Come rimanere in forma in vacanza

Anche in vacanza è possibile rimanere in forma senza privazioni. Dopo mesi di sacrifici fatti da allenamenti costanti e da una sana alimentazione, è giusto gratificarsi guardandosi in forma e con un buon stato di salute.

Frutta

Quali i consigli da seguire per non ritrovarci a settembre con quei fastidiosi chiletti in più?

  • Non saltare mai i pasti!

Quando siamo in ferie i nostri orari quotidiani variano, in primis la sveglia della mattina. Al di là dei tempi più lenti, è importante rispettare il numero dei pasti all’interno della giornata. Quando si saltano i pasti, l’organismo innesca meccanismi di difesa che creano un rallentamento del metabolismo. In aggiunta a questo, è da precisare che dopo un lungo periodo di digiuno, nel momento in cui ci si troverà a mangiare, il rischio “abbuffata” sarà elevato e questo porterà a scegliere alimenti ricchi di carboidrati, per compensare la mancata energia.

  • Importanza degli spuntini

Fondamentali per non arrivare troppo affamati ai pasti principali, vale a dire pranzo e cena. Anche stando in spiaggia è importante fare spuntini scegliendo alimenti ricchi d’acqua in grado di idratarci e utili a compensare i sali minerali che si perdono con la sudorazione. Preferire frutta fresca, yogurt e cruditè di verdure come carote e cetrioli. Limitare a qualche occasione il consumo di patatine, tarallini, stuzzichini e alimenti ricchi di sale responsabili del senso di pienezza che avvertiamo dopo il loro consumo. Bere con parsimonia bevande zuccherate e gassate che non idratano e apportano calorie inutili

(Leggi anche “Idratazione nello sport: l’acqua è un elemento indispensabile?”)

  • Fare attività fisica anche al mare!

Fare lunghe passeggiate in riva al mare sia la mattina presto che durante il tramonto, evitando le ore più calde della giornata. È importante mantenere il proprio tono muscolare proprio per evitare quei 2-3 chili in più al rientro dalle ferie.

 

  • Superflui i pranzi a base di sola frutta o gelato

Molto spesso si pensa che pranzare solo con del gelato sia una scelta giusta, ma non è cosi! Troppi zuccheri semplici, calorie sbilanciate e zero apporto di fibre e proteine. Inoltre poco dopo si avvertirà di nuovo il senso di fame, dovuto proprio al crollo del picco glicemico. In realtà anche in spiaggia si può fare un pranzo saziante e light che includa tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e fibre).

  • Come comportarsi al ristorante

Spesso in vacanza le possibilità di essere a cena fuori aumentano, quali piatti è meglio scegliere?

Si può optare per un secondo a base di pesce insieme a dei contorni, per esempio verdure grigliate. Proprio nel caso dei contorni di verdure è importante tenere a bada i condimenti, utilizzando dell’olio evo.

 

  • Come gestire il pranzo in spiaggia

Come detto sopra, è importante che ciascun pasto sia equilibrato e ben ripartito in tutti i nutrienti.

Ad esempio una piadina integrale con fette di bresaola e pomodoro oppure con del formaggio fresco a fiocchi e delle foglie di rucola, accompagnate da un pugno di mandorle a fine pasto. Altra idea sono le insalate di pasta facendo attenzione ad aggiungere una sola componente proteica (tonno o salmone affumicato o mozzarella o uovo sodo, ecc.)

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

consigli per tornare a sciare

Correre per dimagrire?

Il dimagrimento è uno degli obiettivi più gettonati tra quelli di molte persone, e i falsi miti che costernano questo ambito rappresentano spesso e volentieri difficoltà nel raggiungimento dei risultati desiderati. Chi più chi meno, ha provato il “fai da te”, che consiste il più delle volte nel dedicarsi a ore e ore di cardio a bassa intensità (camminata o corsa blanda) e diminuzione di kcal, specialmente di derivazione glucidica (pasta, pane). Ebbene, questo è un ottimo modo per diminuire l’efficienza metabolica (abbassamento sensibilità insulinica), incrementare lo stato di infiammazione cronica di basso grado (innalzamento del cortisolo), perdita di equilibrio idrosalino (sudorazione).

