di allenamento. Infatti è importante sfruttare la “sinergia” di attività diverse. Quelle cardio o aerobiche permettono di bruciare calorie, determinano una maggiore sudorazione e di conseguenza una diminuzione del girovita; quelle invece a corpo libero o con l’ausilio di piccoli carichi determinano una maggiore acquisizione della forza in quanto fanno lavorare di più il nostro tessuto muscolare.

riapertura palestre
  • La corsa

Per gli amanti della corsetta mattutina o di quella serale al rientro dal lavoro, la corsa è senza dubbio un buon esercizio. Ovviamente è meglio non esagerare commisurando lo sforzo alle proprie condizioni fisiche e facendola precedere da esercizi di stretching che allungano i muscoli e prevengono gli infortuni.

  • Esercizi total body

Questi tipi di esercizi possono essere inseriti in un buon programma di allenamento, sia per rimettersi in forma sia in vista della ripresa di attività sportive di vario genere. Anche gli esercizi a corpo libero come squat, affondi, piegamenti e addominali sono importanti per la perdita di peso e per sviluppare forza e tonicità.

 

  • La camminata

Finché la stagione lo consente, chi ha meno dimestichezza con la palestra e ama gli spazi aperti può dedicarsi a lunghe passeggiate. Senza dubbio il miglior modo per prendersi cura del benessere del proprio corpo e del proprio spirito.

Dott.ssa Gloria Cartelli- Biologa nutrizionista

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Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

Frequenza dell’allenamento: quanto fa la differenza il numero di sessioni settimanali?

Il lavoro che precede l’avvio di un percorso di allenamento è fatto di studio e compilazione di una programmazione adeguata che rispetti le esigenze del soggetto e al tempo stesso sia coerente con i meccanismi fisiologici che circoscrivono l’adattamento del corpo, nonché, i risultati dell’allenamento stesso.

Questa fase è quella che può determinare per un buon 70% il raggiungimento dell’obiettivo prefissato poiché si tratta di un lavoro svolto con criterio e razionale in ottica scientifica ma soprattutto individuale: questo significa che di base ci deve essere la valutazione del soggetto insieme ai test che possano indicare il punto da cui si parte, la condizione iniziale.

Proprio la condizione iniziale può essere una guida nello scegliere il numero ideale di allenamenti settimanali: per i neofiti infatti due sessioni settimanali sono sufficienti affinché lo stimolo dell’allenamento sia efficace e non invasivo, dunque, non deve portare sin da subito a stati infiammatori a livello muscolare che possano poi bloccare il percorso già agli esordi, al contrario, deve consentire un adattamento sempre progressivo e graduale (che è il principio base delle scienze motorie).

Esistono poi persone che presentano un background già ben formato, che possono sottoporsi a 3-4 sessioni settimanali, sempre dipendentemente dal tipo di allenamento e dall’intensità dello stesso, fino ad arrivare agli atleti professionisti che possono allenarsi anche due volte nello stesso giorno.

Si intuisce quindi che non esiste un numero ideale di sessioni settimanali ma è necessario contestualizzare questa variabile a tanti fattori, tra cui, come già detto, condizione iniziale, background motorio, ma anche stile di vita e lavoro sono aspetti da tenere in considerazione: se il soggetto svolge un mestiere sedentario avrò bisogno di rallentare un po’ la progressione del carico, a differenza di chi già si mantiene attivo e presenta un organismo più predisposto allo sforzo e alla fatica.

Determinare il numero ideale di allenamenti settimanali è una scelta che rispetta uno dei meccanismi di adattamento dell’organismo, quello della supercompensazione.

 

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Questo concetto ci permette di capire che uno stimolo allenante sotto- o sovra- soglia può avere degli effetti negativi: se l’allenamento è poco frequente e costante (un allenamento ogni due settimane, per intenderci) o troppo frequente (7 giorni su 7 senza che l’organismo sia pronto a sostenere questo carico), avrà ripercussioni rispettivamente nulle nel primo caso o negative (overtraining, traumi, infiammazione cronica) nel secondo.

Ricordiamo che senza un recupero adeguato, il corpo non è predisposto ad accogliere un altro stimolo allenante ed è per questo che il sovra-allenamento non consente un buon raggiungimento di risultati!

Ecco dunque che diventa importante anche imparare ad ascoltare il proprio organismo quando ci si allena: se sorgono alcune problematiche quali disturbi del sonno, inappetenza, aumento del battito cardiaco medio, emicrania, abbassamento della temperatura corporea e perdita di motivazione, vuol dire che l’organismo è impegnato nell’elaborazione dello stimolo dell’allenamento e che si trova in fase di recupero. In questo caso è bene anche saltare l’allenamento dedicarsi ad attività quali rilascio miofasciale con il foam roller, stretching e, a livello alimentare, integrare con maggiori quantità di carboidrati può essere una soluzione per consentire tutti i meccanismi molecolari alla base della ricostituzione muscolare oltre che al ripristino delle riserve di glicogeno.

Anche affidarsi completamente alla programmazione iniziale quindi non è sufficiente, in quanto, il nostro corpo è soggetto non solo a stimoli allenanti ma anche ad altri che riguardano la sfera lavorativa ed emotiva (immaginiamo un periodo di stress, in cui alcuni parametri sono suscettibili a forti modificazioni, come il battito cardiaco e il rilascio di alcuni ormoni come il cortisolo)!

La strategia vincente in ultima analisi è quella di integrare il progetto iniziale con delle verifiche costanti che permettano di modulare gran parte delle variabili dell’allenamento, tra cui la frequenza settimanale che incide sul ripristino dell’omeostasi dell’organismo, nonché nel raggiungimento di quell’equilibrio dinamico tale da poter accogliere nuovi stimoli che consentano il progresso.

A tal proposito, monitorare la variabilità della frequenza cardiaca può essere un’arma vincente!

La variabilità della frequenza cardiaca, o HRV (Heart Rate Variability) ci indica quanto il nostro cuore varia la frequenza al minuto dei battiti: a differenza di quanto si può pensare un’alta variabilità di frequenza cardiaca è un parametro positivo poiché si traduce nella capacità del cuore di adattare il numero di battiti al minuto in base alle esigenze delle richieste che il corpo riceve, e quindi, questo vuol dire avere un sistema nervoso “recettivo”, pronto a svolgere i compiti che si presentano, tra cui, l’allenamento stesso.

Esistono diverse apparecchiature su cui monitorare l’HRV e se si vuole svolgere un allenamento a tutti gli effetti con criterio, questo è un mezzo che consente di monitorare con precisione i risultati e l’andamento dei progressi.

