infortuni corsa

Infortuni nella corsa

Impariamo a riconoscerli

infortuni corsa

La corsa fa parte di quei movimenti ancestrali e innati dell’essere umano, è un gesto evoluzionistico che ha permesso a molte generazioni preistoriche di “fuggire” da vari pericoli e al tempo stesso di procurarsi le risorse per il fabbisogno energetico. Oggi, al contrario, la frenesia non scorre nelle nostre gambe bensì, pare che i mezzi di trasporto abbiano quasi sostituito la nostra natura.

La scelta di iniziare a correre, può far rinascere in noi la capacità soprattutto mentale di “resistere” alla fatica, di fatto, come afferma Piero Trabucchi, psicologo dello sport, nella corsa si cela il significato di “resilienza”, nonché la capacità di perseverare, e mantenere alta la motivazione anche di fronte ad eventi negativi come in questo caso possono essere la distanza, le altimetrie, il clima avverso e tanti altri fattori.

La pandemia, ha rappresentato senz’altro un ostacolo al benessere psicofisico, poiché ha causato la chiusura di centri sportivi, molti utenti hanno dovuto interrompere la loro routine di allenamento, e la conseguenza è stata un brusco incremento della sedentarietà.

L’altra faccia della medaglia vede, tuttavia, un boom di nuovi “runners” che scelgono sport di endurance, come la corsa, per ovviare alle troppe ore di smartworking, all’impossibilità di poter uscire dai confini del proprio comune, insomma, a quella sensazione di “clausura” determinata dal lockdown.

Questa scelta risulta oltremodo comprensibile ed è anche da apprezzare, tuttavia, in virtù del concetto di perseveranza e costanza, è bene “imparare a correre” prima di effettuare sforzi che possono infatti diventare nocivi per la salute di muscoli, articolazioni e tendini. Infatti, l’insorgenza di infortuni è una principale causa di drop out, per questa ragione si consiglia di non ignorare quei semplici e lievi fastidi in aree sovraccaricate, che successivamente, potrebbero tramutarsi in qualcosa di concretamente invalidante.

infortuni corsa
infortuni corsa

Dall’analisi biomeccanica della corsa, risultano due movimenti sincroni e coordinati degli arti inferiori:

  1. FASE DI APPOGGIO: in cui un arto entra in contatto con il suolo con presa metatarsale, ammortizza l’urto con il piegamento della gamba, effettua una rullata sulla fascia plantare e infine, imprime energia per l’avanzamento sull’avampiede proiettandosi in avanti grazie alla spinta dei muscoli estensori.
  2. FASE DI VOLO: in cui il piede posteriore risale sfruttando la flessione della gamba sulla coscia che sta avanzando e successivamente, si distende in basso ed arretra, tornando verso il bacino per prendere contatto con il piede leggermente avanti ad esso.

A queste due fasi, si alterna il contromovimento degli arti superiori in cui si assiste a una torsione del busto, che conferiscono maggior propulsione al movimento stesso.

Come si può dedurre, la corsa richiede una buona tecnica e tralasciare questo aspetto può ostacolare i guadagni sul nostro organismo e in casi estremi, costringere al rest forzato; un po’ come voler cuocere la pasta senza prima aver permesso all’acqua di raggiungere la temperatura di bollore, ecco, questo significa iniziare a correre senza prima imparare a farlo! I risultati, alla vostra immaginazione.

I traumi provocati da una tecnica di corsa scorretta vengono definiti “traumi da overuse”, le cui aree principalmente colpite risultano essere il ginocchio, il piede e tibia, meno frequenti invece, caviglia, bassa schiena, anche e pelvi. Tra tutti gli infortuni legati alla corsa, ritroviamo in pole position tendinopatia rotulea, sindrome femoro-rotulea, sindrome della banderella ileo-tibiale, distorsione della caviglia, tendinopatia achillea, fascite plantare, fratture da stress e stiramenti muscolari. Molti di questi infortuni sono noti per avere una forte incidenza causando riduzione o abbandono dell’allenamento approssimativamente tra il 30% e il 90% dei casi.

infortuni corsa

TENDINOPATIA ROTULEA

La tendinopatia femoro-rotulea è uno dei principali infortuni del ginocchio nei runners. I pazienti sperimentano un dolore localizzato anteriormente al ginocchio, in inferiormente alla rotula, dove si trova il tendine rotuleo, spesso causa di studi e analisi. Un test evocativo di questa problematica può essere un single leg squat assistito; il trattamento è generalmente conservativo ed include esercizi con contrazione eccentrica grazie ai quali rinforzare i quadricipiti, la cui carenza in forza può provocare sovraccarichi in aree più sensibili, come i tendini appunto.

SINDROME FEMORO-ROTULEA

La sindrome femoro-rotulea si presenta con un dolore nell’area anteriore del ginocchio, al di sotto della rotula. Il dolore peggiora dopo l’attività fisica che stressa l’articolazione femoro-rotulea, ad esempio a seguito di movimenti come scalare, salire le scale, squat e corsa. I pazienti riportano una sensazione di instabilità e crepitii. Uno studio infatti, dimostra che l’insorgenza di dolore con squat, leg curl o contrazioni del quadricipite con rinforzi, possono indicare una sindrome femoro-rotulea. A differenza della tendinopatia rotulea, la sindrome femoro-rotulea emerge da test evocativi differenti, il dolore spesso non ha una localizzazione specifica, presenta una rotula maggiormente compressa (poca sensibilità). L’esercizio fisico correttivo risulta essere il miglior trattamento indicato per questa sindrome. Una review sistematica ha trovato riscontrato infatti efficace un periodo di sei settimane di rieducazione atletica focalizzato sulla flessibilità e rinforzo dei muscoli della coscia (quadricipiti e bicipiti femorali) e del core (muscoli stabilizzatori), al fine di decomprimere l’articolazione del ginocchio grazie a una miglior distribuzione dei carichi corporei. Si consiglia di abbinare anche terapia con kinesio-tape per ridurre le pressioni laterali sul ginocchio.  Nei casi peggiori, si assiste ad artroscopia abbinata a terapia conservativa. Inoltre, farmaci anti-infiammatori non steroidei hanno fornito benefici a breve termine ma non oltre i tre mesi.