In ambito fitness, non è possibile generalizzare, poiché anche la camminata e la corsa blanda, in determinati contesti e in assenza di particolari patologie di qualunque natura, possono avere la loro utilità.

Innanzitutto, è necessario chiarire il significato di “dimagrimento”: questo, infatti, non vuol dire semplicemente perdere peso, bensì prendersi cura di un percorso di “ricomposizione corporea” in cui si assiste ad un aumento di massa magra a discapito di quella grassa. Tutto ciò si può ottenere “semplicemente” (per modo di dire) aumentando il dispendio energetico giornaliero e apportando un deficit calorico (effettuato con criterio), nel proprio piano alimentare.

[Leggi l’articolo “Cosa mangiare prima della corsa“]

Veniamo al punto: Correre per dimagrire? Dipende!

Dipende dal punto di partenza del soggetto, dalla storia pregressa di allenamento, dalla presenza o meno di uno stato infiammatorio. In linea generale, la corsa blanda o la camminata possono avere senso quando si devono ridurre nell’arco della giornata le cosiddette “sitting opportunity”, ovvero, tutti quei momenti “comodi” in cui si sceglie di utilizzare ad esempio mezzi di trasporto, ascensori e divano, anziché sfruttare le capacità del proprio corpo. Può sembrare strano ma non basta trascorrere un’ora della propria giornata in palestra ma è necessario anche passare da uno stato di sedentarietà a uno stile di vita più attivo per poter aumentare il dispendio energetico a fine giornata.

consigli per tornare a sciare

L’obiettivo della programmazione dell’allenamento dev’essere quello di aumentare la massa magra, e quindi, con l’utilizzo dei sovraccarichi, puntare ad un lavoro di volume (alto numero di ripetizioni con carichi tra il 65% e 85% del massimale). Insieme a questo lavoro è efficace inserire nella programmazione dei periodi di condizionamento aerobico: interval training, low intensity steady state training, fartlek e sprint sono tutti generi di allenamento differenti che necessitano tuttavia di essere monitorati in base alla propria frequenza cardiaca. È proprio questa la differenza tra una corsa “anonima”, svolta per il piacere ludico di godersi la compagnia o il paesaggio, e l’allenamento aerobico, ovvero la presenza di un dato oggettivo, la frequenza cardiaca!

Inoltre, al fine di migliorare il sistema cardiovascolare possono essere utilissimi anche circuiti PHA, (periferical heart action), in cui si alternano esercizi tra parte alta e parte bassa del corpo: questo cambio di attivazione muscolare genera una “spinta” alla circolazione sanguigna in modo tale da ridurre fenomeni di ristagno di liquidi specialmente nelle donne che presentano gonfiore in zone particolarmente suscettibili (caviglie, ginocchia, cosce).

Si possono impostare gli esercizi in modalità di interval training (30” di lavoro e 30” di pausa) in modo tale da avere un breve momento di pausa per permettere al muscolo un minimo recupero e renderlo pronto per affrontare lo sforzo successivo. Questa tipologia di allenamento ha un ulteriore vantaggio al fine del dimagrimento, infatti, genera l’effetto EPOC (excess post exercise oxygen consumption) che consiste nell’aumento del consumo energetico totale successivo all’allenamento causato da uno sforzo protratto e intenso (pertanto, in sintesi, maggiore sarà la durata e l’intensità dell’allenamento, maggiore sarà l’energia investita dall’organismo per ripristinare le fibre muscolari e le riserve di glicogeno). Si deduce dunque che il dispendio calorico totale non è dato solo dall’allenamento ma anche dal periodo successivo in cui si mobilizzano diverse scorte energetiche e nuovi processi anabolici, il che risulta essere decisivo al fine di migliorare nel totale in dispendio energetico giornaliero e aumentare lo sbilancio a discapito dell’introito calorico.