Per sintetizzare dunque, la scelta della frequenza dell’allenamento passa sempre da numerose valutazioni, sia iniziali sia in corso d’opera ed è sempre una scelta “pro-salute” quella di affidarsi a professionisti del settore in grado di monitorare e decidere quale sia il percorso più adatto.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

Importanza del core nella prevenzione del mal di schiena

Core stability

Importanza del core nella prevenzione del mal di schiena

Negli ultimi anni, è sempre più noto il legame tra allenamento del “core” e riduzione dei fattori di insorgenza del mal di schiena cronico. Il “core” è una struttura muscolare centrale, come lascia intendere il termine, costituita dai muscoli della parte addominale (in particolare, il muscolo trasverso), muscoli stabilizzatori del rachide (dorsali, multifido), muscoli stabilizzatori del cingolo lombo-pelvico.

Per “core stability” si intende la capacità del corpo di stabilizzare la colonna e il tronco attraverso un’ottimale attivazione dei muscoli della parete addominale, del diaframma, del multifido e del pavimento pelvico. Il nucleo centrale creato da questo insieme di muscoli possiede la funzione di stabilizzazione e grazie all’aumento della pressione intra-addominale che viene a crearsi di conseguenza.

core stability

Nella fattispecie, parlando di core stability e mal di schiena, il muscolo che negli anni è stato il più soggetto ad attenzioni è proprio il trasverso dell’addome, la cui localizzazione, decorso e funzione di stabilizzatore profondo, ne sottolineano l’importanza per un’adeguata stabilità lombo-pelvica.

Riprendere consapevolezza del trasverso, della posizione del bacino, di quella del rachide lombare rispetto alle anche, sono tutte attività che possono andar bene in fasi iniziali per lavorare sulla precisione tecnica e non stressare eccessivamente le strutture osseo-legamentose (specie in soggetti sedentari e/o con dolori cronici), al fine di migliorare la stabilità di tutto il complesso lombo-pelvico e quindi prevenire mal di schiena o altri infortuni.

 

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È fondamentale imparare a reclutare in maniera ottimale il trasverso dell’addome, così come tutto il resto del gruppo muscolare addominale, attraverso esercizi in progressione di difficoltà da supini. Le istruzioni da seguire prevedono di risucchiare l’ombelico, pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento della cassa toracica e delle spalle. In secondo luogo sarà importante reinserire questa contrazione efficace e consapevole del core all’interno di esercizi che prevedano anche un movimento degli arti superiori o inferiori, con una stimolazione costante durante la ripetizione di gesti motori più complessi come lo squat, l’affondo o un’alzata laterale su fitball.

Nello specifico, esistono diversi esercizi e metodi di allenamento del core e ci si può divertire con circuiti a corpo libero che abbiano come muscoli target tutti quelli sopraelencati ad esempio, un lavoro tipo interval training (30” attivi/20” pausa) in cui inserire esercizi quali: plank, curl up, side plank, leg lever, squat isometrico su pedana instabile, pallof press e ripetere la sequenza per 3-4 rounds a seconda del grado di allenamento. Anche gli esercizi stessi possono essere modificati aumentando la difficoltà di esecuzione, che si esprime con l’aumento dell’instabilità esterna (ad esempio eseguendo un plank a 3 appoggi, quindi sollevando un braccio da terra), si noterà che il core dovrà faticare ulteriormente (e dunque aumentare la sua forza) per poter garantire la posizione eretta del tronco.

Questo lavoro è complice nella prevenzione del mal di schiena cronico nella quotidianità, in quanto qualunque gesto si svolgerà nella routine giornaliera, avrà la “protezione” di muscoli forti e allenati in grado di contrastare gli stressor per le strutture articolari maggiormente suscettibili (in particolare del tratto lombare).

Se si soffre di mal di schiena è sempre utile anche abbinare esercizi di rieducazione posturale, anche con l’utilizzo di sovraccarichi di bassa intensità, capaci di riequilibrare le catene cinetiche disfunzionali che generano insofferenza per le articolazioni, pertanto, è importante avviare un protocollo adeguato di allenamento al fine di migliorare la qualità di vita e garantire l’autonomia di movimento in qualunque momento della vita.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

consigli per tornare a sciare

Correre per dimagrire?

Il dimagrimento è uno degli obiettivi più gettonati tra quelli di molte persone, e i falsi miti che costernano questo ambito rappresentano spesso e volentieri difficoltà nel raggiungimento dei risultati desiderati. Chi più chi meno, ha provato il “fai da te”, che consiste il più delle volte nel dedicarsi a ore e ore di cardio a bassa intensità (camminata o corsa blanda) e diminuzione di kcal, specialmente di derivazione glucidica (pasta, pane). Ebbene, questo è un ottimo modo per diminuire l’efficienza metabolica (abbassamento sensibilità insulinica), incrementare lo stato di infiammazione cronica di basso grado (innalzamento del cortisolo), perdita di equilibrio idrosalino (sudorazione).

In ambito fitness, non è possibile generalizzare, poiché anche la camminata e la corsa blanda, in determinati contesti e in assenza di particolari patologie di qualunque natura, possono avere la loro utilità.

Innanzitutto, è necessario chiarire il significato di “dimagrimento”: questo, infatti, non vuol dire semplicemente perdere peso, bensì prendersi cura di un percorso di “ricomposizione corporea” in cui si assiste ad un aumento di massa magra a discapito di quella grassa. Tutto ciò si può ottenere “semplicemente” (per modo di dire) aumentando il dispendio energetico giornaliero e apportando un deficit calorico (effettuato con criterio), nel proprio piano alimentare.

[Leggi l’articolo “Cosa mangiare prima della corsa“]

Veniamo al punto: Correre per dimagrire? Dipende!

Dipende dal punto di partenza del soggetto, dalla storia pregressa di allenamento, dalla presenza o meno di uno stato infiammatorio. In linea generale, la corsa blanda o la camminata possono avere senso quando si devono ridurre nell’arco della giornata le cosiddette “sitting opportunity”, ovvero, tutti quei momenti “comodi” in cui si sceglie di utilizzare ad esempio mezzi di trasporto, ascensori e divano, anziché sfruttare le capacità del proprio corpo. Può sembrare strano ma non basta trascorrere un’ora della propria giornata in palestra ma è necessario anche passare da uno stato di sedentarietà a uno stile di vita più attivo per poter aumentare il dispendio energetico a fine giornata.

consigli per tornare a sciare

L’obiettivo della programmazione dell’allenamento dev’essere quello di aumentare la massa magra, e quindi, con l’utilizzo dei sovraccarichi, puntare ad un lavoro di volume (alto numero di ripetizioni con carichi tra il 65% e 85% del massimale). Insieme a questo lavoro è efficace inserire nella programmazione dei periodi di condizionamento aerobico: interval training, low intensity steady state training, fartlek e sprint sono tutti generi di allenamento differenti che necessitano tuttavia di essere monitorati in base alla propria frequenza cardiaca. È proprio questa la differenza tra una corsa “anonima”, svolta per il piacere ludico di godersi la compagnia o il paesaggio, e l’allenamento aerobico, ovvero la presenza di un dato oggettivo, la frequenza cardiaca!