SINDROME DELLA BANDELETTA ILEO-TIBIALE

La sindrome della bandeletta Ileo-Tibiale cuasa un dolore laterale rispetto al ginocchio, dato dall’intrappolamento della banda ileo-tibiale contro il condilo femorale quando il ginocchio si flette da 20° a 30°. Il dolore è localizzato approssimativamente a 2 cm, verso il centro, rispetto al legamento laterale, peggiora con la corsa ed è associato a una sensazione di pressione. Il dolore dapprima si presenta nelle fasi avanzate della corsa, ma, con il ripetersi frequente del gesto scorretto, progressivamente insorge nelle fasi iniziali e persiste anche dopo il riposo. Per verificare la presenza di questa sindrome, basta applicare una pressione a 2 cm dall’epicondilo femorale laterale e flettere il ginocchio progressivamente dal 0° a 60°. Il test risulta positivo se il paziente sperimenta dolore a 30° dalla flessione. Il trattamento della sindrome della bandeletta ileo-tibiale prevede esercizi focalizzati sul rinforzo dei muscoli abduttori e il miglioramento della flessibilità degli hamstring (muscoli femorali) e della bandeletta ileo-tibiale. Il trattamento chirurgico può diventare necessario quando il trattamento conservativo risulta inefficace, ma si tratta di casi molto limitati.

DISTORSIONE DELLA CAVIGLIA

Le distorsioni della caviglia sono molto comuni nei runners. Queste risultano tipicamente da una inversione della caviglia (il piede si piega verso l’interno, medialmente) che danneggia uno o più dei legamenti laterali della caviglia. Una valutazione iniziale della mobilità della caviglia può fare la differenza nella prevenzione degli infortuni stessi. La terapia consigliata prevede la manovrra PRICE (protezione, riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione dell’arto) e, a completa guarigione, è opportuno intervenire con esercizi propriocettivi atti a migliorare la mobilità e il rinforzo dei muscoli della caviglia.

TENDINOPATIA ACHILLEA

La tendinopatia achillea si presenta con dolore posteriore superiormente al tallone. Molti pazienti con questa condizione presentano una tendinopatia della porzione mediale, con dolore, gonfiore e tensione al tendine di Achille da 2 a 6 cm dalla sua inserzione sul calcagno. La tendinopatia inserzionale del tendine di Achille conta oltre il 25% dei casi con dolore e gonfiore nell’inserzione stessa, nell’area posteriore del calcagno. La diagnosi può essere effettuata con una risonanza magnetica, che può indicare infatti la rottura del tendine. Il trattamento della tendinopatia achillea consiste di contrazioni eccentriche, quindi portare verso il basso il tallone da una superficie sopraelevata e risalire controllando il movimento.

FASCITE PLANTARE

La fascia plantare è una banda di tessuto connettivo che si estende dal tubercolo mediale del calcagno fino alle punte dei piedi e provvede alla stabilizzazione statica e dinamica dell’arco plantare mediale longitudinale. Il dolore nella fascia plantare è prettamente localizzato sul tubercolo mediale calcaneale e peggiore nei primi passi del mattino ma migliora con l’attività. Molte evidenze hanno riscontrato tensione oltre il tubercolo mediale calcaneale che si estende su tutta la facia plantare, spesso accompagnata da crepitii, debolezza e gonfiore. Il Windlass test, in cui le punte dei piedi sono passivamente estese, può evocare il dolore da stretch della fascia. Vi sono molteplici trattamenti per questa patologia, dallo stretching attivo, al rilascio miofasciale (ad esempio, applicando pressione su una pallina da tennis e facendola scorrere per tutta l’area della pianta del piede). È importante inoltre valutare da principio la morfologia dell’arco plantare poiché un collasso o una forte rigidità possono provocare disfunzioni ascendenti, pertanto, risulta necessaria la ricostituzione della funzione dell’arco stesso.

STIRAMENTO E TENDINOPATIA DEI MUSCOLI FEMORALI

Il dolore causato dalle problematiche degli hamstring (o muscoli femorali, flessori del ginocchio), si presenta spesso a livello prossimale. Gli stiramenti acuti per esempio si presentano spesso dopo gli sprint. Questa problematica  induce forti limitazioni nei movimenti, finchè il paziente non possa camminare normalmente a seguito di terapia fisica atta a migliorare l’arco del movimento. La tendinopatia invece si presenta con un dolore nella coscia posteriore in modo insidioso fino alla cavità poplitea (parte posteriore del ginocchio) e peggiora con la corsa. Da una analisi può risultare una forte tensione oltre l’origine degli hamstring, nella tuberosità ischiatica. Si raccomanda anche in questo caso l’uso di esercizi con contrazione eccentrica (sulla base delle evidenze del trattamento della tendinopatia in generale). Tra gli esercizi vi sono single leg squat, affondi e Nordic curls.

SINDROME DA STRESS DEL TIBIALE MEDIALE

La sindrome da stress del tibiale mediale è un comune infortunio da stress osseo con una periostite tibiale e microfratture sull’aspetto anteriore della tibia. Si presenta tipicamente con dolore sul bordo posteromediale della tibia e mostra segni di rigidità alla palpazione. È frequente anche il gonfiore nell’area centrale. È necessario effettuare una radiografia se si sospetta una frattura tibiale da stress e si raccomanda, a seguito di un periodo di riposo, il trattamento conservativo svolto tramite esercizi di rinforzo dei muscoli tibiali.

CONCLUSIONE

Correre è un’attività che apporta molteplici benefici, ma da ciò che si evince dalle casistiche, una pratica scorretta e non monitorata può provocare l’insorgenza di numerosi infortuni.
Si consiglia una attenta valutazione posturale al fine di rieducare in principio gli scompensi e squilibri posturali che possono poi generare un posizionamento del piede nocivo, il quale, nell’urto contro il suolo, acuisce tutte le problematiche già presenti.