Le modalità per raggiungere una buona ricomposizione corporea sono tantissime, e la sola corsa non è sufficiente per ottenere dei risultati costanti e duraturi nel tempo! Specialmente perché questa potrebbe anche provocare un effetto contrario su soggetti che presentano infiammazioni, su soggetti che presentano alterazioni posturali (causa infortuni e dunque stop forzato), su soggetti che non abbiano la possibilità di monitorarla e programmarla adeguatamente.

Rivolgersi a specialisti del settore è senz’altro la scelta ottimale, perché il dimagrimento è anche salute e benessere psicofisico, e rischiare può portare a danni talvolta anche irreversibili, invece entrare nell’ottica di riscoprire sé stessi in un percorso lungo può migliorare non solo la propria forma fisica ma anche la propria autostima e percezione di sé, in quanto, la costanza e l’impegno, non possono che essere i veri trofei di queste iniziative.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

acqua sport

Idratazione nello sport: l’acqua è un elemento indispensabile?

Acqua

 

Bere adeguate quantità di acqua è vitale ed essenziale per il nostro stato di salute, infatti più del 70% del nostro corpo è costituito d’acqua. In particolare, nello sportivo, l’integrazione di acqua è fondamentale perché con il sudore se ne elimina una gran quantità insieme ai sali minerali. Per questo è importante integrarne la giusta quantità prima, durante e dopo l’allenamento. Un’ottimale performance atletica è strettamente legata a un giusto apporto di acqua e sali minerali, da personalizzare sulle necessità dell’atleta e del tipo di sport. L’attività sportiva è uno dei fattori che influenza il fabbisogno giornaliero di acqua. Mantenere un equilibrio idrico (vale a dire regolarne le entrate e le uscite) è indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo; è praticamente una costante necessaria per la sua funzionalità cardiaca, respiratoria, ecc. 

Il fabbisogno di acqua giornaliero varia a seconda dell’età, sesso, composizione corporea (massa magra e massa grassa), tipo di alimentazione e attività che si pratica.

Disidratazione dello sportivo: un rischio da non trascurare

Lo sportivo che non integra l’acqua va incontro ad una serie di sintomi: sete intensa con bocca secca e impastata, riduzione delle performance, crampi muscolari dovuti ad una riduzione dell’ossigenazione del muscolo e battito accelerato. Anche il tipo di sport influenza il fabbisogno giornaliero di acqua: il calcio, il ciclismo e la maratona sono tra gli sport a più altro rischio di disidratazione soprattutto d’estate. Si consiglia di berne a temperatura ambiente e non fredda per evitare congestioni. Tuttavia, è utile reintegrare anche i sali minerali persi durante l’attività fisica.

In linea generale, per uno sportivo che pratica un’ora di allenamento intenso, è necessario integrare fino a 3 litri di acqua nell’arco della giornata per mantenersi regolarmente idratato. Vale a dire bere almeno 500 ml di acqua nelle due ore precedenti l’attività, dai 6 ai 12 ml/kg/h durante la performance sportiva e almeno 1,5 litri a fine allenamento.

disidratazione
acqua sport

Idratazione negli sportivi

Si calcola che per chi pratica attività sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico. Le perdite idriche non compensate adeguatamente determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua soprattutto nell’apparato circolatorio. 

  • Prima dell’esercizio fisico

L’integrazione di acqua deve iniziare già prima dell’esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale durante lo sforzo. Si sconsiglia di assumerne grandi quantitativi nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (può stimolare la diuresi e l’eliminazione dei liquidi).

  • Durante l’esercizio

Il reintegro deve tener conto di alcuni fattori: temperatura e umidità dell’ambiente in cui si pratica il lavoro, tipo di lavoro muscolare (di resistenza o velocità). In genere l’apporto di ¼ di litro ogni 15 minuti è ottimale.

È fondamentale assumere liquidi per evitare uno stato di ipoidratazione, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno e per ristabilire una situazione di equilibrio interno dell’organismo.

