Trail running

Il Trail running: rischi e benefici

Trail running

Il Trail Running è una disciplina sportiva che deriva dalla corsa classica, che ha avuto molto successo negli ultimi anni: merito del paesaggio naturalistico in cui vengono svolte le competizioni, che donano un senso di connessione tra l’uomo e la natura (boschi, foreste) e non tralasciano adrenalina e senso di sfida e competizione. Il Trail richiede una base di endurance (resistenza allo sforzo aerobico) specifico, in quanto la corsa viene svolta su un terreno sconnesso costituito da molte salite e discese, e nel totale, il percorso non prevede più del 20% di asfalto, il che significa sottoporre il corpo a continui impatti su una base altamente variabile. Il Trail running dunque implica un alto livello di consumo energetico dovuto alla complessità dello stimolo cui si sottopongono gli atleti, pertanto è necessario essere predisposti ad un forte stress fisico, emotivo e psichico: la reattività agli stimoli che si incontrano (ostacoli, dislivelli, clima ostile) è determinante nel successo della competizione!

È un’esperienza da provare se si è amanti di condizioni piuttosto estreme, ma sempre da svolgere in piena sicurezza. I benefici sono molteplici e al tempo stesso il rischio di infortuni è elevato, ma è possibile eseguire un lavoro di prevenzione per potersi prestare alla competizione con maggiore serenità.

Come già anticipato, sfidarsi nella natura è un grande stimolo psichico, in quanto significa misurarsi non solo con le proprie capacità fisiche e condizionali (livello di fitness aerobica, stabilità muscolo-scheletrica) ma anche con gli ostacoli dell’ambiente, e superarli significa in qualche modo riuscire ad affermare se stessi anche nelle ostilità del percorso e questo rappresenta in senso lato, la possibilità di comunione tra l’uomo e la natura senza che quest’ultima risenta delle modificazioni apportate dall’essere umano.

Il Trail è un modo anche per coinvolgere le persone più restie all’attività fisica, in quanto l’aspetto naturalistico può aiutare a motivare coloro i quali trovano la corsa classica su asfalto noiosa e monotona: gli stimoli che si incontrano sono infiniti ed è sempre necessario prestare attenzione al percorso per evitare infortuni.

 

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La variabilità del percorso inoltre è un motivo di maggiore impegno fisico, in quanto vengono attivati più muscoli al fine di mantenere stabilità articolare quando il terreno si presenta particolarmente sconnesso, pertanto il raggiungimento di una buona core stability, insieme ad un buon livello di forza degli arti inferiori, dev’essere obiettivo della preparazione atletica prima delle competizioni; ciò significa che sottoporsi a questo tipo di esperienze comporta anche un allenamento più intenso per tutto il sistema muscolo-scheletrico, basti pensare al miglioramento dell’equilibrio, della propriocezione e della stabilità del tratto lombare.

Le continue salite e discese sottopongono ad uno stress maggiore, alla luce del fatto che la pendenza rappresenta una difficoltà in più per il sistema cardiovascolare; la richiesta cardiaca aumenta e proporzionalmente a questo si assiste un aumento della capacità aerobica, sia dal punto di vista del battito cardiaco (si riducono i battiti a riposo) sia a livello del consumo massimo di ossigeno (aumenta la VO2max). Non solo in salita, ma anche la corsa in discesa, diventa un vero e proprio ostacolo poiché mantenere la velocità e la stabilità articolare allo stesso tempo necessita di maggior potenza muscolare!

Come si può dedurre, il Trai Running sotto svariati aspetti rinvigorisce mente e corpo in modo significativo, pertanto è consigliabile a chi presenta dei buoni livelli di partenza di capacità condizionali. Tuttavia non è da tralasciare l’aspetto infortunistico che può implicare il Trail.

 

Ad essere particolarmente sollecitato è anche il tratto lombo-pelvico, in quanto i continui urti possono ripercuotersi sul rachide lombare e innescare il classico mal di schiena. Da qui deriva infatti l’importanza di trattare il Core, e conferire anticipatamente stabilità alla colonna vertebrale.

E’ importante che vi sia l’utilizzo di calzature specifiche per il trail running, specialmente per chi è alle prime armi: questa è già una buona base di partenza per ridurre i rischi del terreno sconnesso, poiché accompagnano l’appoggio plantare e riducono il più possibile gli urti dal basso verso l’alto.

Il Trail Running dunque è un’esperienza psico-fisica particolare, intensa e spirituale al tempo stesso per coloro i quali amano immergersi nella natura, sfidarsi, vincere sempre nuove prove e gli ostacoli che si presentano di volta in volta, senza alcun preavviso.

Si può affermare che si tratta di una prova poliedrica per la natura dei paesaggi stessi, quindi i benefici fisici riguardano più aspetti, dalla forza alla resistenza. Anche a livello emotivo, si possono annoverare vari vantaggi come quello di riscoprirsi sotto una luce differente, ed affermare le proprie capacità di resilienza e resistenza alla fatica. Per verificare tutto ciò non resta che provare il Trail Running!

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare
Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

Attività sportiva: come riprendere dopo il periodo di pausa estiva?

Dopo le vacanze estive rimettersi in forma e riprendere l’allenamento può rivelarsi complicato, eppure muoversi permette di attivare sostanze benefiche, come le endorfine; ormoni del benessere che aiutano a ritrovare il rilassamento e ad eliminare lo stress. Rimettersi in forma dopo le vacanze è sicuramente uno dei principali obiettivi non solo per gli sportivi, ma anche per coloro che non lo sono. L’estate è il periodo ideale per fare movimento all’aperto, ma non sempre si riesce a tenere lo stesso ritmo durante il periodo lavorativo. Inoltre in estate ci si sente più liberi di concedersi qualche sfizio: grigliate, cene fuori casa e qualche gelatino in più possono portare all’aumento di peso. Proprio l’attività fisica e le buone abitudini a tavola permettono un calo del peso e un miglioramento dello stato di salute.