Sì all’esercizio fisico, ma fatto in sicurezza!

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

omeostasi termica

Il mantenimento dell’omeostasi termica negli atleti

omeostasi termica

Che cos’è l’omeostasi?

È la capacità che gli organismi viventi hanno di mantenere il proprio equilibrio al variare delle condizioni esterne. Se pensiamo già solo nel sangue quante cellule, ormoni e proteine devono essere mantenute in un equilibrio precisissimo, ci rendiamo conto di quanto sia sofisticata la nostra macchina umana. Il corpo ha dei limiti di valori entro cui stare e attua delle strategie per rimanere in questo equilibrio. Sebbene alcuni valori come ad esempio il ph sanguigno abbiano dei limiti molto ristretti al di fuori dei quali si rischia la morte, la temperatura corporea permette di avere un range di escursione molto ampia.

Oggi ci occuperemo proprio dell’omeostasi termica con particolare attenzione agli atleti.

Il freddo è un problema che riguarda un po’ tutti gli atleti, indipendentemente dal clima in cui vivono. Vi sarà sicuramente capitato, a parità di temperatura, di percepire freddo quando altre persone non lo sentano affatto. Questa soggettività nel percepire la temperatura dipende da diversi fattori che oggi vi spiegherò.

riscaldamento

È importante che gli atleti inizino il loro allenamento con un riscaldamento tale da mettere il proprio corpo nelle condizioni migliori per affrontare lo sforzo muscolare e articolare.

Sappiamo bene infatti, quanti infortuni possiamo procurarci “a freddo”:

  • problematiche articolari a causa dell’insufficiente lubrificazione cartilaginea;
  • stiramenti muscolo-tendinei per mancanza di elasticità;
  • infiammazioni tendinee o ligamentose croniche che si riacutizzano.

Il fattore più importante che determina la percezione di freddo non è tanto dipendente da fattori esterni quanto invece da fattori interni che si racchiudono nel concetto di costituzione individuale.

Ogni individuo mantiene la propria omeostasi termica con gli strumenti che la costituzione di appartenenza possiede.

È importante sapere che:

  • la quantità di massa muscolare
  • la quantità di grasso
  • la superficie corporea
  • il tono neurovegetativo

sono fattori che determinano la produzione di calore, l’isolamento termico per evitare dispersione e il coordinamento nervoso nel gestire questa regolazione.

ectomorfo

Portiamo l’esempio di un mezzofondista di costituzione molto esile che chiameremo di costituzione ECTOMORFA.

Questi atleti sono i classici soggetti caratterizzati da un basso indice di massa corporea, BMI< 19-20, una struttura longilinea e una scarsezza di massa magra e grassa. Queste caratteristiche sono ideali per la dispersione del calore ed infatti troveremo di frequente queste persone nelle aree geografiche con climi caldi e vicino le coste. Per gli ectomorfi, il freddo è il peggior nemico! Hanno un corpo dove è facile disperdere calore ma è estremamente difficile e dispendioso adattarsi al freddo.

Con una costituzione simile, il corpo avrà a disposizione pochissimi mezzi per produrre e conservare il calore:

  • Pochi muscoli non produrranno calore a sufficienza;
  • poca massa grassa e una vasta superficie corporea non permetteranno la conservazione termogenica;
  • il tono nervoso rilassato (bradicardici) è finalizzato al risparmio energetico a riposo.

Non è raro che queste persone abbiano mani e piedi freddi anche d’estate! Le estremità degli arti sono le zone dove più facilmente si disperde calore e la strategia del corpo è quella di conservare calore nelle aree più importanti come petto e addome. Al contrario, in caso di eccesso di caldo, sono gli atleti che iniziano a sudare dopo e soprattutto di meno rispetto alle altre costituzioni.

mesomorfo

Un’altra costituzione che incontreremo è il MESOMORFO.

Solitamente sono atleti molto agili e veloci, dotati di un BMI maggiore degli ectomorfi perché più dotati muscolarmente e meno sviluppati in altezza. Hanno le spalle larghe ma con un torace piatto e una massa grassa che può variare da pochissimo a discreta.

Nell’omeostasi termica, questa costituzione ha due marce in più rispetto all’ectomorfo in quanto:

  • è capace di produrre più calore perché ha più muscoli;
  • ha un’estensione corporea minore, quindi conserva più facilmente il calore nelle aree del tronco e non lo va a disperdere in arti lunghissimi come quelli degli ectomorfi;
  • ha un tono neurovegetativo più accelerato (tachicardici), è come se avesse un “motore” con un numero di giri a riposo più alto rispetto al normale.

Attenzione…i mesomorfi sono soggetti più resistenti al freddo, tuttavia possono avere pochissima massa grassa e patire il freddo quasi come un ectomorfo.

La costituzione che resiste di più al freddo è quella Meso-Endomorfa perché hanno tanta massa muscolare per produrre calore, una superficie corporea limitata (sono tozzi e piazzati di corporatura) e con una discreta percentuale di grasso mantengono più facilmente la temperatura interna. Infine, questi individui hanno un tono neurovegetativo ancora più alto: sono frequentemente tachicardici a riposo. Gli atleti più rappresentativi di questa costituzione si trovano frequentemente nelle squadre di rugby. È facile trovarli a farsi il bagno anche d’inverno!

L’ultima costituzione è il soggetto ENDOMORFO.  Questi soggetti sono i meno agili di tutti, ma possono esprimere i loro punti di forza negli sport di carico e di potenza, come i lanciatori nell’atletica pesante. Hanno una robusta corporatura e tendono facilmente a ingrassare per la loro tendenza al risparmio energetico, sono i più pigri!