Inoltre, al fine di migliorare il sistema cardiovascolare possono essere utilissimi anche circuiti PHA, (periferical heart action), in cui si alternano esercizi tra parte alta e parte bassa del corpo: questo cambio di attivazione muscolare genera una “spinta” alla circolazione sanguigna in modo tale da ridurre fenomeni di ristagno di liquidi specialmente nelle donne che presentano gonfiore in zone particolarmente suscettibili (caviglie, ginocchia, cosce).

Si possono impostare gli esercizi in modalità di interval training (30” di lavoro e 30” di pausa) in modo tale da avere un breve momento di pausa per permettere al muscolo un minimo recupero e renderlo pronto per affrontare lo sforzo successivo. Questa tipologia di allenamento ha un ulteriore vantaggio al fine del dimagrimento, infatti, genera l’effetto EPOC (excess post exercise oxygen consumption) che consiste nell’aumento del consumo energetico totale successivo all’allenamento causato da uno sforzo protratto e intenso (pertanto, in sintesi, maggiore sarà la durata e l’intensità dell’allenamento, maggiore sarà l’energia investita dall’organismo per ripristinare le fibre muscolari e le riserve di glicogeno). Si deduce dunque che il dispendio calorico totale non è dato solo dall’allenamento ma anche dal periodo successivo in cui si mobilizzano diverse scorte energetiche e nuovi processi anabolici, il che risulta essere decisivo al fine di migliorare nel totale in dispendio energetico giornaliero e aumentare lo sbilancio a discapito dell’introito calorico.

Le modalità per raggiungere una buona ricomposizione corporea sono tantissime, e la sola corsa non è sufficiente per ottenere dei risultati costanti e duraturi nel tempo! Specialmente perché questa potrebbe anche provocare un effetto contrario su soggetti che presentano infiammazioni, su soggetti che presentano alterazioni posturali (causa infortuni e dunque stop forzato), su soggetti che non abbiano la possibilità di monitorarla e programmarla adeguatamente.

Rivolgersi a specialisti del settore è senz’altro la scelta ottimale, perché il dimagrimento è anche salute e benessere psicofisico, e rischiare può portare a danni talvolta anche irreversibili, invece entrare nell’ottica di riscoprire sé stessi in un percorso lungo può migliorare non solo la propria forma fisica ma anche la propria autostima e percezione di sé, in quanto, la costanza e l’impegno, non possono che essere i veri trofei di queste iniziative.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

riapertura palestre

La riapertura delle palestre

Come gestire la ripresa dell’allenamento

riapertura palestre

Finalmente la pandemia sembra dar tregua ad un settore fortemente colpito dalle restrizioni e normative anti-covid, ovvero il mondo del Fitness & Wellness. La chiusura forzata delle palestre, centri sportivi, studi chinesiologici, ha costretto gran parte degli utenti ad uno stop di circa sette mesi, che ha provocato un grave stato di de-allenamento. 

Questa esperienza, nella sua drammaticità, insegna a molti che la costanza premia sempre e che non bastano solo tre mesi di allenamento all’anno per poter ottenere dei risultati duraturi nel tempo; inoltre, l’entusiasmo di tornare in sala attrezzi non deve indurre a svolgere workout che superino in intensità, le possibilità attuali dell’organismo. 

E’ stato infatti dimostrato scientificamente che bastano 14 giorni di pausa per poter riscontrare peggioramenti nell’efficienza del sistema cardiovascolare, pertanto sette mesi hanno amplificato notevolmente questa condizione ed è necessario riprendere il proprio percorso di allenamento con cautela e razionalità. 

Nella prima fase della ripresa, ciò che deve maggiormente interessare è la cura della tecnica degli esercizi, la riacquisizione della mobilità articolare, il riadattamento di tendini e legamenti: in altre parole, quello che viene definito adattamento anatomico

Come suggerisce la definizione stessa, in questa fase si pongono le fondamenta per poter proseguire con l’aumento dei sovraccarichi in piena sicurezza. Particolarmente efficace risulta una impostazione di allenamento a circuito, dalle 8 alle 10 stazioni, 12 ripetizioni per esercizio e 30/60 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro, prediligendo lavori a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi. 

Per evitare il sopraggiungere dell’affaticamento in tempi precoci, è necessario dare gradualità ai microcicli di allenamento, dunque, aumentare serie e ripetizioni e diminuire i tempi di recupero poco alla volta, partendo ad esempio da 2 circuiti composti da 8 stazioni per 8 ripetizioni con 60 secondi di pausa, fino a giungere dopo 4 settimane a 3 circuiti da 10 stazioni per 12 ripetizioni con 30” di pausa. 

Superate le prime 4 settimane di adattamento anatomico, si può passare alla fase di ipertrofia, all’interno della quale si può sviluppare con maggior facilità massa muscolare, utilizzando carichi che raggiungano una intensità di circa il 65%-75% del proprio massimale, ma in assenza di questo dato si può utilizzare la scala di percezione dello sforzo, RPE (Rating of Perceived Exertion), con la quale modulare il carico utilizzato, mantenendosi intorno al valore di 7/8 punti. 

Lo sviluppo della massa muscolare ha diverse metodiche, dai superset, ai drop-set, fino allo stripping: parliamo di tanti metodi per impostare l’allenamento al fine di apportare il giusto stress muscolare e dunque accrescere il livello di ipertrofia. 

riapertura palestre
riapertura palestre

La funzione della massa muscolare è di primaria importanza nella prevenzione degli infortuni in quanto funge da protezione per le articolazioni, donando loro maggior stabilità e resistenza e specialmente a seguito dell’introduzione dello Smart Working in molte professioni da ufficio, il mantenimento di una postura “comoda” di fronte al PC ha provocato molti danni alla colonna vertebrale: per questa grossa fetta di popolazione è necessario avviare una programmazione di allenamento al fine di rinforzare tutti i muscoli erettori (dal multifido, ai dorsali, ai paravertebrali), poiché il vizio posturale a lungo andare può indurre ad ernia, lombalgia cronica, cervicalgia e tante altre patologie che rendono la qualità di vita più bassa. 

Allenare la massa muscolare tutti i mesi dell’anno dunque è la carta vincente non solo per prevenire infortuni e vizi posturali, ma anche per mantenere attivo il metabolismo, in quanto la fibra muscolare richiede molti macronutrienti per il suo mantenimento; spesso si assiste a fenomeni di perdita e riacquisizione del peso corporeo in poco tempo, e questo è anche dovuto non solo a questioni alimentari ma anche all’incostanza degli allenamenti e alla mancanza di una programmazione adeguata e cucita su misura per la persona stessa, infatti i carichi utilizzati, le ripetizioni e le serie, insieme ai tempi di pausa, sono elementi soggettivi e fondamentali nella programmazione di un allenamento individuale. 

Alla luce di ciò, prima può essere utile svolgere alcuni test prima di pianificare le modalità di lavoro: avere indicazioni sulla forza di partenza, sulla resistenza, sulla velocità e coordinazione, serve per fornire un quadro completo sullo stato iniziale di allenamento del soggetto. Senza questi dati non è possibile capire con quali carichi o intensità lavorare affinché lo stimolo sia efficace. 