Il primo consiglio per ritrovare voglia e combattere pigrizia e fatica è quello di porsi piccoli obiettivi raggiungibili, senza pretendere di ricominciare dal punto in cui ci siamo fermati. In questo modo saremo spronati a proseguire con il nostro programma; come detto sopra, lo sport è il miglior modo per migliorare le condizioni di benessere: stimola la produzione di endorfine e serotonina, gli ormoni della felicità che hanno ripercussioni anche sul nostro umore, riducono lo stress e regolano il ritmo veglia-sonno.

Riprendere un’alimentazione sana e completa

Con la ripresa della routine lavorativa è bene anche riprendere le sane abitudini. Infatti se in estate si è ceduto a qualche tentazione culinaria, non vuol dire che si debba rimediare a tale comportamento saltando i pasti o seguendo diete restrittive. In particolare, un’alimentazione più regolare è il primo passo per sentirsi bene. Infatti, con il rientro si può seguire una dieta più leggera per arrivare, poi, ad un regime alimentare adeguato che privilegi farine e cereali non raffinate, proteine ad alto valore biologico, frutta e verdura che aiutano a reintegrare i liquidi e le vitamine, semi oleosi e pesce che essendo ricchi di omega 3 sono utili a sfiammare i muscoli. Fondamentale è l’idratazione che deve raggiungere sempre 1 litro e mezzo di acqua al giorno. E’ da precisare che la dieta deve supportare lo sforzo fisico e perciò deve essere ben equilibrata. Per questo motivo è meglio farsi seguire da figure professionali specializzate piuttosto che seguire il “fai da te”: questo è fondamentale per evitare situazioni controproducenti come l’effetto yo-yo che, dopo una rapida perdita di peso, porta inevitabilmente a riprenderlo.

 

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Quali esercizi per la “remise en forme”?

Per riprendere l’allenamento dopo l’estate si possono combinare vari tipi di allenamento. Infatti è importante sfruttare la “sinergia” di attività diverse. Quelle cardio o aerobiche permettono di bruciare calorie, determinano una maggiore sudorazione e di conseguenza una diminuzione del girovita; quelle invece a corpo libero o con l’ausilio di piccoli carichi determinano una maggiore acquisizione della forza in quanto fanno lavorare di più il nostro tessuto muscolare.

riapertura palestre
  • La corsa

Per gli amanti della corsetta mattutina o di quella serale al rientro dal lavoro, la corsa è senza dubbio un buon esercizio. Ovviamente è meglio non esagerare commisurando lo sforzo alle proprie condizioni fisiche e facendola precedere da esercizi di stretching che allungano i muscoli e prevengono gli infortuni.

  • Esercizi total body

Questi tipi di esercizi possono essere inseriti in un buon programma di allenamento, sia per rimettersi in forma sia in vista della ripresa di attività sportive di vario genere. Anche gli esercizi a corpo libero come squat, affondi, piegamenti e addominali sono importanti per la perdita di peso e per sviluppare forza e tonicità.

 

  • La camminata

Finché la stagione lo consente, chi ha meno dimestichezza con la palestra e ama gli spazi aperti può dedicarsi a lunghe passeggiate. Senza dubbio il miglior modo per prendersi cura del benessere del proprio corpo e del proprio spirito.

Dott.ssa Gloria Cartelli- Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

Frequenza dell’allenamento: quanto fa la differenza il numero di sessioni settimanali?

Il lavoro che precede l’avvio di un percorso di allenamento è fatto di studio e compilazione di una programmazione adeguata che rispetti le esigenze del soggetto e al tempo stesso sia coerente con i meccanismi fisiologici che circoscrivono l’adattamento del corpo, nonché, i risultati dell’allenamento stesso.

Questa fase è quella che può determinare per un buon 70% il raggiungimento dell’obiettivo prefissato poiché si tratta di un lavoro svolto con criterio e razionale in ottica scientifica ma soprattutto individuale: questo significa che di base ci deve essere la valutazione del soggetto insieme ai test che possano indicare il punto da cui si parte, la condizione iniziale.

Proprio la condizione iniziale può essere una guida nello scegliere il numero ideale di allenamenti settimanali: per i neofiti infatti due sessioni settimanali sono sufficienti affinché lo stimolo dell’allenamento sia efficace e non invasivo, dunque, non deve portare sin da subito a stati infiammatori a livello muscolare che possano poi bloccare il percorso già agli esordi, al contrario, deve consentire un adattamento sempre progressivo e graduale (che è il principio base delle scienze motorie).

Esistono poi persone che presentano un background già ben formato, che possono sottoporsi a 3-4 sessioni settimanali, sempre dipendentemente dal tipo di allenamento e dall’intensità dello stesso, fino ad arrivare agli atleti professionisti che possono allenarsi anche due volte nello stesso giorno.

Si intuisce quindi che non esiste un numero ideale di sessioni settimanali ma è necessario contestualizzare questa variabile a tanti fattori, tra cui, come già detto, condizione iniziale, background motorio, ma anche stile di vita e lavoro sono aspetti da tenere in considerazione: se il soggetto svolge un mestiere sedentario avrò bisogno di rallentare un po’ la progressione del carico, a differenza di chi già si mantiene attivo e presenta un organismo più predisposto allo sforzo e alla fatica.

Determinare il numero ideale di allenamenti settimanali è una scelta che rispetta uno dei meccanismi di adattamento dell’organismo, quello della supercompensazione.

 

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Questo concetto ci permette di capire che uno stimolo allenante sotto- o sovra- soglia può avere degli effetti negativi: se l’allenamento è poco frequente e costante (un allenamento ogni due settimane, per intenderci) o troppo frequente (7 giorni su 7 senza che l’organismo sia pronto a sostenere questo carico), avrà ripercussioni rispettivamente nulle nel primo caso o negative (overtraining, traumi, infiammazione cronica) nel secondo.