Il processo di termoregolazione (cioè il mantenimento di una temperatura interna pressoché costante indipendentemente dalle condizioni climatiche esterne dell’organismo) è perciò importante per lo sportivo, nel quale l’evaporazione del sudore è il modo più efficace per ridurre la temperatura corporea (condizione necessaria per salvaguardare l’integrità dell’organismo) e per evitare cali di rendimento come il colpo di calore. 

La perdita di acqua mediante la sudorazione determina una complessa risposta ormonale che coinvolge vari organi (tra cui ipotalamo, ipofisi e surrene) e crea una riduzione di liquidi e sali minerali emessi con le urine, oltre a una stimolazione del senso di sete.

Semplici consigli per bere più acqua:

  • Bere un bicchiere d’acqua appena sveglio, prima di fare colazione;
  • Mangiare regolarmente frutta e verdura perché sono alimenti ricchi di acqua;
  • Bere durante l’arco della giornata tè, tisane, frullati e spremute (senza aggiunta di zuccheri);
  • Bere durante la sessione sportiva piccoli sorsi e con regolarità prima, durante e dopo l’attività fisica.

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

capsaicina

Capsaicina

I suoi benefici non solo a tavola, ma anche nel trattamento del dolore ad uso topico

capsaicina

Capsicum annuum è una pianta della famiglia delle Solanacee originaria del Sud America, comprendente numerose varietà che producono frutti di colore ed aspetto molto variabili che, nel linguaggio comune, prendono il nome di peperoni o peperoncini a seconda delle loro dimensioni.

Il peperoncino è un ortaggio ricco di proprietà salutistiche per il nostro organismo, utile soprattutto nei processi digestivi e con azione analgesica; è inoltre ricco di carotenoidi e contiene discrete quantità di vitamina C che gli conferisce anche proprietà benefiche per il nostro sistema immunitario.

Quando si mangia peperoncino o si assume capsaicina come supplemento dietetico,
la digestione trae vantaggio perché aumentano i fluidi digestivi nello stomaco. Il peperoncino ha anche attività antibatterica sfruttate ad oggi. Il peperoncino ha anche attività antibatterica sfruttate ad oggi per la conservazione della carne.

La capsaicina, sostanza responsabile del sapore piccante, è il principio attivo del peperoncino che ha capacità di legarsi ad alcuni recettori del dolore desensibilizzandoli. Possiede azione rubefacente, stimolando l’afflusso di sangue nella zona in cui entra in contatto.

Per i buongustai il peperoncino si può abbinare praticamente a tutto: in aggiunta a verdure dal sapore delicato come zucchine, melanzane o peperoni dolci; a insaporire una semplice bruschetta con pomodori e basilico; a una gustosissima spaghettata con aglio, olio e peperoncino.

Il peperoncino aumenta il metabolismo basale, vale a dire la quantità di energia che il nostro organismo necessita per svolgere le basilari funzioni vitali. Ha effetto vasodilatatore, aiuta a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e a prevenire i rischi associati al sistema cardiovascolare. Il consumo del peperoncino in cucina è una buona abitudine da rispettare a tavola; usarlo infatti come spezia serve a diminuire l’apporto del sale (nemico dell’ipertensione e dello stato di salute in generale). Il merito di queste proprietà è dovuto per l’appunto alla capsaicina contenuta nei peperoncini in quantità diverse a seconda delle varietà.  

capsaicina

La nota spezia piccante, inoltre, migliora la circolazione perché funge da vasodilatatore; consente ai capillari di rimanere elastici migliorando l’ossigenazione del sangue. Questa funzione è da attribuire agli acidi grassi insaturi presenti nel seme che rinforzano i vasi sanguigni.

Seppur dotato di molteplici proprietà benefiche, il peperoncino deve essere evitato da coloro che soffrono di reflusso gastroesofageo, sindrome del colon irritabile, ulcera gastrica e malattie infiammatorie intestinali.