Ora le palestre e i centri sportivi sono tornati finalmente operativi e, nonostante il periodo estivo, è auspicabile riprendere con gradualità le sedute di allenamento, almeno 3 volte a settimana, per poter tornare in forma non solo esteticamente ma anche in termini di salute psico-fisica generale. 

Specialmente quest’ultimo aspetto è da sottolineare: tornare in palestra significa anche socializzare, riprendersi cura di se stessi, aumentare la propria autostima; il periodo di pandemia ha segnato fortemente la salute mentale di molte persone e per questo lo sport può giovare anche da questo punto di vista! 

“Mens sana in corpore sano”.

riapertura palestre

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

pesiecorsa

Pesi e corsa: amici o nemici?

Allenamento aerobico e allenamento con sovraccarico: accoppiata vincente!

pesi e corsa

Tra i falsi miti del mondo dell’allenamento, emerge quello per cui l’allenamento con i sovraccarichi possa in qualche modo interferire con le capacità aerobiche, specialmente per coloro i quali svolgono sport che richiedono molta agilità, velocità, rapidità o su altri fronti, resistenza alla fatica.

Niente di più sbagliato! L’allenamento con i sovraccarichi attiva la sintesi proteica, e dunque, promuove l’aumento della massa magra ma ciò che spesso viene frainteso è che il tipo e il metodo di allenamento, seppur con l’utilizzo di carichi, può rendere anche lo sport di tipo aerobico maggiormente efficace.

Per molti anni sono stati trascurati i benefici dell’allenamento con i sovraccarichi all’interno di una programmazione per sport “misti” o “aerobici” ma la ricerca scientifica oggi suggerisce invece che l’integrazione tra varie tipologie di allenamento possa al contrario apportare tante migliorie tra cui riduzione significativa del rischio di infortuni, aumentata potenza nell’esecuzione tecnica, maggiore resistenza alla fatica, maggiore precisione nei gesti specifici.

Ciò che ha sempre procurato diatribe tra le varie scuole di pensiero è che a seguito di vari studi e protocolli di lavoro, non si assisteva a tangibili miglioramenti della fitness cardiovascolare (VO2max), ma soltanto dello sviluppo della forza; con l’avanzare delle sperimentazioni, si è giunti alla conclusione che a fare la differenza sia la programmazione, infatti prima di avviare un percorso di quello che viene chiamato “Allenamento concorrente” si deve tener presente che l’ordine degli esercizi, l’intensità di lavoro, la frequenza settimanale e in particolar modo il recupero tra le sessioni sono i punti cardine con cui sviluppare la sequenza di allenamento.

È stato infatti riscontrato che la forte riduzione delle riserve energetiche causato dall’allenamento aerobico intenso e oltre soglia incide negativamente sulla sintesi proteica, oppure al contrario, lavorare in modo incisivo sullo sviluppo della massa muscolare (ipertrofia) inibisce il processo di miglioramento dell’endurance (resistenza).

Dopo numerosi studi però si è concluso che sia necessario trovare equilibrio tra le varie componenti dell’allenamento in modo tale da poter sviluppare più capacità condizionali contemporaneamente.

pesi e corsa

In linea generale, per poter ottimizzare i tempi, è preferibile svolgere sedute ad alta intensità ma con frequenza settimanale di massimo 3 sedute e dalla durata di non oltre 90 minuti. La tipologia di allenamento all’interno della stessa seduta deve differenziarsi, iniziando preferibilmente dall’allenamento con sovraccarichi di forza o di potenza e successivamente, dopo un recupero consistente di almeno 5 minuti, proseguire con l’allenamento della capacità aerobica: questo perché è corretto rispettare le tempistiche del sistema bioenergetico in quanto l’organismo attiva nelle prime fasi il sistema anaerobico-alattacido (max 8 s), poi il sistema anaerobico-lattacido (fino a 8 minuti) e infine il sistema aerobico (maratona).

Dai tempi di attivazione dei vari sistemi energetici e la loro durata si intuisce che il recupero è fondamentale per evitare interferenza tra i vari tipi di allenamento, affinché questo risulti essere funzionale per la cellula muscolare.

Questa metodica è valida anche per quegli sport per cui difficilmente chi è meno esperto può pensare sia utile integrare l’allenamento con i pesi: i velocisti, i quali devono esprimere una forza esplosiva non indifferente per poter coprire la distanza di 100m nel minor tempo possibile devono necessariamente lavorare con carichi elevati, a percentuali elevate per indurre adattamenti nella fibra muscolare consoni al modello prestativo dello sport stesso. In questo caso, ad esempio, è utile abbinare un esercizio di forza fondamentale (ad esempio uno squat con percentuali di carico del 85%-90% del carico massimo) e subito dopo un esercizio di forza esplosiva (salto sul box o vertical jump): si noterà immediatamente dopo che la potenza sviluppata sarà notevolmente superiore rispetto a quella iniziale!

Nella corsa su lunghe distanze e nel ciclismo, ha senso inserire allenamenti di forza perché la natura traumatica dello sport (specialmente su terreni discontinui o sterrati) incide negativamente sulla salute delle articolazioni: migliorare la stabilità di queste effettuando esercizi mirati, specialmente monopodalici (affondi, bulgarian squat, step up, one leg hip thrust), i quali simulano anche le fasi alterne del ciclo della corsa o della pedalata, significa proprio impedire che insorgano lesioni da overuse e imperfezioni tecniche.

pesi e corsa

Oltre agli arti inferiori, anche il core e gli arti superiori richiedono attenzione poiché ad esempio nella corsa, il contro-movimento dell’oscillazione delle braccia è necessario per conferire lunghezza alla falcata: potenziare anche questo, insieme a tutto il movimento di torsione del busto, non può che giovare all’atleta stesso. Alcuni esercizi utili sono

  • lancio della palla medica laterale
  • balance twist con sovraccarico
  • pallov press con torsione.

Nel ciclismo invece, avere i muscoli trapezi, dorsali ed elevatori della scapola forti, significa evitare di recare danni alla schiena (specialmente tratto cervicale e lombare), in quanto possono risentire di una postura “chiusa”, data dall’utilizzo della bici stessa.

Questi sono solo esempi di come e perché integrare l’allenamento della forza a quello di endurance, ma ogni sport ha le sue peculiarità e necessita di una programmazione adeguata in base al modello prestativo specifico, dunque è bene calcolare in percentuale, quanto un determinato sistema bioenergetico influenza lo sport stesso e allenarlo adeguatamente insieme agli altri.

Entrare nell’ottica dell’allenamento concorrente farà sì dunque che non venga tralasciato nessun aspetto dello sport praticato e al contempo, si possono ottenere maggior risultati in termini di performance ed efficienza su campo! Provare per credere.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

infortuni corsa

Infortuni nella corsa

Impariamo a riconoscerli

infortuni corsa

La corsa fa parte di quei movimenti ancestrali e innati dell’essere umano, è un gesto evoluzionistico che ha permesso a molte generazioni preistoriche di “fuggire” da vari pericoli e al tempo stesso di procurarsi le risorse per il fabbisogno energetico. Oggi, al contrario, la frenesia non scorre nelle nostre gambe bensì, pare che i mezzi di trasporto abbiano quasi sostituito la nostra natura.