L’omeostasi termica di questi soggetti punta soprattutto a limitare la dispersione di calore grazie alla superficie corporea contenuta e pannicolo adiposo che funge da isolante termico, ma l’attività del sistema neurovegetativo è mirata al riposo e al rilassamento. In queste condizioni, i soggetti endomorfi possono avere difficoltà a mantenere il calore interno, soprattutto se versano in condizioni di ipotrofia muscolare a causa della sedentarietà.

Puntualizzazione

C’è da ricordare che ogni costituzione non è quasi mai puramente ectomorfa, mesomorfa o endomorfa ma presenta sempre delle tendenze di una o dell’altra costituzione. In questo modo si creano altre tre costituzioni miste che si aggiungono alle tre principali:ecto-meso, meso-endo, ecto-endo.

Conclusione

Nella tematica di oggi, con la premessa costituzionale che abbiamo fatto, possiamo certamente dire che l’ectomorfo è l’individuo più sensibile al freddo e vive bene, in salute, nei climi caldi-secchi o umidi. Al contrario, il misto meso-endo resiste bene ai climi freddi e soffre tantissimo negli ambienti caldo-umidi.
Le problematiche degli atleti legate al freddo, a prescindere dalla costituzione di appartenenza, devono essere prevenute con un adeguato riscaldamento muscolare e articolare per evitare infortuni fisici. Paradossalmente nei meso-endo, che sono i più resistenti al freddo, potrebbero avvenire gravi lesioni muscolo-tendinee per l’importante massa muscolare che scarica più “cavalli motore” in una macchina non ancora a temperatura ideale.

Dott. Giuseppe Garofalo - Osteopata

dott.garofalo
Giuseppe Garofalo è un osteopata libero professionista e collabora da oltre 15 anni con squadre di calcio, basket e atletica, curando dall’amatore master all’atleta professionista.
Appassionato di medicina costituzionalistica del primo ‘900, applica gli stessi principi in ambito osteopatico, personalizzando i trattamenti in relazione alla problematica e alla costituzione dell’individuo.
Sportivo da sempre, pratica amatorialmente canottaggio, atletica e apnea con ottimi risultati.
È istruttore di apnea ed esperto di respirazione, organizza corsi aperti a tutti con lo scopo di promuovere l’apnea come sport che potenzia la salute e insegna la corretta respirazione a riposo e durante l’attività fisica.
dimagrire

Vuoi dimagrire? Rilassati!

 “La mancanza di attività distrugge la buona condizione di ogni essere umano, mentre il movimento e l’attività fisica fatta in termini metodici la preserva

Platone

dimagrire

L’affermazione di Platone racchiude e circoscrive in poche parole un concetto estremamente importante per la comprensione della problematica che riguarda l’obesità, associata alla carenza di movimento “metodico” il quale, al contrario, preserva la salute e il benessere psico-fisico. 

Bisogna in primis porre attenzione al concetto di obesità: a livello internazionale, ci si riferisce ad un rapporto tra peso e quadrato dell’altezza in metri (kg/m^2), ovvero l’INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC) o BODY MASS INDEX (BMI) che supera non solo il valore “normale” compreso tra 18.1 e 24.9, ma anche lo stadio di “sovrappeso” che si annovera in un range compreso tra i 25 e 29.9, oltre il quale, si raggiunge lo stadio di Obesità di 1° grado (30 – 34.9), Obesità di 2° grado (35-39.9) e Obesità di 3° grado (≥ 40). 

Vi sono tanti fattori che incidono nel raggiungimento di questi stadi: suscettibilità genetica, fattori ambientali ma soprattutto stile di vita. Infatti, proprio di quest’ultimo aspetto si prende cura il chinesiologo specialista dell’esercizio fisico adattato, in quanto, si necessita di invertire una tendenza dell’organismo ad accumulare cellule adipose (cariche dunque di acidi grassi) potenzialmente dannose per svariati motivi, basti pensare all’aumento del rischio cardiaco, ictus, insorgenza di diabete di tipo 2, stati depressivi. 

Il nostro organismo funziona come una specie di orchestra, diretta dal nostro cervello che “imposta” una serie di parametri, sulla base dei quali confronta il funzionamento di un determinato distretto: immaginiamo che vi sia inizialmente un equilibrio fisiologico tra introito calorico (alimentazione) e dispendio energetico (stile di vita, attività fisica giornaliera, esercizio fisico programmato). Ebbene, a lungo andare, accade che uno sbilanciamento verso l’introito calorico, a discapito del suo dispendio, porta il nostro cervello ad impostare un nuovo valore soglia di Kcal introdotte, tale da farci raggiungere la sensazione di sazietà ben oltre quello che è il reale fabbisogno giornaliero.
Di fatto, ogni percentuale di massa grassa aggiunta sul totale, il fabbisogno energetico aumenta di 14 kcal. 

Da questo concetto risulta evidente come l’esercizio fisico, abbinato con tutte le altre attività giornaliere, possa aiutare a bilanciere progressivamente e soprattutto cronicamente l’equilibrio tra intake calorico e dispendio.  

Tutto quello che si compie nella giornata, ad esempio, portare a spasso il cane, salire le scale, sbrigare le faccende domestiche, suonare, leggere etc.. incide nel dispendio calorico giornaliero, pertanto è necessario modificare le abitudini quotidiane al fine di migliorare lo stile di vita: non utilizzare auto o ascensori, non trascorrere troppo tempo in posizione clinostatica farà la differenza nel raggiungimento dell’obiettivo. 

Ma non basta per rendere realmente efficiente il nostro organismo, poiché a dare “qualità” al percorso di dimagrimento è l’esercizio fisico adattato e programmato. Non tutti conoscono la funzione “organica” del tessuto adiposo e del tessuto muscolare, infatti da un lato abbiamo un promotore di uno stato infiammatorio cronico e latente che induce ad uno stato disfunzionale dell’intero organismo, dall’altra abbiamo un mediatore anti-infiammatorio e regolatore dello stato fisiologico. 