Grazie alla sua azione rubefacente e quindi riscaldante, il principio attivo (capsaicina) è utilizzato in formulazioni farmaceutiche quali pomate e creme ad uso topico, da applicare localmente sull’area cutanea interessata.

Pomate e creme sono utili in caso di dolori muscolari e articolari: sia nel caso di dolori reumatici che per il riscaldamento muscolare prima della prestazione sportiva.

La capsaicina agisce sulla circolazione locale con il richiamo di sangue nella zona di applicazione, producendo una sensazione di calore che riduce la sintomatologia dolorosa.

Le creme a base di capsaicina, come Algenil® Crema, possono essere applicate e massaggiate sulla pelle diverse volte al giorno dando una piacevole sensazione di calore che dona sollievo alla muscolatura e alle articolazioni.

Dopo l’utilizzo, si consiglia di lavare le mani per evitare il contatto con occhi e mucose, dove causerebbe bruciore.

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

dimagrire

Vuoi dimagrire? Rilassati!

 “La mancanza di attività distrugge la buona condizione di ogni essere umano, mentre il movimento e l’attività fisica fatta in termini metodici la preserva

Platone

dimagrire

L’affermazione di Platone racchiude e circoscrive in poche parole un concetto estremamente importante per la comprensione della problematica che riguarda l’obesità, associata alla carenza di movimento “metodico” il quale, al contrario, preserva la salute e il benessere psico-fisico. 

Bisogna in primis porre attenzione al concetto di obesità: a livello internazionale, ci si riferisce ad un rapporto tra peso e quadrato dell’altezza in metri (kg/m^2), ovvero l’INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC) o BODY MASS INDEX (BMI) che supera non solo il valore “normale” compreso tra 18.1 e 24.9, ma anche lo stadio di “sovrappeso” che si annovera in un range compreso tra i 25 e 29.9, oltre il quale, si raggiunge lo stadio di Obesità di 1° grado (30 – 34.9), Obesità di 2° grado (35-39.9) e Obesità di 3° grado (≥ 40). 

Vi sono tanti fattori che incidono nel raggiungimento di questi stadi: suscettibilità genetica, fattori ambientali ma soprattutto stile di vita. Infatti, proprio di quest’ultimo aspetto si prende cura il chinesiologo specialista dell’esercizio fisico adattato, in quanto, si necessita di invertire una tendenza dell’organismo ad accumulare cellule adipose (cariche dunque di acidi grassi) potenzialmente dannose per svariati motivi, basti pensare all’aumento del rischio cardiaco, ictus, insorgenza di diabete di tipo 2, stati depressivi. 

Il nostro organismo funziona come una specie di orchestra, diretta dal nostro cervello che “imposta” una serie di parametri, sulla base dei quali confronta il funzionamento di un determinato distretto: immaginiamo che vi sia inizialmente un equilibrio fisiologico tra introito calorico (alimentazione) e dispendio energetico (stile di vita, attività fisica giornaliera, esercizio fisico programmato). Ebbene, a lungo andare, accade che uno sbilanciamento verso l’introito calorico, a discapito del suo dispendio, porta il nostro cervello ad impostare un nuovo valore soglia di Kcal introdotte, tale da farci raggiungere la sensazione di sazietà ben oltre quello che è il reale fabbisogno giornaliero.
Di fatto, ogni percentuale di massa grassa aggiunta sul totale, il fabbisogno energetico aumenta di 14 kcal. 

Da questo concetto risulta evidente come l’esercizio fisico, abbinato con tutte le altre attività giornaliere, possa aiutare a bilanciere progressivamente e soprattutto cronicamente l’equilibrio tra intake calorico e dispendio.  

Tutto quello che si compie nella giornata, ad esempio, portare a spasso il cane, salire le scale, sbrigare le faccende domestiche, suonare, leggere etc.. incide nel dispendio calorico giornaliero, pertanto è necessario modificare le abitudini quotidiane al fine di migliorare lo stile di vita: non utilizzare auto o ascensori, non trascorrere troppo tempo in posizione clinostatica farà la differenza nel raggiungimento dell’obiettivo. 