La scelta di iniziare a correre, può far rinascere in noi la capacità soprattutto mentale di “resistere” alla fatica, di fatto, come afferma Piero Trabucchi, psicologo dello sport, nella corsa si cela il significato di “resilienza”, nonché la capacità di perseverare, e mantenere alta la motivazione anche di fronte ad eventi negativi come in questo caso possono essere la distanza, le altimetrie, il clima avverso e tanti altri fattori.

La pandemia, ha rappresentato senz’altro un ostacolo al benessere psicofisico, poiché ha causato la chiusura di centri sportivi, molti utenti hanno dovuto interrompere la loro routine di allenamento, e la conseguenza è stata un brusco incremento della sedentarietà.

L’altra faccia della medaglia vede, tuttavia, un boom di nuovi “runners” che scelgono sport di endurance, come la corsa, per ovviare alle troppe ore di smartworking, all’impossibilità di poter uscire dai confini del proprio comune, insomma, a quella sensazione di “clausura” determinata dal lockdown.

Questa scelta risulta oltremodo comprensibile ed è anche da apprezzare, tuttavia, in virtù del concetto di perseveranza e costanza, è bene “imparare a correre” prima di effettuare sforzi che possono infatti diventare nocivi per la salute di muscoli, articolazioni e tendini. Infatti, l’insorgenza di infortuni è una principale causa di drop out, per questa ragione si consiglia di non ignorare quei semplici e lievi fastidi in aree sovraccaricate, che successivamente, potrebbero tramutarsi in qualcosa di concretamente invalidante.

infortuni corsa
infortuni corsa

Dall’analisi biomeccanica della corsa, risultano due movimenti sincroni e coordinati degli arti inferiori:

  1. FASE DI APPOGGIO: in cui un arto entra in contatto con il suolo con presa metatarsale, ammortizza l’urto con il piegamento della gamba, effettua una rullata sulla fascia plantare e infine, imprime energia per l’avanzamento sull’avampiede proiettandosi in avanti grazie alla spinta dei muscoli estensori.
  2. FASE DI VOLO: in cui il piede posteriore risale sfruttando la flessione della gamba sulla coscia che sta avanzando e successivamente, si distende in basso ed arretra, tornando verso il bacino per prendere contatto con il piede leggermente avanti ad esso.

A queste due fasi, si alterna il contromovimento degli arti superiori in cui si assiste a una torsione del busto, che conferiscono maggior propulsione al movimento stesso.

Come si può dedurre, la corsa richiede una buona tecnica e tralasciare questo aspetto può ostacolare i guadagni sul nostro organismo e in casi estremi, costringere al rest forzato; un po’ come voler cuocere la pasta senza prima aver permesso all’acqua di raggiungere la temperatura di bollore, ecco, questo significa iniziare a correre senza prima imparare a farlo! I risultati, alla vostra immaginazione.

I traumi provocati da una tecnica di corsa scorretta vengono definiti “traumi da overuse”, le cui aree principalmente colpite risultano essere il ginocchio, il piede e tibia, meno frequenti invece, caviglia, bassa schiena, anche e pelvi. Tra tutti gli infortuni legati alla corsa, ritroviamo in pole position tendinopatia rotulea, sindrome femoro-rotulea, sindrome della banderella ileo-tibiale, distorsione della caviglia, tendinopatia achillea, fascite plantare, fratture da stress e stiramenti muscolari. Molti di questi infortuni sono noti per avere una forte incidenza causando riduzione o abbandono dell’allenamento approssimativamente tra il 30% e il 90% dei casi.

infortuni corsa

TENDINOPATIA ROTULEA

La tendinopatia femoro-rotulea è uno dei principali infortuni del ginocchio nei runners. I pazienti sperimentano un dolore localizzato anteriormente al ginocchio, in inferiormente alla rotula, dove si trova il tendine rotuleo, spesso causa di studi e analisi. Un test evocativo di questa problematica può essere un single leg squat assistito; il trattamento è generalmente conservativo ed include esercizi con contrazione eccentrica grazie ai quali rinforzare i quadricipiti, la cui carenza in forza può provocare sovraccarichi in aree più sensibili, come i tendini appunto.

SINDROME FEMORO-ROTULEA

La sindrome femoro-rotulea si presenta con un dolore nell’area anteriore del ginocchio, al di sotto della rotula. Il dolore peggiora dopo l’attività fisica che stressa l’articolazione femoro-rotulea, ad esempio a seguito di movimenti come scalare, salire le scale, squat e corsa. I pazienti riportano una sensazione di instabilità e crepitii. Uno studio infatti, dimostra che l’insorgenza di dolore con squat, leg curl o contrazioni del quadricipite con rinforzi, possono indicare una sindrome femoro-rotulea. A differenza della tendinopatia rotulea, la sindrome femoro-rotulea emerge da test evocativi differenti, il dolore spesso non ha una localizzazione specifica, presenta una rotula maggiormente compressa (poca sensibilità). L’esercizio fisico correttivo risulta essere il miglior trattamento indicato per questa sindrome. Una review sistematica ha trovato riscontrato infatti efficace un periodo di sei settimane di rieducazione atletica focalizzato sulla flessibilità e rinforzo dei muscoli della coscia (quadricipiti e bicipiti femorali) e del core (muscoli stabilizzatori), al fine di decomprimere l’articolazione del ginocchio grazie a una miglior distribuzione dei carichi corporei. Si consiglia di abbinare anche terapia con kinesio-tape per ridurre le pressioni laterali sul ginocchio.  Nei casi peggiori, si assiste ad artroscopia abbinata a terapia conservativa. Inoltre, farmaci anti-infiammatori non steroidei hanno fornito benefici a breve termine ma non oltre i tre mesi.

SINDROME DELLA BANDELETTA ILEO-TIBIALE

La sindrome della bandeletta Ileo-Tibiale cuasa un dolore laterale rispetto al ginocchio, dato dall’intrappolamento della banda ileo-tibiale contro il condilo femorale quando il ginocchio si flette da 20° a 30°. Il dolore è localizzato approssimativamente a 2 cm, verso il centro, rispetto al legamento laterale, peggiora con la corsa ed è associato a una sensazione di pressione. Il dolore dapprima si presenta nelle fasi avanzate della corsa, ma, con il ripetersi frequente del gesto scorretto, progressivamente insorge nelle fasi iniziali e persiste anche dopo il riposo. Per verificare la presenza di questa sindrome, basta applicare una pressione a 2 cm dall’epicondilo femorale laterale e flettere il ginocchio progressivamente dal 0° a 60°. Il test risulta positivo se il paziente sperimenta dolore a 30° dalla flessione. Il trattamento della sindrome della bandeletta ileo-tibiale prevede esercizi focalizzati sul rinforzo dei muscoli abduttori e il miglioramento della flessibilità degli hamstring (muscoli femorali) e della bandeletta ileo-tibiale. Il trattamento chirurgico può diventare necessario quando il trattamento conservativo risulta inefficace, ma si tratta di casi molto limitati.