Ricordiamo che senza un recupero adeguato, il corpo non è predisposto ad accogliere un altro stimolo allenante ed è per questo che il sovra-allenamento non consente un buon raggiungimento di risultati!

Ecco dunque che diventa importante anche imparare ad ascoltare il proprio organismo quando ci si allena: se sorgono alcune problematiche quali disturbi del sonno, inappetenza, aumento del battito cardiaco medio, emicrania, abbassamento della temperatura corporea e perdita di motivazione, vuol dire che l’organismo è impegnato nell’elaborazione dello stimolo dell’allenamento e che si trova in fase di recupero. In questo caso è bene anche saltare l’allenamento dedicarsi ad attività quali rilascio miofasciale con il foam roller, stretching e, a livello alimentare, integrare con maggiori quantità di carboidrati può essere una soluzione per consentire tutti i meccanismi molecolari alla base della ricostituzione muscolare oltre che al ripristino delle riserve di glicogeno.

Anche affidarsi completamente alla programmazione iniziale quindi non è sufficiente, in quanto, il nostro corpo è soggetto non solo a stimoli allenanti ma anche ad altri che riguardano la sfera lavorativa ed emotiva (immaginiamo un periodo di stress, in cui alcuni parametri sono suscettibili a forti modificazioni, come il battito cardiaco e il rilascio di alcuni ormoni come il cortisolo)!

La strategia vincente in ultima analisi è quella di integrare il progetto iniziale con delle verifiche costanti che permettano di modulare gran parte delle variabili dell’allenamento, tra cui la frequenza settimanale che incide sul ripristino dell’omeostasi dell’organismo, nonché nel raggiungimento di quell’equilibrio dinamico tale da poter accogliere nuovi stimoli che consentano il progresso.

A tal proposito, monitorare la variabilità della frequenza cardiaca può essere un’arma vincente!

La variabilità della frequenza cardiaca, o HRV (Heart Rate Variability) ci indica quanto il nostro cuore varia la frequenza al minuto dei battiti: a differenza di quanto si può pensare un’alta variabilità di frequenza cardiaca è un parametro positivo poiché si traduce nella capacità del cuore di adattare il numero di battiti al minuto in base alle esigenze delle richieste che il corpo riceve, e quindi, questo vuol dire avere un sistema nervoso “recettivo”, pronto a svolgere i compiti che si presentano, tra cui, l’allenamento stesso.

Esistono diverse apparecchiature su cui monitorare l’HRV e se si vuole svolgere un allenamento a tutti gli effetti con criterio, questo è un mezzo che consente di monitorare con precisione i risultati e l’andamento dei progressi.

Per sintetizzare dunque, la scelta della frequenza dell’allenamento passa sempre da numerose valutazioni, sia iniziali sia in corso d’opera ed è sempre una scelta “pro-salute” quella di affidarsi a professionisti del settore in grado di monitorare e decidere quale sia il percorso più adatto.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

Importanza del core nella prevenzione del mal di schiena

Core stability

Importanza del core nella prevenzione del mal di schiena

Negli ultimi anni, è sempre più noto il legame tra allenamento del “core” e riduzione dei fattori di insorgenza del mal di schiena cronico. Il “core” è una struttura muscolare centrale, come lascia intendere il termine, costituita dai muscoli della parte addominale (in particolare, il muscolo trasverso), muscoli stabilizzatori del rachide (dorsali, multifido), muscoli stabilizzatori del cingolo lombo-pelvico.

Per “core stability” si intende la capacità del corpo di stabilizzare la colonna e il tronco attraverso un’ottimale attivazione dei muscoli della parete addominale, del diaframma, del multifido e del pavimento pelvico. Il nucleo centrale creato da questo insieme di muscoli possiede la funzione di stabilizzazione e grazie all’aumento della pressione intra-addominale che viene a crearsi di conseguenza.

core stability

Nella fattispecie, parlando di core stability e mal di schiena, il muscolo che negli anni è stato il più soggetto ad attenzioni è proprio il trasverso dell’addome, la cui localizzazione, decorso e funzione di stabilizzatore profondo, ne sottolineano l’importanza per un’adeguata stabilità lombo-pelvica.

Riprendere consapevolezza del trasverso, della posizione del bacino, di quella del rachide lombare rispetto alle anche, sono tutte attività che possono andar bene in fasi iniziali per lavorare sulla precisione tecnica e non stressare eccessivamente le strutture osseo-legamentose (specie in soggetti sedentari e/o con dolori cronici), al fine di migliorare la stabilità di tutto il complesso lombo-pelvico e quindi prevenire mal di schiena o altri infortuni.

 

Leggi anche “Pesi e corsa: amici o nemici?”

È fondamentale imparare a reclutare in maniera ottimale il trasverso dell’addome, così come tutto il resto del gruppo muscolare addominale, attraverso esercizi in progressione di difficoltà da supini. Le istruzioni da seguire prevedono di risucchiare l’ombelico, pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento della cassa toracica e delle spalle. In secondo luogo sarà importante reinserire questa contrazione efficace e consapevole del core all’interno di esercizi che prevedano anche un movimento degli arti superiori o inferiori, con una stimolazione costante durante la ripetizione di gesti motori più complessi come lo squat, l’affondo o un’alzata laterale su fitball.

Nello specifico, esistono diversi esercizi e metodi di allenamento del core e ci si può divertire con circuiti a corpo libero che abbiano come muscoli target tutti quelli sopraelencati ad esempio, un lavoro tipo interval training (30” attivi/20” pausa) in cui inserire esercizi quali: plank, curl up, side plank, leg lever, squat isometrico su pedana instabile, pallof press e ripetere la sequenza per 3-4 rounds a seconda del grado di allenamento. Anche gli esercizi stessi possono essere modificati aumentando la difficoltà di esecuzione, che si esprime con l’aumento dell’instabilità esterna (ad esempio eseguendo un plank a 3 appoggi, quindi sollevando un braccio da terra), si noterà che il core dovrà faticare ulteriormente (e dunque aumentare la sua forza) per poter garantire la posizione eretta del tronco.