Ma non basta per rendere realmente efficiente il nostro organismo, poiché a dare “qualità” al percorso di dimagrimento è l’esercizio fisico adattato e programmato. Non tutti conoscono la funzione “organica” del tessuto adiposo e del tessuto muscolare, infatti da un lato abbiamo un promotore di uno stato infiammatorio cronico e latente che induce ad uno stato disfunzionale dell’intero organismo, dall’altra abbiamo un mediatore anti-infiammatorio e regolatore dello stato fisiologico. 

In primis, sarà necessario definire il metabolismo basale, che si potrà evidenziare tramite l’analisi bioimpedenzometrica (effettuata tramite un macchinario che consente di quantificare la composizione corporea grazie ad una scossa a basso voltaggio lanciata con due elettrodi posti sul polso e sulla caviglia), oppure, in assenza di questa attrezzatura, si potranno utilizzare delle formule idonee: 

UOMINI: 88,362+(4,799*(altezza in metri*100))+(13,397*peso in kg)-(5,677*età) 

DONNE: 447,593+(3,098*(altezza in metri*100))+(9,247*peso in kg)-(4,33*età)

Successivamente, sarà necessario moltiplicare il dato ottenuto per il parametro dell’livello di attività fisica giornaliera, da sedentario a molto attivo: Sedentario – 1,2; Lievemente attivo – 1,375; Moderatamente attivo – 1,55; Altamente attivo – 1,7. Moltiplicando il metabolismo basale con questo parametro, si otterrà il fabbisogno energetico giornaliero. 

A questo punto, il nutrizionista si occuperà dell’impostazione di una dieta ipocalorica tale da ridurre l’introito calorico mantenendo ugualmente il giusto apposto di macronutrienti del metabolismo basale, al di sotto del quale è fortemente sconsigliato arrivare. 

Il chinesiologo Specialista in esercizio fisico adattato invece, avrà il compito di impostare una programmazione di allenamento che ha come obiettivo terapeutico il miglioramento del profilo lipidico e la riduzione dell’infiammazione cronica

Per far ciò, a differenza di quanto si crede, non si può impostare sin dalle prime fasi un lavoro aerobico (corsa o camminata veloce protratta per molto tempo) in quanto, lo stress dello stimolo innalza i livelli di infiammazione cronica che ostacolano il corretto metabolismo dei nutrienti. 

Dunque, prima di procedere con l’allenamento, come viene spesso inteso, è bene allenare il sistema nervoso al rilassamento, attraverso alcune tecniche di respirazione che possono essere apprese da diverse discipline come meditazione e yoga.

dimagrire
dimagrire

Il passo successivo è quello di migliorare l’elasticità e la flessibilità muscolare, oltre che la coordinazione motoria, senza della quale, gli esercizi non possono essere svolti in modo sicuro e corretto: la prevenzione degli infortuni è fondamentale nel momento in cui si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, in quanto, l’insorgenza di eventi spiacevoli, da semplici contratture a vere e proprie lesioni muscolo-tendinee ostacola la progressione e al contrario, favorisce il fenomeno di drop-out, nonché, abbandono del percorso. 

Successivamente, nella ricomposizione corporea si devono inserire sessioni di allenamento mirate all’accrescimento della massa muscolare attraverso sessioni di forza. La massa muscolare è anche detta metabolicamente attiva, e questo, lascia presupporre che vi sia l’intenzione di innalzare il metabolismo basale, poiché il muscolo richiede maggiori energie rispetto al tessuto adiposo: gli alimenti, dopo essere stati introdotti e degradati, andranno incanalati verso il tessuto muscolare anziché contribuire all’accumulo di acidi grassi all’interno degli adipociti. 

Nelle fasi più avanzate, si potranno inserire all’interno delle programmazioni di allenamento sedute di allenamento cardiovascolare, che abbiano come obiettivo il miglioramento della fitness aerobica, potenziando l’efficienza del nostro organismo nel “bruciare” l’introito calorico e dirigere le energie verso il tessuto muscolare. 