In primis, sarà necessario definire il metabolismo basale, che si potrà evidenziare tramite l’analisi bioimpedenzometrica (effettuata tramite un macchinario che consente di quantificare la composizione corporea grazie ad una scossa a basso voltaggio lanciata con due elettrodi posti sul polso e sulla caviglia), oppure, in assenza di questa attrezzatura, si potranno utilizzare delle formule idonee: 

UOMINI: 88,362+(4,799*(altezza in metri*100))+(13,397*peso in kg)-(5,677*età) 

DONNE: 447,593+(3,098*(altezza in metri*100))+(9,247*peso in kg)-(4,33*età)

Successivamente, sarà necessario moltiplicare il dato ottenuto per il parametro dell’livello di attività fisica giornaliera, da sedentario a molto attivo: Sedentario – 1,2; Lievemente attivo – 1,375; Moderatamente attivo – 1,55; Altamente attivo – 1,7. Moltiplicando il metabolismo basale con questo parametro, si otterrà il fabbisogno energetico giornaliero. 

A questo punto, il nutrizionista si occuperà dell’impostazione di una dieta ipocalorica tale da ridurre l’introito calorico mantenendo ugualmente il giusto apposto di macronutrienti del metabolismo basale, al di sotto del quale è fortemente sconsigliato arrivare. 

Il chinesiologo Specialista in esercizio fisico adattato invece, avrà il compito di impostare una programmazione di allenamento che ha come obiettivo terapeutico il miglioramento del profilo lipidico e la riduzione dell’infiammazione cronica

Per far ciò, a differenza di quanto si crede, non si può impostare sin dalle prime fasi un lavoro aerobico (corsa o camminata veloce protratta per molto tempo) in quanto, lo stress dello stimolo innalza i livelli di infiammazione cronica che ostacolano il corretto metabolismo dei nutrienti. 

Dunque, prima di procedere con l’allenamento, come viene spesso inteso, è bene allenare il sistema nervoso al rilassamento, attraverso alcune tecniche di respirazione che possono essere apprese da diverse discipline come meditazione e yoga.

dimagrire
dimagrire

Il passo successivo è quello di migliorare l’elasticità e la flessibilità muscolare, oltre che la coordinazione motoria, senza della quale, gli esercizi non possono essere svolti in modo sicuro e corretto: la prevenzione degli infortuni è fondamentale nel momento in cui si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, in quanto, l’insorgenza di eventi spiacevoli, da semplici contratture a vere e proprie lesioni muscolo-tendinee ostacola la progressione e al contrario, favorisce il fenomeno di drop-out, nonché, abbandono del percorso. 

Successivamente, nella ricomposizione corporea si devono inserire sessioni di allenamento mirate all’accrescimento della massa muscolare attraverso sessioni di forza. La massa muscolare è anche detta metabolicamente attiva, e questo, lascia presupporre che vi sia l’intenzione di innalzare il metabolismo basale, poiché il muscolo richiede maggiori energie rispetto al tessuto adiposo: gli alimenti, dopo essere stati introdotti e degradati, andranno incanalati verso il tessuto muscolare anziché contribuire all’accumulo di acidi grassi all’interno degli adipociti. 

Nelle fasi più avanzate, si potranno inserire all’interno delle programmazioni di allenamento sedute di allenamento cardiovascolare, che abbiano come obiettivo il miglioramento della fitness aerobica, potenziando l’efficienza del nostro organismo nel “bruciare” l’introito calorico e dirigere le energie verso il tessuto muscolare. 

Come si evince dalla ricerca scientifica, non sempre, almeno inizialmente, arrivare all’esaurimento muscolare è “funzionale” ai fini del dimagrimento: è necessaria un’analisi accurata dello stato di salute, una raccolta dati di diverse variabili (frequenza cardiaca a riposo, frequenza cardiaca massima, pressione arteriosa, capacità di consumo massimo di ossigeno), per stilare un protocollo adeguato e soprattutto individuale. 

Si consiglia di mantenersi sempre attivi, di svolgere quante più attività domestiche e di non assumere posture dannose e protratte nel tempo (es. smartworking), di ridurre tutte le fonti di stress che possono inficiare la salute psico-fisica e ritrovare il giusto equilibrio tra doveri e piaceri. 

E’ sempre opportuno affidarsi ad un professionista del settore, la salute è un diritto e solo l’educazione al movimento con razionalità e criterio può preservarla e promuoverla; nonostante il periodo difficile, riscoprire se stessi sotto un’altra veste può giovare fortemente al proprio benessere e perché no, ad affrontare tutte le situazioni intricate con maggior destrezza e serenità.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

consigli per tornare a sciare

Consigli per tornare a sciare

Preparazione atletica e prevenzione infortuni

consigli per tornare a sciare

Tra le attività sportive preferite dal popolo italiano, in periodo invernale, emerge senz’altro lo Sci, una  disciplina che unisce il fascino della montagna innevata a brividi di adrenalina donati dalle alte velocità.  Il 2020 è stato un anno particolarmente compromettente per questo genere di sport, in quanto la  diffusione del Coronavirus ha obbligato a chiusura forzata le piste da sci ad inizio stagione invernale, ma la  buona notizia è che il CTS ha dato il via libera per la riapertura degli impianti a partire dal 15 Febbraio 2021,  previo rispetto delle normative anti-covid, nonché distanziamento sociale, limitazione fino al 50% della  capienza d’utenza massima e accesso su prenotazione anticipata.  

L’entusiasmo dei numerosi sciatori italiani non sarà smorzato dalle norme di sicurezza anti contagio,  tuttavia vi è un’altra forma di prevenzione da tenere fortemente in considerazione: quella anti-infortuni.  

Lo sci è un tipo di sport che richiede un buon livello di preparazione fisica per poter essere svolto in  sicurezza, soprattutto se si è alle prime armi; questo anno di “stop” forzato, ha condizionato negativamente  i guadagni in termini di capacità aerobiche, anaerobiche, resistenza muscolare (forza) e coordinazione di  molti utenti (escludendo gli sciatori professionisti che, come da DPCM, hanno potuto continuare le loro  attività singolarmente). Si può affermare dunque, che questo arco di tempo abbia provocato un forte “de training” (o de-allenamento), in cui, metaforicamente, molti si ritrovano oggi ad affrontare l’attività sciistica  come se fosse alle prime armi!  