Questo lavoro è complice nella prevenzione del mal di schiena cronico nella quotidianità, in quanto qualunque gesto si svolgerà nella routine giornaliera, avrà la “protezione” di muscoli forti e allenati in grado di contrastare gli stressor per le strutture articolari maggiormente suscettibili (in particolare del tratto lombare).

Se si soffre di mal di schiena è sempre utile anche abbinare esercizi di rieducazione posturale, anche con l’utilizzo di sovraccarichi di bassa intensità, capaci di riequilibrare le catene cinetiche disfunzionali che generano insofferenza per le articolazioni, pertanto, è importante avviare un protocollo adeguato di allenamento al fine di migliorare la qualità di vita e garantire l’autonomia di movimento in qualunque momento della vita.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

Come rimanere in forma in vacanza

Anche in vacanza è possibile rimanere in forma senza privazioni. Dopo mesi di sacrifici fatti da allenamenti costanti e da una sana alimentazione, è giusto gratificarsi guardandosi in forma e con un buon stato di salute.

Frutta

Quali i consigli da seguire per non ritrovarci a settembre con quei fastidiosi chiletti in più?

  • Non saltare mai i pasti!

Quando siamo in ferie i nostri orari quotidiani variano, in primis la sveglia della mattina. Al di là dei tempi più lenti, è importante rispettare il numero dei pasti all’interno della giornata. Quando si saltano i pasti, l’organismo innesca meccanismi di difesa che creano un rallentamento del metabolismo. In aggiunta a questo, è da precisare che dopo un lungo periodo di digiuno, nel momento in cui ci si troverà a mangiare, il rischio “abbuffata” sarà elevato e questo porterà a scegliere alimenti ricchi di carboidrati, per compensare la mancata energia.

  • Importanza degli spuntini

Fondamentali per non arrivare troppo affamati ai pasti principali, vale a dire pranzo e cena. Anche stando in spiaggia è importante fare spuntini scegliendo alimenti ricchi d’acqua in grado di idratarci e utili a compensare i sali minerali che si perdono con la sudorazione. Preferire frutta fresca, yogurt e cruditè di verdure come carote e cetrioli. Limitare a qualche occasione il consumo di patatine, tarallini, stuzzichini e alimenti ricchi di sale responsabili del senso di pienezza che avvertiamo dopo il loro consumo. Bere con parsimonia bevande zuccherate e gassate che non idratano e apportano calorie inutili

(Leggi anche “Idratazione nello sport: l’acqua è un elemento indispensabile?”)

  • Fare attività fisica anche al mare!

Fare lunghe passeggiate in riva al mare sia la mattina presto che durante il tramonto, evitando le ore più calde della giornata. È importante mantenere il proprio tono muscolare proprio per evitare quei 2-3 chili in più al rientro dalle ferie.

 

  • Superflui i pranzi a base di sola frutta o gelato

Molto spesso si pensa che pranzare solo con del gelato sia una scelta giusta, ma non è cosi! Troppi zuccheri semplici, calorie sbilanciate e zero apporto di fibre e proteine. Inoltre poco dopo si avvertirà di nuovo il senso di fame, dovuto proprio al crollo del picco glicemico. In realtà anche in spiaggia si può fare un pranzo saziante e light che includa tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e fibre).

  • Come comportarsi al ristorante

Spesso in vacanza le possibilità di essere a cena fuori aumentano, quali piatti è meglio scegliere?

Si può optare per un secondo a base di pesce insieme a dei contorni, per esempio verdure grigliate. Proprio nel caso dei contorni di verdure è importante tenere a bada i condimenti, utilizzando dell’olio evo.

 

  • Come gestire il pranzo in spiaggia

Come detto sopra, è importante che ciascun pasto sia equilibrato e ben ripartito in tutti i nutrienti.

Ad esempio una piadina integrale con fette di bresaola e pomodoro oppure con del formaggio fresco a fiocchi e delle foglie di rucola, accompagnate da un pugno di mandorle a fine pasto. Altra idea sono le insalate di pasta facendo attenzione ad aggiungere una sola componente proteica (tonno o salmone affumicato o mozzarella o uovo sodo, ecc.)

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

consigli per tornare a sciare

Correre per dimagrire?

Il dimagrimento è uno degli obiettivi più gettonati tra quelli di molte persone, e i falsi miti che costernano questo ambito rappresentano spesso e volentieri difficoltà nel raggiungimento dei risultati desiderati. Chi più chi meno, ha provato il “fai da te”, che consiste il più delle volte nel dedicarsi a ore e ore di cardio a bassa intensità (camminata o corsa blanda) e diminuzione di kcal, specialmente di derivazione glucidica (pasta, pane). Ebbene, questo è un ottimo modo per diminuire l’efficienza metabolica (abbassamento sensibilità insulinica), incrementare lo stato di infiammazione cronica di basso grado (innalzamento del cortisolo), perdita di equilibrio idrosalino (sudorazione).

In ambito fitness, non è possibile generalizzare, poiché anche la camminata e la corsa blanda, in determinati contesti e in assenza di particolari patologie di qualunque natura, possono avere la loro utilità.

Innanzitutto, è necessario chiarire il significato di “dimagrimento”: questo, infatti, non vuol dire semplicemente perdere peso, bensì prendersi cura di un percorso di “ricomposizione corporea” in cui si assiste ad un aumento di massa magra a discapito di quella grassa. Tutto ciò si può ottenere “semplicemente” (per modo di dire) aumentando il dispendio energetico giornaliero e apportando un deficit calorico (effettuato con criterio), nel proprio piano alimentare.