Come si evince dalla ricerca scientifica, non sempre, almeno inizialmente, arrivare all’esaurimento muscolare è “funzionale” ai fini del dimagrimento: è necessaria un’analisi accurata dello stato di salute, una raccolta dati di diverse variabili (frequenza cardiaca a riposo, frequenza cardiaca massima, pressione arteriosa, capacità di consumo massimo di ossigeno), per stilare un protocollo adeguato e soprattutto individuale. 

Si consiglia di mantenersi sempre attivi, di svolgere quante più attività domestiche e di non assumere posture dannose e protratte nel tempo (es. smartworking), di ridurre tutte le fonti di stress che possono inficiare la salute psico-fisica e ritrovare il giusto equilibrio tra doveri e piaceri. 

E’ sempre opportuno affidarsi ad un professionista del settore, la salute è un diritto e solo l’educazione al movimento con razionalità e criterio può preservarla e promuoverla; nonostante il periodo difficile, riscoprire se stessi sotto un’altra veste può giovare fortemente al proprio benessere e perché no, ad affrontare tutte le situazioni intricate con maggior destrezza e serenità.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

cosa mangiare prima della corsa

Cosa mangiare prima della corsa

Il carburante giusto prima della tua corsa

cosa mangiare prima della corsa

Hai l’obiettivo di migliorare le performance di runner per raggiungere il tempo migliore o semplicemente per stare in forma?

Un’alimentazione equilibrata con il giusto quantitativo di nutrienti è la base da cui partire. Il cibo è la benzina del nostro corpo che, per potersi allenare, ha bisogno di energia che lo aiuti a carburare.

Una dieta ben strutturata serve per affrontare al meglio le sessioni di running. Fondamentale è scegliere con accuratezza cosa mangiare prima di correre e non rimanere a digiuno nelle due ore successive all’allenamento: ciò compromette il recupero con effetti negativi sulle performance successive.

La scelta dei cibi idonei dipende dal momento della giornata in cui ci si allena e dalla durata della corsa. 

Il corpo come utilizza i nutrienti durante l’attività fisica?

Utilizza l’energia immediatamente disponibile, gli zuccheri, ossia i carboidrati immagazzinati nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno. Tuttavia le riserve nei muscoli sono limitate. Dopo 20 minuti, quando le scorte di glicogeno scarseggiano, entrano in gioco i grassi, immagazzinati in misura maggiore nell’organismo. Per questo motivo prima della corsa bisogna mangiare alimenti velocemente assimilabili e pronti a fornire energia. Non è vero, come si crede, che praticando attività fisica a stomaco vuoto il corpo ricorra alle riserve di grasso: utilizza, invece, le proteine dei muscoli per “nutrirsi”, intaccando la preziosa massa muscolare che è da preservare. 

Regole generali per l’alimentazione

  1. La prima è evitare cibi difficili da digerire e far trascorrere un paio di ore tra il pasto principale e l’inizio del riscaldamento.
  2. In secondo luogo è bene non allenarsi a stomaco vuoto per evitare un deficit di energia.
  3. Infine, evitare di assumere alimenti mai provati prima dato che non si conoscono i loro effetti sul nostro organismo. 

La dieta ideale prima della corsa è costituita da carboidrati complessi, meglio se integrali e a chicco come orzo e riso; da una fonte proteica (carne bianca, rossa magra o pesce) e una porzione di “grassi buoni” come l’olio evo. Evitare le verdure che causano gonfiore addominale e irritano l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Non eccedere con gli zuccheri, che causano picchi glicemici negativi e non sono compatibili con l’allenamento, facendo aumentare solo il peso corporeo. Preferire cibi ricchi di antiossidanti come kiwi, fragole, frutta secca che difendono dai radicali liberi e il cioccolato fondente, ricco di polifenoli (anche loro coinvolti contro lo stress ossidativo).