Occorre quindi munirsi di buona forza di volontà per non by-passare la fase di preparazione atletica per il  ritorno in pista!  

Per far ciò, è necessario analizzare la natura dello sci dal punto di vista delle richieste fisiologiche e  metaboliche, infatti lo sci viene descritto come “, sport di destrezza a prevalente impegno muscolare, con  attività metabolica di tipo anaerobico misto, con prevalenza dell’aspetto anaerobico (alattacido e  lattacido) sull’aspetto aerobico” (Cotelli & Cotelli, 1971; 1980; 1990; 1999; 2000; 2002).  Da ciò è possibile dedurre che la prima capacità condizionale da migliorare è quella aerobica, poiché sarà  necessario porre le basi per ottenere un sistema cardiovascolare efficiente, e shiftare verso il sistema  metabolico anaerobico.

Nello specifico dunque, al netto del tempo a disposizione che si ha, il primo consiglio è quello di lavorare  inizialmente con allenamenti outdoor su pista di tipo High Intensity Interval Training, in cui si alternano  intervalli ad alta intensità e intervalli di recupero (passivo o attivo): si potrebbe avviare la ripresa  impostando il lavoro con 30 secondi di lavoro attivi, raggiungendo una intensità di circa l’80-85% della  frequenza cardiaca massima, alternati a 45” di recupero (camminata), per un totale di 25 minuti.  

consigli per tornare a sciare

Ulteriori progressioni consistono nella diminuzione del tempo di recupero, nella sostituzione della corsa a  bassa intensità al posto della camminata e successivamente nell’aumento del tempo di lavoro intenso.  

Esempio:  

LUN MER VEN  

Ripetute:  

10 x 400 m  

recupero 2’ 

HIIT:  

25’  

30 ON/45” ACTIVE REST 

MEZZO FONDO LENTO:  

5 Km  

Obiettivo: 30’ 

In questo esempio di programmazione, si andrà a lavorare nello specifico sulla soglia anaerobica che, su  pista da sci, avrà i suoi riscontri nel ritardo dell’insorgenza della fatica, in quanto ci saranno stati  importanti guadagni sul sistema cardiovascolare. E’ da precisare che l’allenamento è strettamente  soggettivo, e il protocollo di lavoro dipende sempre dalla condizione iniziale del soggetto: ciò significa che intensità, tempi di lavoro e tempi di recupero, sedute di allenamento settimanali, sono da concordare con il  proprio personal trainer o con il proprio preparatore atletico.  

consigli per tornare a sciare

Successivamente, è necessario inserire sedute di Resistance Training, ovvero di rinforzo muscolare, in  quanto, all’atleta di sci è richiesto di mantenere una contrazione isometrica (contrazione protratta nel  tempo in cui non si assiste a un cambio di lunghezza del muscolo stesso) tale da sostenere non solo i cambi  di direzione, ma anche di opporsi all’attrito generato dall’aria e dalla superficie stessa.  

Allenare la forza degli arti inferiori (e non solo) risulta essere una carta vincente soprattutto nella  prevenzione degli infortuni, poiché, avere delle articolazioni stabili, insieme a una buona resistenza  aerobica, significa poter chiedere al proprio organismo di essere efficiente nella discesa per più tempo e per  più ripetute.  

Immaginiamo di avere un ginocchio instabile, con la tendenza al valgismo (ginocchio rivolto verso l’interno):  le probabilità di insorgenza infortuni aumentano sensibilmente, proprio perché, sull’articolazione  graveranno tutte le forze di torsione e di taglio e non vi sarà un sistema muscolo-legamentoso “preparato”  ad opporsi al pericolo. Non è un caso infatti, che secondo uno studio di Posh M. (2020), la struttura  maggiormente danneggiata negli sciatori sia proprio il Legamento Crociato Anteriore (LCA), insieme al  Menisco Mediale e il Legamento Collaterale Mediale (tutte strutture sensibili alle forze che gravano in  torsione e verso l’interno).  

In questo caso, il consiglio è quello di rieducare prima di tutto gli schemi di movimento che possono  generare ingiurie, nonché, osservare in principio la presenza di ginocchia valghe o vare e successivamente  indagare sulla causa che ha portato alla carenza di forza rispettivamente dei muscoli abduttori o adduttori  della gamba. Chiaramente si riserva l’osservazione a uno specialista del settore, il quale indicherà poi il  percorso migliore di rieducazione funzionale.  

consigli per tornare a sciare

Successivamente è opportuno impostare almeno due sedute settimanali dedicate al rinforzo muscolare, in  cui bisogna prediligere esercizi in appoggio monopodalico, ad esempio, affondi, bulgarian squat, bridge su  un appoggio: questo perché su pista, lo sciatore non sempre ha una distribuzione equa delle forze sugli arti  inferiori, per cui, in fase di preparazione può essere utile porre le basi per un lavoro asimmetrico. A ciò non  deve però mancare lo svolgimento di esercizi in appoggio bipodalico (squat, stacchi da terra, hip thrust),  utili per ottenere uno sviluppo globale della forza, soprattutto in soggetti neofiti.  

Infine, l’attenzione dovrebbe essere rivolta alla Core Stability , ovvero, al rinforzo di tutte le strutture  muscolari che sostengono il tronco e lo mettono in connessione sia con gli arti superiori sia con gli arti  inferiori: parliamo di muscoli quali retto dell’addome, trasversi e obliqui, muscoli del pavimento pelvico,  muscoli paravertebrali, quadrato dei lombi e flessori dell’anca. Erroneamente spesso si pensa al lavoro sul  core come “statico” e prettamente isometrico ma non è sufficiente, perché insieme alla contrazione  isometrica (che in ogni caso, occupa una buona percentuale nella sciata), il Core deve sostenere il corpo anche nei cambi di direzione nei vari tornanti.  