[Leggi l’articolo “Cosa mangiare prima della corsa“]

Veniamo al punto: Correre per dimagrire? Dipende!

Dipende dal punto di partenza del soggetto, dalla storia pregressa di allenamento, dalla presenza o meno di uno stato infiammatorio. In linea generale, la corsa blanda o la camminata possono avere senso quando si devono ridurre nell’arco della giornata le cosiddette “sitting opportunity”, ovvero, tutti quei momenti “comodi” in cui si sceglie di utilizzare ad esempio mezzi di trasporto, ascensori e divano, anziché sfruttare le capacità del proprio corpo. Può sembrare strano ma non basta trascorrere un’ora della propria giornata in palestra ma è necessario anche passare da uno stato di sedentarietà a uno stile di vita più attivo per poter aumentare il dispendio energetico a fine giornata.

consigli per tornare a sciare

L’obiettivo della programmazione dell’allenamento dev’essere quello di aumentare la massa magra, e quindi, con l’utilizzo dei sovraccarichi, puntare ad un lavoro di volume (alto numero di ripetizioni con carichi tra il 65% e 85% del massimale). Insieme a questo lavoro è efficace inserire nella programmazione dei periodi di condizionamento aerobico: interval training, low intensity steady state training, fartlek e sprint sono tutti generi di allenamento differenti che necessitano tuttavia di essere monitorati in base alla propria frequenza cardiaca. È proprio questa la differenza tra una corsa “anonima”, svolta per il piacere ludico di godersi la compagnia o il paesaggio, e l’allenamento aerobico, ovvero la presenza di un dato oggettivo, la frequenza cardiaca!

Inoltre, al fine di migliorare il sistema cardiovascolare possono essere utilissimi anche circuiti PHA, (periferical heart action), in cui si alternano esercizi tra parte alta e parte bassa del corpo: questo cambio di attivazione muscolare genera una “spinta” alla circolazione sanguigna in modo tale da ridurre fenomeni di ristagno di liquidi specialmente nelle donne che presentano gonfiore in zone particolarmente suscettibili (caviglie, ginocchia, cosce).

Si possono impostare gli esercizi in modalità di interval training (30” di lavoro e 30” di pausa) in modo tale da avere un breve momento di pausa per permettere al muscolo un minimo recupero e renderlo pronto per affrontare lo sforzo successivo. Questa tipologia di allenamento ha un ulteriore vantaggio al fine del dimagrimento, infatti, genera l’effetto EPOC (excess post exercise oxygen consumption) che consiste nell’aumento del consumo energetico totale successivo all’allenamento causato da uno sforzo protratto e intenso (pertanto, in sintesi, maggiore sarà la durata e l’intensità dell’allenamento, maggiore sarà l’energia investita dall’organismo per ripristinare le fibre muscolari e le riserve di glicogeno). Si deduce dunque che il dispendio calorico totale non è dato solo dall’allenamento ma anche dal periodo successivo in cui si mobilizzano diverse scorte energetiche e nuovi processi anabolici, il che risulta essere decisivo al fine di migliorare nel totale in dispendio energetico giornaliero e aumentare lo sbilancio a discapito dell’introito calorico.

Le modalità per raggiungere una buona ricomposizione corporea sono tantissime, e la sola corsa non è sufficiente per ottenere dei risultati costanti e duraturi nel tempo! Specialmente perché questa potrebbe anche provocare un effetto contrario su soggetti che presentano infiammazioni, su soggetti che presentano alterazioni posturali (causa infortuni e dunque stop forzato), su soggetti che non abbiano la possibilità di monitorarla e programmarla adeguatamente.

Rivolgersi a specialisti del settore è senz’altro la scelta ottimale, perché il dimagrimento è anche salute e benessere psicofisico, e rischiare può portare a danni talvolta anche irreversibili, invece entrare nell’ottica di riscoprire sé stessi in un percorso lungo può migliorare non solo la propria forma fisica ma anche la propria autostima e percezione di sé, in quanto, la costanza e l’impegno, non possono che essere i veri trofei di queste iniziative.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

acqua sport

Idratazione nello sport: l’acqua è un elemento indispensabile?

Acqua

 

Bere adeguate quantità di acqua è vitale ed essenziale per il nostro stato di salute, infatti più del 70% del nostro corpo è costituito d’acqua. In particolare, nello sportivo, l’integrazione di acqua è fondamentale perché con il sudore se ne elimina una gran quantità insieme ai sali minerali. Per questo è importante integrarne la giusta quantità prima, durante e dopo l’allenamento. Un’ottimale performance atletica è strettamente legata a un giusto apporto di acqua e sali minerali, da personalizzare sulle necessità dell’atleta e del tipo di sport. L’attività sportiva è uno dei fattori che influenza il fabbisogno giornaliero di acqua. Mantenere un equilibrio idrico (vale a dire regolarne le entrate e le uscite) è indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo; è praticamente una costante necessaria per la sua funzionalità cardiaca, respiratoria, ecc. 

Il fabbisogno di acqua giornaliero varia a seconda dell’età, sesso, composizione corporea (massa magra e massa grassa), tipo di alimentazione e attività che si pratica.

Disidratazione dello sportivo: un rischio da non trascurare

Lo sportivo che non integra l’acqua va incontro ad una serie di sintomi: sete intensa con bocca secca e impastata, riduzione delle performance, crampi muscolari dovuti ad una riduzione dell’ossigenazione del muscolo e battito accelerato. Anche il tipo di sport influenza il fabbisogno giornaliero di acqua: il calcio, il ciclismo e la maratona sono tra gli sport a più altro rischio di disidratazione soprattutto d’estate. Si consiglia di berne a temperatura ambiente e non fredda per evitare congestioni. Tuttavia, è utile reintegrare anche i sali minerali persi durante l’attività fisica.