DISTORSIONE DELLA CAVIGLIA

Le distorsioni della caviglia sono molto comuni nei runners. Queste risultano tipicamente da una inversione della caviglia (il piede si piega verso l’interno, medialmente) che danneggia uno o più dei legamenti laterali della caviglia. Una valutazione iniziale della mobilità della caviglia può fare la differenza nella prevenzione degli infortuni stessi. La terapia consigliata prevede la manovrra PRICE (protezione, riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione dell’arto) e, a completa guarigione, è opportuno intervenire con esercizi propriocettivi atti a migliorare la mobilità e il rinforzo dei muscoli della caviglia.

TENDINOPATIA ACHILLEA

La tendinopatia achillea si presenta con dolore posteriore superiormente al tallone. Molti pazienti con questa condizione presentano una tendinopatia della porzione mediale, con dolore, gonfiore e tensione al tendine di Achille da 2 a 6 cm dalla sua inserzione sul calcagno. La tendinopatia inserzionale del tendine di Achille conta oltre il 25% dei casi con dolore e gonfiore nell’inserzione stessa, nell’area posteriore del calcagno. La diagnosi può essere effettuata con una risonanza magnetica, che può indicare infatti la rottura del tendine. Il trattamento della tendinopatia achillea consiste di contrazioni eccentriche, quindi portare verso il basso il tallone da una superficie sopraelevata e risalire controllando il movimento.

FASCITE PLANTARE

La fascia plantare è una banda di tessuto connettivo che si estende dal tubercolo mediale del calcagno fino alle punte dei piedi e provvede alla stabilizzazione statica e dinamica dell’arco plantare mediale longitudinale. Il dolore nella fascia plantare è prettamente localizzato sul tubercolo mediale calcaneale e peggiore nei primi passi del mattino ma migliora con l’attività. Molte evidenze hanno riscontrato tensione oltre il tubercolo mediale calcaneale che si estende su tutta la facia plantare, spesso accompagnata da crepitii, debolezza e gonfiore. Il Windlass test, in cui le punte dei piedi sono passivamente estese, può evocare il dolore da stretch della fascia. Vi sono molteplici trattamenti per questa patologia, dallo stretching attivo, al rilascio miofasciale (ad esempio, applicando pressione su una pallina da tennis e facendola scorrere per tutta l’area della pianta del piede). È importante inoltre valutare da principio la morfologia dell’arco plantare poiché un collasso o una forte rigidità possono provocare disfunzioni ascendenti, pertanto, risulta necessaria la ricostituzione della funzione dell’arco stesso.

STIRAMENTO E TENDINOPATIA DEI MUSCOLI FEMORALI

Il dolore causato dalle problematiche degli hamstring (o muscoli femorali, flessori del ginocchio), si presenta spesso a livello prossimale. Gli stiramenti acuti per esempio si presentano spesso dopo gli sprint. Questa problematica  induce forti limitazioni nei movimenti, finchè il paziente non possa camminare normalmente a seguito di terapia fisica atta a migliorare l’arco del movimento. La tendinopatia invece si presenta con un dolore nella coscia posteriore in modo insidioso fino alla cavità poplitea (parte posteriore del ginocchio) e peggiora con la corsa. Da una analisi può risultare una forte tensione oltre l’origine degli hamstring, nella tuberosità ischiatica. Si raccomanda anche in questo caso l’uso di esercizi con contrazione eccentrica (sulla base delle evidenze del trattamento della tendinopatia in generale). Tra gli esercizi vi sono single leg squat, affondi e Nordic curls.

SINDROME DA STRESS DEL TIBIALE MEDIALE

La sindrome da stress del tibiale mediale è un comune infortunio da stress osseo con una periostite tibiale e microfratture sull’aspetto anteriore della tibia. Si presenta tipicamente con dolore sul bordo posteromediale della tibia e mostra segni di rigidità alla palpazione. È frequente anche il gonfiore nell’area centrale. È necessario effettuare una radiografia se si sospetta una frattura tibiale da stress e si raccomanda, a seguito di un periodo di riposo, il trattamento conservativo svolto tramite esercizi di rinforzo dei muscoli tibiali.

CONCLUSIONE

Correre è un’attività che apporta molteplici benefici, ma da ciò che si evince dalle casistiche, una pratica scorretta e non monitorata può provocare l’insorgenza di numerosi infortuni.
Si consiglia una attenta valutazione posturale al fine di rieducare in principio gli scompensi e squilibri posturali che possono poi generare un posizionamento del piede nocivo, il quale, nell’urto contro il suolo, acuisce tutte le problematiche già presenti.

Sì all’esercizio fisico, ma fatto in sicurezza!

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

omeostasi termica

Il mantenimento dell’omeostasi termica negli atleti

omeostasi termica

Che cos’è l’omeostasi?

È la capacità che gli organismi viventi hanno di mantenere il proprio equilibrio al variare delle condizioni esterne. Se pensiamo già solo nel sangue quante cellule, ormoni e proteine devono essere mantenute in un equilibrio precisissimo, ci rendiamo conto di quanto sia sofisticata la nostra macchina umana. Il corpo ha dei limiti di valori entro cui stare e attua delle strategie per rimanere in questo equilibrio. Sebbene alcuni valori come ad esempio il ph sanguigno abbiano dei limiti molto ristretti al di fuori dei quali si rischia la morte, la temperatura corporea permette di avere un range di escursione molto ampia.

Oggi ci occuperemo proprio dell’omeostasi termica con particolare attenzione agli atleti.

Il freddo è un problema che riguarda un po’ tutti gli atleti, indipendentemente dal clima in cui vivono. Vi sarà sicuramente capitato, a parità di temperatura, di percepire freddo quando altre persone non lo sentano affatto. Questa soggettività nel percepire la temperatura dipende da diversi fattori che oggi vi spiegherò.

riscaldamento

È importante che gli atleti inizino il loro allenamento con un riscaldamento tale da mettere il proprio corpo nelle condizioni migliori per affrontare lo sforzo muscolare e articolare.

Sappiamo bene infatti, quanti infortuni possiamo procurarci “a freddo”:

  • problematiche articolari a causa dell’insufficiente lubrificazione cartilaginea;
  • stiramenti muscolo-tendinei per mancanza di elasticità;
  • infiammazioni tendinee o ligamentose croniche che si riacutizzano.

Il fattore più importante che determina la percezione di freddo non è tanto dipendente da fattori esterni quanto invece da fattori interni che si racchiudono nel concetto di costituzione individuale.

Ogni individuo mantiene la propria omeostasi termica con gli strumenti che la costituzione di appartenenza possiede.