Inizialmente si può avviare la programmazione con delle serie di plank su vari piani dello spazio, ad  esempio, plank in appoggio sui gomiti, plank laterali, hallow position. Nel momento in cui lo sforzo  percepito si abbassa, si può aumentare la difficoltà inserendo piani instabili, come fitball o bosu su cui  poggiare gomiti o mani, o ancora, effettuare torsioni del busto, abduzioni e flessioni di anca nel plank  laterale, specialmente perché riproduce un pattern di movimento fortemente presente nella sciata, in cui si  osserva il soggetto chino su se stesso, dunque con le anche flesse e gli addominali contratti per opporre  resistenza. 

Riassumendo, prima di tornare in pista, è bene occuparsi principalmente del ripristino delle capacità  aerobiche e in particolare della soglia anaerobica, della rieducazione delle strutture maggiormente  sollecitate e più esposte agli infortuni da usura, come il ginocchio, andando a rinforzare nel globale e nello  specifico gli arti inferiori (appoggio bipodalico e monopodalico), e infine, allenare in modo specifico le  strutture del core, non soltanto in maniera statica ma anche dinamica, per riprodurre il gesto sport specifico.  

A livello amatoriale, questo tipo di preparazione può fare la differenza per ottenere una prestazione efficiente e soprattutto per la prevenzione degli infortuni, i quali possono compromettere ulteriori eventi in  ambito sportivo ma anche nello svolgimento delle attività quotidiane. Ad ogni modo, la raccomandazione  principale resta quella di farsi affiancare da preparatori atletici specialisti nel settore, per non incorrere  nell’errore dell’esecuzione scorretta degli esercizi.  

Si augura a tutti gli utenti una florida e divertente stagione sciistica, la quale simboleggia la ripresa delle  attività sportive, e, in senso lato, della vittoria della salute sulla pandemia. Un risultato non di poco conto,  in quanto l’esercizio fisico e lo sport migliorano non solo il benessere fisico, ma anche psicologico e, purchè  non si dimentichino tutte le norme anti contagio, in un periodo pieno di controversie come questo, non può  che migliorare la condizione di molte persone. 

Consigli per tornare a sciare

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

cosa mangiare prima della corsa

Cosa mangiare prima della corsa

Il carburante giusto prima della tua corsa

cosa mangiare prima della corsa

Hai l’obiettivo di migliorare le performance di runner per raggiungere il tempo migliore o semplicemente per stare in forma?

Un’alimentazione equilibrata con il giusto quantitativo di nutrienti è la base da cui partire. Il cibo è la benzina del nostro corpo che, per potersi allenare, ha bisogno di energia che lo aiuti a carburare.

Una dieta ben strutturata serve per affrontare al meglio le sessioni di running. Fondamentale è scegliere con accuratezza cosa mangiare prima di correre e non rimanere a digiuno nelle due ore successive all’allenamento: ciò compromette il recupero con effetti negativi sulle performance successive.

La scelta dei cibi idonei dipende dal momento della giornata in cui ci si allena e dalla durata della corsa. 

Il corpo come utilizza i nutrienti durante l’attività fisica?

Utilizza l’energia immediatamente disponibile, gli zuccheri, ossia i carboidrati immagazzinati nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno. Tuttavia le riserve nei muscoli sono limitate. Dopo 20 minuti, quando le scorte di glicogeno scarseggiano, entrano in gioco i grassi, immagazzinati in misura maggiore nell’organismo. Per questo motivo prima della corsa bisogna mangiare alimenti velocemente assimilabili e pronti a fornire energia. Non è vero, come si crede, che praticando attività fisica a stomaco vuoto il corpo ricorra alle riserve di grasso: utilizza, invece, le proteine dei muscoli per “nutrirsi”, intaccando la preziosa massa muscolare che è da preservare. 

Regole generali per l’alimentazione

  1. La prima è evitare cibi difficili da digerire e far trascorrere un paio di ore tra il pasto principale e l’inizio del riscaldamento.
  2. In secondo luogo è bene non allenarsi a stomaco vuoto per evitare un deficit di energia.
  3. Infine, evitare di assumere alimenti mai provati prima dato che non si conoscono i loro effetti sul nostro organismo. 

La dieta ideale prima della corsa è costituita da carboidrati complessi, meglio se integrali e a chicco come orzo e riso; da una fonte proteica (carne bianca, rossa magra o pesce) e una porzione di “grassi buoni” come l’olio evo. Evitare le verdure che causano gonfiore addominale e irritano l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Non eccedere con gli zuccheri, che causano picchi glicemici negativi e non sono compatibili con l’allenamento, facendo aumentare solo il peso corporeo. Preferire cibi ricchi di antiossidanti come kiwi, fragole, frutta secca che difendono dai radicali liberi e il cioccolato fondente, ricco di polifenoli (anche loro coinvolti contro lo stress ossidativo).

cosa mangiare prima della corsa

Le scelte alimentari pre-allenamento variano in base all’orario

Cosa mangiare prima di correre al mattino: dipende dalla durata dell’allenamento e dal tempo a disposizione. La cena della sera prima deve essere equilibrata nella ripartizione tra carboidrati, proteine e grassi buoni per evitare bruschi cali di energia. Al mattino presto, la scelta migliore è bere un succo di frutta, tè o spremuta, rinviando la colazione vera e propria al post-allenamento (per ripristinare le scorte di glicogeno e sali minerali). Tale colazione è composta da una fetta di pane tostato con marmellata oppure da uno yogurt greco bianco con un frutto fresco o una ciotola di avena e del latte vegetale. Soluzioni a cui si aggiunge una manciata di frutta secca come le mandorle. Se si corre a metà mattina, si opta per una colazione leggera di carboidrati complessi a basso indice glicemico (IG) con una fetta di pane integrale tostato e proteine come qualche fetta di bresaola.