In linea generale, per uno sportivo che pratica un’ora di allenamento intenso, è necessario integrare fino a 3 litri di acqua nell’arco della giornata per mantenersi regolarmente idratato. Vale a dire bere almeno 500 ml di acqua nelle due ore precedenti l’attività, dai 6 ai 12 ml/kg/h durante la performance sportiva e almeno 1,5 litri a fine allenamento.

disidratazione
acqua sport

Idratazione negli sportivi

Si calcola che per chi pratica attività sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico. Le perdite idriche non compensate adeguatamente determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua soprattutto nell’apparato circolatorio. 

  • Prima dell’esercizio fisico

L’integrazione di acqua deve iniziare già prima dell’esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale durante lo sforzo. Si sconsiglia di assumerne grandi quantitativi nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (può stimolare la diuresi e l’eliminazione dei liquidi).

  • Durante l’esercizio

Il reintegro deve tener conto di alcuni fattori: temperatura e umidità dell’ambiente in cui si pratica il lavoro, tipo di lavoro muscolare (di resistenza o velocità). In genere l’apporto di ¼ di litro ogni 15 minuti è ottimale.

È fondamentale assumere liquidi per evitare uno stato di ipoidratazione, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno e per ristabilire una situazione di equilibrio interno dell’organismo.

Il processo di termoregolazione (cioè il mantenimento di una temperatura interna pressoché costante indipendentemente dalle condizioni climatiche esterne dell’organismo) è perciò importante per lo sportivo, nel quale l’evaporazione del sudore è il modo più efficace per ridurre la temperatura corporea (condizione necessaria per salvaguardare l’integrità dell’organismo) e per evitare cali di rendimento come il colpo di calore. 

La perdita di acqua mediante la sudorazione determina una complessa risposta ormonale che coinvolge vari organi (tra cui ipotalamo, ipofisi e surrene) e crea una riduzione di liquidi e sali minerali emessi con le urine, oltre a una stimolazione del senso di sete.

Semplici consigli per bere più acqua:

  • Bere un bicchiere d’acqua appena sveglio, prima di fare colazione;
  • Mangiare regolarmente frutta e verdura perché sono alimenti ricchi di acqua;
  • Bere durante l’arco della giornata tè, tisane, frullati e spremute (senza aggiunta di zuccheri);
  • Bere durante la sessione sportiva piccoli sorsi e con regolarità prima, durante e dopo l’attività fisica.

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

capsaicina

Capsaicina

I suoi benefici non solo a tavola, ma anche nel trattamento del dolore ad uso topico

capsaicina

Capsicum annuum è una pianta della famiglia delle Solanacee originaria del Sud America, comprendente numerose varietà che producono frutti di colore ed aspetto molto variabili che, nel linguaggio comune, prendono il nome di peperoni o peperoncini a seconda delle loro dimensioni.

Il peperoncino è un ortaggio ricco di proprietà salutistiche per il nostro organismo, utile soprattutto nei processi digestivi e con azione analgesica; è inoltre ricco di carotenoidi e contiene discrete quantità di vitamina C che gli conferisce anche proprietà benefiche per il nostro sistema immunitario.

Quando si mangia peperoncino o si assume capsaicina come supplemento dietetico,
la digestione trae vantaggio perché aumentano i fluidi digestivi nello stomaco. Il peperoncino ha anche attività antibatterica sfruttate ad oggi. Il peperoncino ha anche attività antibatterica sfruttate ad oggi per la conservazione della carne.

La capsaicina, sostanza responsabile del sapore piccante, è il principio attivo del peperoncino che ha capacità di legarsi ad alcuni recettori del dolore desensibilizzandoli. Possiede azione rubefacente, stimolando l’afflusso di sangue nella zona in cui entra in contatto.

Per i buongustai il peperoncino si può abbinare praticamente a tutto: in aggiunta a verdure dal sapore delicato come zucchine, melanzane o peperoni dolci; a insaporire una semplice bruschetta con pomodori e basilico; a una gustosissima spaghettata con aglio, olio e peperoncino.

Il peperoncino aumenta il metabolismo basale, vale a dire la quantità di energia che il nostro organismo necessita per svolgere le basilari funzioni vitali. Ha effetto vasodilatatore, aiuta a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e a prevenire i rischi associati al sistema cardiovascolare. Il consumo del peperoncino in cucina è una buona abitudine da rispettare a tavola; usarlo infatti come spezia serve a diminuire l’apporto del sale (nemico dell’ipertensione e dello stato di salute in generale). Il merito di queste proprietà è dovuto per l’appunto alla capsaicina contenuta nei peperoncini in quantità diverse a seconda delle varietà.  

capsaicina

La nota spezia piccante, inoltre, migliora la circolazione perché funge da vasodilatatore; consente ai capillari di rimanere elastici migliorando l’ossigenazione del sangue. Questa funzione è da attribuire agli acidi grassi insaturi presenti nel seme che rinforzano i vasi sanguigni.

Seppur dotato di molteplici proprietà benefiche, il peperoncino deve essere evitato da coloro che soffrono di reflusso gastroesofageo, sindrome del colon irritabile, ulcera gastrica e malattie infiammatorie intestinali.

Grazie alla sua azione rubefacente e quindi riscaldante, il principio attivo (capsaicina) è utilizzato in formulazioni farmaceutiche quali pomate e creme ad uso topico, da applicare localmente sull’area cutanea interessata.

Pomate e creme sono utili in caso di dolori muscolari e articolari: sia nel caso di dolori reumatici che per il riscaldamento muscolare prima della prestazione sportiva.

La capsaicina agisce sulla circolazione locale con il richiamo di sangue nella zona di applicazione, producendo una sensazione di calore che riduce la sintomatologia dolorosa.

Le creme a base di capsaicina, come Algenil® Crema, possono essere applicate e massaggiate sulla pelle diverse volte al giorno dando una piacevole sensazione di calore che dona sollievo alla muscolatura e alle articolazioni.