È importante sapere che:

  • la quantità di massa muscolare
  • la quantità di grasso
  • la superficie corporea
  • il tono neurovegetativo

sono fattori che determinano la produzione di calore, l’isolamento termico per evitare dispersione e il coordinamento nervoso nel gestire questa regolazione.

ectomorfo

Portiamo l’esempio di un mezzofondista di costituzione molto esile che chiameremo di costituzione ECTOMORFA.

Questi atleti sono i classici soggetti caratterizzati da un basso indice di massa corporea, BMI< 19-20, una struttura longilinea e una scarsezza di massa magra e grassa. Queste caratteristiche sono ideali per la dispersione del calore ed infatti troveremo di frequente queste persone nelle aree geografiche con climi caldi e vicino le coste. Per gli ectomorfi, il freddo è il peggior nemico! Hanno un corpo dove è facile disperdere calore ma è estremamente difficile e dispendioso adattarsi al freddo.

Con una costituzione simile, il corpo avrà a disposizione pochissimi mezzi per produrre e conservare il calore:

  • Pochi muscoli non produrranno calore a sufficienza;
  • poca massa grassa e una vasta superficie corporea non permetteranno la conservazione termogenica;
  • il tono nervoso rilassato (bradicardici) è finalizzato al risparmio energetico a riposo.

Non è raro che queste persone abbiano mani e piedi freddi anche d’estate! Le estremità degli arti sono le zone dove più facilmente si disperde calore e la strategia del corpo è quella di conservare calore nelle aree più importanti come petto e addome. Al contrario, in caso di eccesso di caldo, sono gli atleti che iniziano a sudare dopo e soprattutto di meno rispetto alle altre costituzioni.

mesomorfo

Un’altra costituzione che incontreremo è il MESOMORFO.

Solitamente sono atleti molto agili e veloci, dotati di un BMI maggiore degli ectomorfi perché più dotati muscolarmente e meno sviluppati in altezza. Hanno le spalle larghe ma con un torace piatto e una massa grassa che può variare da pochissimo a discreta.

Nell’omeostasi termica, questa costituzione ha due marce in più rispetto all’ectomorfo in quanto:

  • è capace di produrre più calore perché ha più muscoli;
  • ha un’estensione corporea minore, quindi conserva più facilmente il calore nelle aree del tronco e non lo va a disperdere in arti lunghissimi come quelli degli ectomorfi;
  • ha un tono neurovegetativo più accelerato (tachicardici), è come se avesse un “motore” con un numero di giri a riposo più alto rispetto al normale.

Attenzione…i mesomorfi sono soggetti più resistenti al freddo, tuttavia possono avere pochissima massa grassa e patire il freddo quasi come un ectomorfo.

La costituzione che resiste di più al freddo è quella Meso-Endomorfa perché hanno tanta massa muscolare per produrre calore, una superficie corporea limitata (sono tozzi e piazzati di corporatura) e con una discreta percentuale di grasso mantengono più facilmente la temperatura interna. Infine, questi individui hanno un tono neurovegetativo ancora più alto: sono frequentemente tachicardici a riposo. Gli atleti più rappresentativi di questa costituzione si trovano frequentemente nelle squadre di rugby. È facile trovarli a farsi il bagno anche d’inverno!

L’ultima costituzione è il soggetto ENDOMORFO.  Questi soggetti sono i meno agili di tutti, ma possono esprimere i loro punti di forza negli sport di carico e di potenza, come i lanciatori nell’atletica pesante. Hanno una robusta corporatura e tendono facilmente a ingrassare per la loro tendenza al risparmio energetico, sono i più pigri!

L’omeostasi termica di questi soggetti punta soprattutto a limitare la dispersione di calore grazie alla superficie corporea contenuta e pannicolo adiposo che funge da isolante termico, ma l’attività del sistema neurovegetativo è mirata al riposo e al rilassamento. In queste condizioni, i soggetti endomorfi possono avere difficoltà a mantenere il calore interno, soprattutto se versano in condizioni di ipotrofia muscolare a causa della sedentarietà.

Puntualizzazione

C’è da ricordare che ogni costituzione non è quasi mai puramente ectomorfa, mesomorfa o endomorfa ma presenta sempre delle tendenze di una o dell’altra costituzione. In questo modo si creano altre tre costituzioni miste che si aggiungono alle tre principali:ecto-meso, meso-endo, ecto-endo.

Conclusione

Nella tematica di oggi, con la premessa costituzionale che abbiamo fatto, possiamo certamente dire che l’ectomorfo è l’individuo più sensibile al freddo e vive bene, in salute, nei climi caldi-secchi o umidi. Al contrario, il misto meso-endo resiste bene ai climi freddi e soffre tantissimo negli ambienti caldo-umidi.
Le problematiche degli atleti legate al freddo, a prescindere dalla costituzione di appartenenza, devono essere prevenute con un adeguato riscaldamento muscolare e articolare per evitare infortuni fisici. Paradossalmente nei meso-endo, che sono i più resistenti al freddo, potrebbero avvenire gravi lesioni muscolo-tendinee per l’importante massa muscolare che scarica più “cavalli motore” in una macchina non ancora a temperatura ideale.

Dott. Giuseppe Garofalo - Osteopata

dott.garofalo
Giuseppe Garofalo è un osteopata libero professionista e collabora da oltre 15 anni con squadre di calcio, basket e atletica, curando dall’amatore master all’atleta professionista.
Appassionato di medicina costituzionalistica del primo ‘900, applica gli stessi principi in ambito osteopatico, personalizzando i trattamenti in relazione alla problematica e alla costituzione dell’individuo.
Sportivo da sempre, pratica amatorialmente canottaggio, atletica e apnea con ottimi risultati.
È istruttore di apnea ed esperto di respirazione, organizza corsi aperti a tutti con lo scopo di promuovere l’apnea come sport che potenzia la salute e insegna la corretta respirazione a riposo e durante l’attività fisica.
dimagrire

Vuoi dimagrire? Rilassati!

 “La mancanza di attività distrugge la buona condizione di ogni essere umano, mentre il movimento e l’attività fisica fatta in termini metodici la preserva

Platone

dimagrire

L’affermazione di Platone racchiude e circoscrive in poche parole un concetto estremamente importante per la comprensione della problematica che riguarda l’obesità, associata alla carenza di movimento “metodico” il quale, al contrario, preserva la salute e il benessere psico-fisico. 

Bisogna in primis porre attenzione al concetto di obesità: a livello internazionale, ci si riferisce ad un rapporto tra peso e quadrato dell’altezza in metri (kg/m^2), ovvero l’INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC) o BODY MASS INDEX (BMI) che supera non solo il valore “normale” compreso tra 18.1 e 24.9, ma anche lo stadio di “sovrappeso” che si annovera in un range compreso tra i 25 e 29.9, oltre il quale, si raggiunge lo stadio di Obesità di 1° grado (30 – 34.9), Obesità di 2° grado (35-39.9) e Obesità di 3° grado (≥ 40). 