cosa mangiare prima della corsa

Le scelte alimentari pre-allenamento variano in base all’orario

Cosa mangiare prima di correre al mattino: dipende dalla durata dell’allenamento e dal tempo a disposizione. La cena della sera prima deve essere equilibrata nella ripartizione tra carboidrati, proteine e grassi buoni per evitare bruschi cali di energia. Al mattino presto, la scelta migliore è bere un succo di frutta, tè o spremuta, rinviando la colazione vera e propria al post-allenamento (per ripristinare le scorte di glicogeno e sali minerali). Tale colazione è composta da una fetta di pane tostato con marmellata oppure da uno yogurt greco bianco con un frutto fresco o una ciotola di avena e del latte vegetale. Soluzioni a cui si aggiunge una manciata di frutta secca come le mandorle. Se si corre a metà mattina, si opta per una colazione leggera di carboidrati complessi a basso indice glicemico (IG) con una fetta di pane integrale tostato e proteine come qualche fetta di bresaola.

Cosa mangiare prima di correre il pomeriggio: tra pranzo e cena è necessario fare un pranzo non troppo pesante che preveda carboidrati a basso IG come pasta leggera o insalata di farro oppure un secondo di carne bianca o pesce grigliato. No a formaggi e condimenti grassi che prolungano i tempi della digestione. Se tra il pranzo e l’orario della corsa trascorrono più di quattro ore è bene fare una merenda light a base di yogurt magro e cereali. 

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

contratture muscolari

Contratture muscolari

Le principali cause delle contratture muscolari

contratture muscolari

La contrazione involontaria, insistente e dolorosa di uno o più muscoli viene definita contrattura muscolare, ed il muscolo coinvolto si presenta rigido e l’ipertonia delle fibre muscolari è apprezzabile al tatto.

La contrattura è di per sé un atto difensivo che insorge quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologico. L’eccessivo carico innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi.

Le cause predisponenti sono correlate ai seguenti fattori:
• mancanza di riscaldamento generale e specifico
• preparazione fisica non idonea
• sollecitazioni eccessive, movimenti bruschi e violenti
• problemi articolari, squilibri posturali e muscolari, mancanza di coordinazione

Le zone interessate

La contrattura muscolare può interessare qualsiasi muscolo del corpo; più comunemente ad essere coinvolti sono uno o più muscoli di:

• schiena
• collo
• spalle
• cosce
• polpacci

contratture muscolari

Il dolore muscolare da contrattura solitamente insorge a distanza di qualche ora oppure il giorno seguente la pratica di un’attività sportiva.

Non è localizzato in un punto preciso, non dà impotenza funzionale immediata, ma rende il muscolo più sensibile durante il movimento.

Se compare dolore muscolare mentre si sta svolgendo un’attività fisica, questa dovrebbe essere interrotta: in questo modo si evita di sforzare ulteriormente il muscolo già traumatizzato e si avranno maggiori probabilità di recupero funzionale del muscolo in tempi brevi.

I rimedi

La prevenzione delle contratture è rivolta all’eliminazione dei fattori predisponenti, e nello specifico:

• eseguire sempre un adeguato riscaldamento
• assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche idonee per sostenere lo sforzo
• coprirsi adeguatamente nei mesi invernali e, se necessario, utilizzate pomate specifiche durante la fase di riscaldamento
• concedersi i giusti tempi di recupero e di rigenerazione
• cercare di correggere eventuali squilibri muscolari e/o articolari

Per guarire da una contrattura normalmente sono sufficienti 3-7 giorni di stop, che potrebbero diventare molti di più se non si rispettano i giusti tempi di recupero.

È inutile e controproducente continuare a svolgere le attività sportive che evocano fastidio o dolore alla zona interessata.

Per accelerare il recupero sono utili massaggi o trattamenti osteopatici, fisioterapici che favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli.

Il calore è utile nel contrastare l’indolenzimento delle contratture muscolari, grazie alla sua capacità di stimolazione della circolazione sanguigna e dal contributo all’eliminazione dell’acido lattico che si accumula nelle fibre muscolari.