Dopo l’utilizzo, si consiglia di lavare le mani per evitare il contatto con occhi e mucose, dove causerebbe bruciore.

Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista

fritttata

Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).

riapertura palestre

La riapertura delle palestre

Come gestire la ripresa dell’allenamento

riapertura palestre

Finalmente la pandemia sembra dar tregua ad un settore fortemente colpito dalle restrizioni e normative anti-covid, ovvero il mondo del Fitness & Wellness. La chiusura forzata delle palestre, centri sportivi, studi chinesiologici, ha costretto gran parte degli utenti ad uno stop di circa sette mesi, che ha provocato un grave stato di de-allenamento. 

Questa esperienza, nella sua drammaticità, insegna a molti che la costanza premia sempre e che non bastano solo tre mesi di allenamento all’anno per poter ottenere dei risultati duraturi nel tempo; inoltre, l’entusiasmo di tornare in sala attrezzi non deve indurre a svolgere workout che superino in intensità, le possibilità attuali dell’organismo. 

E’ stato infatti dimostrato scientificamente che bastano 14 giorni di pausa per poter riscontrare peggioramenti nell’efficienza del sistema cardiovascolare, pertanto sette mesi hanno amplificato notevolmente questa condizione ed è necessario riprendere il proprio percorso di allenamento con cautela e razionalità. 

Nella prima fase della ripresa, ciò che deve maggiormente interessare è la cura della tecnica degli esercizi, la riacquisizione della mobilità articolare, il riadattamento di tendini e legamenti: in altre parole, quello che viene definito adattamento anatomico

Come suggerisce la definizione stessa, in questa fase si pongono le fondamenta per poter proseguire con l’aumento dei sovraccarichi in piena sicurezza. Particolarmente efficace risulta una impostazione di allenamento a circuito, dalle 8 alle 10 stazioni, 12 ripetizioni per esercizio e 30/60 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro, prediligendo lavori a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi. 

Per evitare il sopraggiungere dell’affaticamento in tempi precoci, è necessario dare gradualità ai microcicli di allenamento, dunque, aumentare serie e ripetizioni e diminuire i tempi di recupero poco alla volta, partendo ad esempio da 2 circuiti composti da 8 stazioni per 8 ripetizioni con 60 secondi di pausa, fino a giungere dopo 4 settimane a 3 circuiti da 10 stazioni per 12 ripetizioni con 30” di pausa. 

Superate le prime 4 settimane di adattamento anatomico, si può passare alla fase di ipertrofia, all’interno della quale si può sviluppare con maggior facilità massa muscolare, utilizzando carichi che raggiungano una intensità di circa il 65%-75% del proprio massimale, ma in assenza di questo dato si può utilizzare la scala di percezione dello sforzo, RPE (Rating of Perceived Exertion), con la quale modulare il carico utilizzato, mantenendosi intorno al valore di 7/8 punti. 

Lo sviluppo della massa muscolare ha diverse metodiche, dai superset, ai drop-set, fino allo stripping: parliamo di tanti metodi per impostare l’allenamento al fine di apportare il giusto stress muscolare e dunque accrescere il livello di ipertrofia. 

riapertura palestre
riapertura palestre

La funzione della massa muscolare è di primaria importanza nella prevenzione degli infortuni in quanto funge da protezione per le articolazioni, donando loro maggior stabilità e resistenza e specialmente a seguito dell’introduzione dello Smart Working in molte professioni da ufficio, il mantenimento di una postura “comoda” di fronte al PC ha provocato molti danni alla colonna vertebrale: per questa grossa fetta di popolazione è necessario avviare una programmazione di allenamento al fine di rinforzare tutti i muscoli erettori (dal multifido, ai dorsali, ai paravertebrali), poiché il vizio posturale a lungo andare può indurre ad ernia, lombalgia cronica, cervicalgia e tante altre patologie che rendono la qualità di vita più bassa. 

Allenare la massa muscolare tutti i mesi dell’anno dunque è la carta vincente non solo per prevenire infortuni e vizi posturali, ma anche per mantenere attivo il metabolismo, in quanto la fibra muscolare richiede molti macronutrienti per il suo mantenimento; spesso si assiste a fenomeni di perdita e riacquisizione del peso corporeo in poco tempo, e questo è anche dovuto non solo a questioni alimentari ma anche all’incostanza degli allenamenti e alla mancanza di una programmazione adeguata e cucita su misura per la persona stessa, infatti i carichi utilizzati, le ripetizioni e le serie, insieme ai tempi di pausa, sono elementi soggettivi e fondamentali nella programmazione di un allenamento individuale. 

Alla luce di ciò, prima può essere utile svolgere alcuni test prima di pianificare le modalità di lavoro: avere indicazioni sulla forza di partenza, sulla resistenza, sulla velocità e coordinazione, serve per fornire un quadro completo sullo stato iniziale di allenamento del soggetto. Senza questi dati non è possibile capire con quali carichi o intensità lavorare affinché lo stimolo sia efficace. 

Ora le palestre e i centri sportivi sono tornati finalmente operativi e, nonostante il periodo estivo, è auspicabile riprendere con gradualità le sedute di allenamento, almeno 3 volte a settimana, per poter tornare in forma non solo esteticamente ma anche in termini di salute psico-fisica generale. 

Specialmente quest’ultimo aspetto è da sottolineare: tornare in palestra significa anche socializzare, riprendersi cura di se stessi, aumentare la propria autostima; il periodo di pandemia ha segnato fortemente la salute mentale di molte persone e per questo lo sport può giovare anche da questo punto di vista! 

“Mens sana in corpore sano”.

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Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).

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Pesi e corsa: amici o nemici?

Allenamento aerobico e allenamento con sovraccarico: accoppiata vincente!

pesi e corsa

Tra i falsi miti del mondo dell’allenamento, emerge quello per cui l’allenamento con i sovraccarichi possa in qualche modo interferire con le capacità aerobiche, specialmente per coloro i quali svolgono sport che richiedono molta agilità, velocità, rapidità o su altri fronti, resistenza alla fatica.