Vi sono tanti fattori che incidono nel raggiungimento di questi stadi: suscettibilità genetica, fattori ambientali ma soprattutto stile di vita. Infatti, proprio di quest’ultimo aspetto si prende cura il chinesiologo specialista dell’esercizio fisico adattato, in quanto, si necessita di invertire una tendenza dell’organismo ad accumulare cellule adipose (cariche dunque di acidi grassi) potenzialmente dannose per svariati motivi, basti pensare all’aumento del rischio cardiaco, ictus, insorgenza di diabete di tipo 2, stati depressivi. 

Il nostro organismo funziona come una specie di orchestra, diretta dal nostro cervello che “imposta” una serie di parametri, sulla base dei quali confronta il funzionamento di un determinato distretto: immaginiamo che vi sia inizialmente un equilibrio fisiologico tra introito calorico (alimentazione) e dispendio energetico (stile di vita, attività fisica giornaliera, esercizio fisico programmato). Ebbene, a lungo andare, accade che uno sbilanciamento verso l’introito calorico, a discapito del suo dispendio, porta il nostro cervello ad impostare un nuovo valore soglia di Kcal introdotte, tale da farci raggiungere la sensazione di sazietà ben oltre quello che è il reale fabbisogno giornaliero.
Di fatto, ogni percentuale di massa grassa aggiunta sul totale, il fabbisogno energetico aumenta di 14 kcal. 

Da questo concetto risulta evidente come l’esercizio fisico, abbinato con tutte le altre attività giornaliere, possa aiutare a bilanciere progressivamente e soprattutto cronicamente l’equilibrio tra intake calorico e dispendio.  

Tutto quello che si compie nella giornata, ad esempio, portare a spasso il cane, salire le scale, sbrigare le faccende domestiche, suonare, leggere etc.. incide nel dispendio calorico giornaliero, pertanto è necessario modificare le abitudini quotidiane al fine di migliorare lo stile di vita: non utilizzare auto o ascensori, non trascorrere troppo tempo in posizione clinostatica farà la differenza nel raggiungimento dell’obiettivo. 

Ma non basta per rendere realmente efficiente il nostro organismo, poiché a dare “qualità” al percorso di dimagrimento è l’esercizio fisico adattato e programmato. Non tutti conoscono la funzione “organica” del tessuto adiposo e del tessuto muscolare, infatti da un lato abbiamo un promotore di uno stato infiammatorio cronico e latente che induce ad uno stato disfunzionale dell’intero organismo, dall’altra abbiamo un mediatore anti-infiammatorio e regolatore dello stato fisiologico. 

In primis, sarà necessario definire il metabolismo basale, che si potrà evidenziare tramite l’analisi bioimpedenzometrica (effettuata tramite un macchinario che consente di quantificare la composizione corporea grazie ad una scossa a basso voltaggio lanciata con due elettrodi posti sul polso e sulla caviglia), oppure, in assenza di questa attrezzatura, si potranno utilizzare delle formule idonee: 

UOMINI: 88,362+(4,799*(altezza in metri*100))+(13,397*peso in kg)-(5,677*età) 

DONNE: 447,593+(3,098*(altezza in metri*100))+(9,247*peso in kg)-(4,33*età)

Successivamente, sarà necessario moltiplicare il dato ottenuto per il parametro dell’livello di attività fisica giornaliera, da sedentario a molto attivo: Sedentario – 1,2; Lievemente attivo – 1,375; Moderatamente attivo – 1,55; Altamente attivo – 1,7. Moltiplicando il metabolismo basale con questo parametro, si otterrà il fabbisogno energetico giornaliero. 

A questo punto, il nutrizionista si occuperà dell’impostazione di una dieta ipocalorica tale da ridurre l’introito calorico mantenendo ugualmente il giusto apposto di macronutrienti del metabolismo basale, al di sotto del quale è fortemente sconsigliato arrivare. 

Il chinesiologo Specialista in esercizio fisico adattato invece, avrà il compito di impostare una programmazione di allenamento che ha come obiettivo terapeutico il miglioramento del profilo lipidico e la riduzione dell’infiammazione cronica

Per far ciò, a differenza di quanto si crede, non si può impostare sin dalle prime fasi un lavoro aerobico (corsa o camminata veloce protratta per molto tempo) in quanto, lo stress dello stimolo innalza i livelli di infiammazione cronica che ostacolano il corretto metabolismo dei nutrienti. 

Dunque, prima di procedere con l’allenamento, come viene spesso inteso, è bene allenare il sistema nervoso al rilassamento, attraverso alcune tecniche di respirazione che possono essere apprese da diverse discipline come meditazione e yoga.

dimagrire
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Il passo successivo è quello di migliorare l’elasticità e la flessibilità muscolare, oltre che la coordinazione motoria, senza della quale, gli esercizi non possono essere svolti in modo sicuro e corretto: la prevenzione degli infortuni è fondamentale nel momento in cui si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, in quanto, l’insorgenza di eventi spiacevoli, da semplici contratture a vere e proprie lesioni muscolo-tendinee ostacola la progressione e al contrario, favorisce il fenomeno di drop-out, nonché, abbandono del percorso. 

Successivamente, nella ricomposizione corporea si devono inserire sessioni di allenamento mirate all’accrescimento della massa muscolare attraverso sessioni di forza. La massa muscolare è anche detta metabolicamente attiva, e questo, lascia presupporre che vi sia l’intenzione di innalzare il metabolismo basale, poiché il muscolo richiede maggiori energie rispetto al tessuto adiposo: gli alimenti, dopo essere stati introdotti e degradati, andranno incanalati verso il tessuto muscolare anziché contribuire all’accumulo di acidi grassi all’interno degli adipociti. 

Nelle fasi più avanzate, si potranno inserire all’interno delle programmazioni di allenamento sedute di allenamento cardiovascolare, che abbiano come obiettivo il miglioramento della fitness aerobica, potenziando l’efficienza del nostro organismo nel “bruciare” l’introito calorico e dirigere le energie verso il tessuto muscolare. 

Come si evince dalla ricerca scientifica, non sempre, almeno inizialmente, arrivare all’esaurimento muscolare è “funzionale” ai fini del dimagrimento: è necessaria un’analisi accurata dello stato di salute, una raccolta dati di diverse variabili (frequenza cardiaca a riposo, frequenza cardiaca massima, pressione arteriosa, capacità di consumo massimo di ossigeno), per stilare un protocollo adeguato e soprattutto individuale. 

Si consiglia di mantenersi sempre attivi, di svolgere quante più attività domestiche e di non assumere posture dannose e protratte nel tempo (es. smartworking), di ridurre tutte le fonti di stress che possono inficiare la salute psico-fisica e ritrovare il giusto equilibrio tra doveri e piaceri. 

E’ sempre opportuno affidarsi ad un professionista del settore, la salute è un diritto e solo l’educazione al movimento con razionalità e criterio può preservarla e promuoverla; nonostante il periodo difficile, riscoprire se stessi sotto un’altra veste può giovare fortemente al proprio benessere e perché no, ad affrontare tutte le situazioni intricate con maggior destrezza e serenità.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).