Cosa mangiare prima di correre il pomeriggio: tra pranzo e cena è necessario fare un pranzo non troppo pesante che preveda carboidrati a basso IG come pasta leggera o insalata di farro oppure un secondo di carne bianca o pesce grigliato. No a formaggi e condimenti grassi che prolungano i tempi della digestione. Se tra il pranzo e l’orario della corsa trascorrono più di quattro ore è bene fare una merenda light a base di yogurt magro e cereali. 

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

cosa mangiare dopo la corsa

Cosa mangiare dopo la corsa

Il recupero giusto dopo la tua corsa

cosa mangiare dopo la corsa

Dopo aver praticato l’attività fisica, energia e nutrienti persi vanno recuperati e reintegrati, per avviare il processo di crescita e la riparazione muscolare.

Cosa perdiamo durante una corsa?

Liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione, zuccheri (glucosio nel sangue e glicogeno muscolare ed epatico) che sono serviti come carburante e massa muscolare sottoposta allo sforzo fisico.

Non tutte le corse richiedono uno spuntino o pasto immediato: se hai appena finito una corsetta leggera non c’è bisogno di reintegrare. Viceversa se hai fatto una corsa di primo mattino, senza fare colazione, è doveroso il reintegro immediato. Se invece hai corso per più di un’ora, magari un lungo, si può pensare ad una barretta apposita per il recupero e di certo non poco calorica!

Liquidi: in primo piano acqua minerale a temperatura ambiente. Il runner ne ha bisogno per evitare disidratazione e per reintegrare gli elettroliti persi; la quantità raccomandata è di 2-3 l/die, a seconda del fisico e dello sforzo.

Carboidrati: durante la corsa vi è il consumo delle riserve glucidiche (fegato e muscolo) che vanno ripristinate per prepararti ad avere l’energia necessaria alla prossima uscita. Dopo l’attività sono ideali carboidrati semplici ad alto indice glicemico più velocemente assorbibili (pane e miele o banana).

Proteine: durante la corsa il muscolo subisce micro-lacerazioni nelle fibre muscolari che lo compongono e che si fanno sentire con quel tipico indolenzimento. Il muscolo dovrà essere ricostruito e i mattoncini sono le proteine. La cosa importante è avere a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali componendo in modo adeguato il pasto post-corsa (d’origine animale: carne, uova, pesce e latticini; d’origine vegetale: legumi, frutta secca, soia e derivati).

cosa mangiare dopo la corsa

Se è l’ora di pranzo o cena, fai un pasto completo:

  • Riso, carne bianca e verdure: tocchetti di pollo o tacchino saltati in padella guarniti di zenzero e curcuma con contorno di asparagi o agretti e riso basmati bianco condito con olio evo.
  • Uova a frittata e pane: stufare in padella antiaderente spinaci o biete e a cottura ultimata aggiungere 2 uova sbattute con aromi; accompagnare con una fetta di pane di segale tostato.
  • Pesce e “grassi buoni”: trancio di salmone scottato in padella con avocado, ricchi di omega-3 per contrastare il colesterolo cattivo.

Se è l’ora dello spuntino:

  • Smoothie alla frutta: frulla frutta fresca di stagione con yogurt greco bianco, fonte di proteine.
  • Latte e cereali: latte (vaccino parz. scremato o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti) con un cucchiaino di cacao amaro e fiocchi di avena integrali.
  • Estratto di frutta/verdura: con una manciata di frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole, ecc.).

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

contratture muscolari

Contratture muscolari

Le principali cause delle contratture muscolari

contratture muscolari

La contrazione involontaria, insistente e dolorosa di uno o più muscoli viene definita contrattura muscolare, ed il muscolo coinvolto si presenta rigido e l’ipertonia delle fibre muscolari è apprezzabile al tatto.

La contrattura è di per sé un atto difensivo che insorge quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologico. L’eccessivo carico innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi.

Le cause predisponenti sono correlate ai seguenti fattori:
• mancanza di riscaldamento generale e specifico
• preparazione fisica non idonea
• sollecitazioni eccessive, movimenti bruschi e violenti
• problemi articolari, squilibri posturali e muscolari, mancanza di coordinazione

Le zone interessate

La contrattura muscolare può interessare qualsiasi muscolo del corpo; più comunemente ad essere coinvolti sono uno o più muscoli di:

• schiena
• collo
• spalle
• cosce
• polpacci

contratture muscolari

Il dolore muscolare da contrattura solitamente insorge a distanza di qualche ora oppure il giorno seguente la pratica di un’attività sportiva.

Non è localizzato in un punto preciso, non dà impotenza funzionale immediata, ma rende il muscolo più sensibile durante il movimento.

Se compare dolore muscolare mentre si sta svolgendo un’attività fisica, questa dovrebbe essere interrotta: in questo modo si evita di sforzare ulteriormente il muscolo già traumatizzato e si avranno maggiori probabilità di recupero funzionale del muscolo in tempi brevi.

I rimedi

La prevenzione delle contratture è rivolta all’eliminazione dei fattori predisponenti, e nello specifico:

• eseguire sempre un adeguato riscaldamento
• assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche idonee per sostenere lo sforzo
• coprirsi adeguatamente nei mesi invernali e, se necessario, utilizzate pomate specifiche durante la fase di riscaldamento
• concedersi i giusti tempi di recupero e di rigenerazione
• cercare di correggere eventuali squilibri muscolari e/o articolari

Per guarire da una contrattura normalmente sono sufficienti 3-7 giorni di stop, che potrebbero diventare molti di più se non si rispettano i giusti tempi di recupero.

È inutile e controproducente continuare a svolgere le attività sportive che evocano fastidio o dolore alla zona interessata.

Per accelerare il recupero sono utili massaggi o trattamenti osteopatici, fisioterapici che favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli.

Il calore è utile nel contrastare l’indolenzimento delle contratture muscolari, grazie alla sua capacità di stimolazione della circolazione sanguigna e dal contributo all’eliminazione dell’acido lattico che si accumula nelle fibre muscolari.