Niente di più sbagliato! L’allenamento con i sovraccarichi attiva la sintesi proteica, e dunque, promuove l’aumento della massa magra ma ciò che spesso viene frainteso è che il tipo e il metodo di allenamento, seppur con l’utilizzo di carichi, può rendere anche lo sport di tipo aerobico maggiormente efficace.

Per molti anni sono stati trascurati i benefici dell’allenamento con i sovraccarichi all’interno di una programmazione per sport “misti” o “aerobici” ma la ricerca scientifica oggi suggerisce invece che l’integrazione tra varie tipologie di allenamento possa al contrario apportare tante migliorie tra cui riduzione significativa del rischio di infortuni, aumentata potenza nell’esecuzione tecnica, maggiore resistenza alla fatica, maggiore precisione nei gesti specifici.

Ciò che ha sempre procurato diatribe tra le varie scuole di pensiero è che a seguito di vari studi e protocolli di lavoro, non si assisteva a tangibili miglioramenti della fitness cardiovascolare (VO2max), ma soltanto dello sviluppo della forza; con l’avanzare delle sperimentazioni, si è giunti alla conclusione che a fare la differenza sia la programmazione, infatti prima di avviare un percorso di quello che viene chiamato “Allenamento concorrente” si deve tener presente che l’ordine degli esercizi, l’intensità di lavoro, la frequenza settimanale e in particolar modo il recupero tra le sessioni sono i punti cardine con cui sviluppare la sequenza di allenamento.

È stato infatti riscontrato che la forte riduzione delle riserve energetiche causato dall’allenamento aerobico intenso e oltre soglia incide negativamente sulla sintesi proteica, oppure al contrario, lavorare in modo incisivo sullo sviluppo della massa muscolare (ipertrofia) inibisce il processo di miglioramento dell’endurance (resistenza).

Dopo numerosi studi però si è concluso che sia necessario trovare equilibrio tra le varie componenti dell’allenamento in modo tale da poter sviluppare più capacità condizionali contemporaneamente.

pesi e corsa

In linea generale, per poter ottimizzare i tempi, è preferibile svolgere sedute ad alta intensità ma con frequenza settimanale di massimo 3 sedute e dalla durata di non oltre 90 minuti. La tipologia di allenamento all’interno della stessa seduta deve differenziarsi, iniziando preferibilmente dall’allenamento con sovraccarichi di forza o di potenza e successivamente, dopo un recupero consistente di almeno 5 minuti, proseguire con l’allenamento della capacità aerobica: questo perché è corretto rispettare le tempistiche del sistema bioenergetico in quanto l’organismo attiva nelle prime fasi il sistema anaerobico-alattacido (max 8 s), poi il sistema anaerobico-lattacido (fino a 8 minuti) e infine il sistema aerobico (maratona).

Dai tempi di attivazione dei vari sistemi energetici e la loro durata si intuisce che il recupero è fondamentale per evitare interferenza tra i vari tipi di allenamento, affinché questo risulti essere funzionale per la cellula muscolare.

Questa metodica è valida anche per quegli sport per cui difficilmente chi è meno esperto può pensare sia utile integrare l’allenamento con i pesi: i velocisti, i quali devono esprimere una forza esplosiva non indifferente per poter coprire la distanza di 100m nel minor tempo possibile devono necessariamente lavorare con carichi elevati, a percentuali elevate per indurre adattamenti nella fibra muscolare consoni al modello prestativo dello sport stesso. In questo caso, ad esempio, è utile abbinare un esercizio di forza fondamentale (ad esempio uno squat con percentuali di carico del 85%-90% del carico massimo) e subito dopo un esercizio di forza esplosiva (salto sul box o vertical jump): si noterà immediatamente dopo che la potenza sviluppata sarà notevolmente superiore rispetto a quella iniziale!

Nella corsa su lunghe distanze e nel ciclismo, ha senso inserire allenamenti di forza perché la natura traumatica dello sport (specialmente su terreni discontinui o sterrati) incide negativamente sulla salute delle articolazioni: migliorare la stabilità di queste effettuando esercizi mirati, specialmente monopodalici (affondi, bulgarian squat, step up, one leg hip thrust), i quali simulano anche le fasi alterne del ciclo della corsa o della pedalata, significa proprio impedire che insorgano lesioni da overuse e imperfezioni tecniche.

pesi e corsa

Oltre agli arti inferiori, anche il core e gli arti superiori richiedono attenzione poiché ad esempio nella corsa, il contro-movimento dell’oscillazione delle braccia è necessario per conferire lunghezza alla falcata: potenziare anche questo, insieme a tutto il movimento di torsione del busto, non può che giovare all’atleta stesso. Alcuni esercizi utili sono

  • lancio della palla medica laterale
  • balance twist con sovraccarico
  • pallov press con torsione.

Nel ciclismo invece, avere i muscoli trapezi, dorsali ed elevatori della scapola forti, significa evitare di recare danni alla schiena (specialmente tratto cervicale e lombare), in quanto possono risentire di una postura “chiusa”, data dall’utilizzo della bici stessa.

Questi sono solo esempi di come e perché integrare l’allenamento della forza a quello di endurance, ma ogni sport ha le sue peculiarità e necessita di una programmazione adeguata in base al modello prestativo specifico, dunque è bene calcolare in percentuale, quanto un determinato sistema bioenergetico influenza lo sport stesso e allenarlo adeguatamente insieme agli altri.

Entrare nell’ottica dell’allenamento concorrente farà sì dunque che non venga tralasciato nessun aspetto dello sport praticato e al contempo, si possono ottenere maggior risultati in termini di performance ed efficienza su campo! Provare per credere.

Dott.ssa Angelica Roselli - Personal Trainer

Consigli per tornare a sciare

Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato). Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).